中老年人必看！抗阻锻炼竟有这么多好处

人上了年纪，肌肉会悄悄流失，医学上叫肌少症。肌肉少了代谢就慢，吃点东西容易糖高，爬楼喘、提菜抖，甚至摔一跤就可能髋骨裂，躺俩月连拿碗都抖——肌肉像晒在绳上的旧被单，不常抻就缩成一团，等发现时早没了底气。

抗阻运动哪是年轻人的专利？钟南山院士总念叨，老人练这个是“存肌肉”。一次45分钟，体内“抗癌蛋白”能升9%-47%；每周练两次，心脏泵血都多12%。北京协和医院康复科医生说，肌肉是老人的“能量管家”，练抗阻就是给肌肉“抻抻劲儿”，让它变回松快的被单——你看那些胳膊腿有劲儿的老人，逛菜市场能走俩小时，多让人羡慕！

抗阻运动控糖更有门道。肌肉是人体消耗糖分的大户，抗阻训练不仅运动时能高效耗糖，运动后修复肌肉的“后燃效应”还能持续2-3天——就算躺着，身体也会优先动用血液里的糖来修肌肉。这比散步管用多了：散步只是用到肌肉表层纤维，动的时候耗点糖，停下就没了；抗阻训练是深层次刺激肌肉，消耗效率翻几倍。

中老年人做抗阻运动不用跑不用跳，在家就能练。比如抗阻带：踩在脚下双手握住向上提拉，感受肩胛骨打开收紧，80次下来肩背发热，激活前胸、后背和手臂肌肉；把带子固定在肩膀，单脚踩住做蹬出收回，抗阻里臀部、腿部大肌肉群收缩，耗糖效率倍增。还有哑铃，1-2公斤的就行——双手拿哑铃慢慢弯举到胸前，练手臂；侧平举到肩膀高，练肩膀，每次15下做2-3组，动作慢才安全。自身重量训练更方便：深蹲时双脚分开与肩同宽，慢慢蹲到大腿平行地面，膝盖别内扣，站起时夹下屁股；靠墙静蹲更护关节，背贴墙滑到膝盖90度，保持15秒，赵叔天天练这个，现在爬五楼不喘，还跟人显摆“腿比小伙子利索”。

练的时候得记牢“安全经”：热身必须够，甩胳膊踢腿5分钟，让肌肉“热”起来再动；抗阻带选软的，哑铃先从1-2公斤开始，别贪重；动作要慢，比如哑铃弯举，慢慢举再慢慢放，让肌肉充分发力；发力时别憋气，自然呼吸，不然血压容易飙升；有基础病比如心衰、慢阻肺，得先找社区康复师，别自己瞎练。

运动时机选对了，控糖效果翻倍。餐后1-2小时是血糖峰值期，这时做动作能直接“截”住多余的糖；睡前做10分钟靠墙静蹲，还能改善“黎明现象”——很多糖友白天控得好，早上空腹血糖总高，就是凌晨激素让糖上升，睡前运动激活肌肉，能帮着耗夜间的糖。66岁的刘阿姨有8年糖尿病史，之前空腹血糖总偏高，做了一个月靠墙静蹲，现在空腹血糖降到6.0mmol/L左右。

不用追求快动作或大重量，每天10分钟，电视广告时间就能做完，一周三次。慢慢练，你会发现裤子松了，空腹血糖降了，爬楼不喘了，连拿碗都不抖了——肌肉存够了，日子过得都硬气。