4个简单、有效的方式，减掉内脏脂肪，让腰围一降再降！

腰围过大，小心是内脏脂肪超标了，这意味着五脏六腑被厚厚的脂肪覆盖着，这会诱发各种健康疾病，不利于健康跟寿命。

如何判断自己的内脏脂肪是否超标？有2个指标：

1、腰围尺寸：当男性 ≥ 90cm，女性 ≥ 85cm，是腹型肥胖（内脏脂肪过多）的重要信号。

2、腰臀比：腰围 ÷ 臀围，男性 > 0.9，女性 > 0.8，也提示内脏脂肪可能超标。

如何减掉内脏脂肪？4个方法让你腰围一降再降！

首先，控制脂肪、糖分的摄入量。

现代人的饮食，总是偏爱各种各种高脂肪、高碳水的加工食物，而这些食物的热量往往是非常高的，营养价值却比较低，饱腹感也差，容易导致内脏脂肪堆积。

想要降低腰围，就要戒掉含糖饮料、奶茶、甜点，才能有效控制血糖，少吃各种油炸食品、肥肉、动物内脏、酥皮点心，选择天然、轻加工的食物（多吃水果蔬菜、全谷物、高蛋白食物，低油盐烹饪的食物），才能有效控制热量摄入，减少脂肪堆积。

其次，调整一下饮食比例。

想要减肥，不是少吃一餐，而是要规律吃三餐，三餐要合理搭配饮食，而不是单一饮食。每餐要多吃各种不同的蔬菜，占餐盘的1/2左右，可以补充膳食纤维，促进肠道蠕动。

主食粗细粮结合，每餐一拳头的分量，可以给身体补充碳水化合物，还能更好的控制血糖，高蛋白食物选择鸡胸肉、鱼肉、蛋类、虾等低脂肪食物，可以有效维持肌肉量，还能稳定食欲，有助于控制腰围。

第三，限制饮酒。

长期过量喝酒的人容易出现啤酒肚，这也是内脏脂肪超标的表现。酒精的热量比较高，会促进内脏脂肪堆积，喝酒的人往往会搭配各种下酒菜，热量就会超标，腰围也会越来越突出。

想要减掉啤酒肚，就要尽量少喝或不喝各种酒精，改为温开水、茶水等没有热量的健康饮品，内脏脂肪自然会咔咔下降。

第四，进行高强度间歇训练。

高强度间歇训练具有短时、高效的特点，一次高效的HIIT训练仅需15-30分钟，即可达到接近40分钟慢跑的燃脂效果。

而在热量消耗相近的情况下，HIIT比中等强度运动更能有效减少腹部内脏脂肪。每次高强度间歇训练结束后，身体仍会持续消耗热量，提高新陈代谢率，这一过程会优先动用内脏脂肪。

如何进行HIIT高强度间歇训练？

新手入门 (15-20分钟)动作：开合跳、高抬腿、深蹲跳、弓步蹲等自重动作。模式：采用“运动20-30秒 + 休息40-60秒”的节奏，循环6-10组。

进阶选择 (20-30分钟)模式：采用“运动20秒 + 休息10秒”的Tabata模式，完成8组（共4分钟），循环3-4轮，组间休息1-2分钟。动作：波比跳、冲刺跑、跳绳等高强度动作。

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