春节后怎么恢复你的肠道菌群

餐桌上的红烧肘子只剩骨架，茶几上的坚果糖果见底，假期在推杯换盏中悄然落幕。当你摸着微微隆起的小腹感叹“又胖三斤”时，你的肠道菌群可能正经历一场无声的“生态危机”。

每年春节过后，各大医院消化科门诊量都会迎来一波高峰。腹胀、腹痛、便秘、腹泻——这些节后综合征的背后，藏着一个常被忽视的关键角色：肠道菌群

假期里的大鱼大肉、觥筹交错、熬夜守岁，究竟对你的“第二基因组”做了什么？又该如何科学地帮助它们恢复平衡？

01 春节七天，肠道菌群经历了什么

人体肠道内栖息着数以万亿计的微生物，它们与我们的健康息息相关。正常情况下，有益菌、双歧杆菌、乳酸杆菌等与有害菌相互制约，形成一个稳定的微生态系统。

然而，春节堪称肠道的“超负荷考验”。

高脂肪、高蛋白食物的过量摄入——红烧肉、炸鸡、海鲜轮番上阵，大大增加肠道消化负担。肠道蠕动速度变慢，不仅容易引发便秘，还可能导致脂肪在肠道内堆积，刺激肠道黏膜，引发炎症（复旦大学附属中山医院青浦分院，2025）。

饮食不规律——走亲访友时饥一顿饱一顿，半夜还在吃宵夜，这种紊乱的节奏会打乱肠道菌群的平衡。有益菌减少，有害菌增多，腹泻、腹胀等消化不良症状随之而来（湖南中医药大学第二附属医院，2026）。

更值得注意的是，高糖饮料和酒精是肠道的“隐形杀手”。酒精直接刺激肠道黏膜，而高糖饮料则会促进有害菌繁殖，进一步破坏肠道健康。大量油腻、辛辣食物会抑制有益菌的生长繁殖，为产气荚膜梭菌等有害菌创造滋生的温床，导致腹胀、放屁增多（成都市郫都区人民医院，2025）。

简单来说：你的春节盛宴，对肠道有益菌而言，可能是一场生存危机。

02 菌群失衡的求救信号

当肠道菌群失衡时，它会通过各种方式发出预警：

腹胀与排气增多——有害菌在肠道内大量发酵食物残渣，产生过多气体。

腹泻或便秘——有的人吃完油腻食物后拉肚子，这是肠道对高脂肪食物的不耐受；有的人则几天没有便意，这是肠道蠕动减慢的表现。

腹痛——疼痛位置不固定，可能是隐痛或阵发性绞痛，往往与肠道痉挛或炎症有关。

口臭与皮肤粗糙——肠道功能紊乱的“远程”信号（内蒙古国际蒙医医院，2025）。

精神不振——肠道菌群通过“肠-脑轴”与中枢神经系统密切沟通，菌群失衡可能影响能量水平和情绪状态。

如果你出现上述症状，别急着责怪“过年吃多了”，你的肠道菌群可能正在求救。

03 科学干预：四步恢复肠道微生态

节后恢复肠道菌群平衡，并非简单“吃素刮油”。科学的干预策略应该从以下几个方面入手：

第一步：膳食纤维——有益菌的专属“养料”

膳食纤维是植物性食物中的不可消化成分，能够促进肠道蠕动、增加粪便体积，更重要的是，它能作为益生菌的“食物”，在肠道内被益生菌发酵，产生短链脂肪酸等有益物质（湖南省直中医医院，2026）。

增加蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维的食物摄入，是恢复菌群平衡的基础。每餐先吃够蔬菜再享用肉类，选择玉米、红薯、燕麦等粗粮替代部分精米白面。

研究表明，以燕麦β-葡聚糖为基础的益生元组合配方，能促进肠道有益菌普拉梭菌、黏蛋白艾克曼氏菌等增殖，改善排便以及腹胀、消化不良等肠道健康问题（营养学报，2024）。

第二步：益生菌——直接补充“援军”

补充益生菌是调节肠道菌群的有效手段。益生菌通过与肠道内的有害菌竞争栖息地，促进有益菌生长，从而改善肠道环境，减轻胃肠道炎症反应（腾讯网，2026）。

可以选择含有益生菌的酸奶（最好无糖）、泡菜、纳豆等发酵食品。纳豆富含枯草芽孢杆菌、大豆激酶等营养成分，不仅有助降低胆固醇，还可保护大脑和心脏健康。泡菜富含乳酸菌和膳食纤维，独特的酸味能够开胃解腻。

需要注意的是，选择酸奶时最好选择无糖原味酸奶，避免额外添加糖增加肠道负担。

第三步：充足饮水——激活肠道动力

每天保证1500-2000毫升的饮水量，能软化大便，促进肠道蠕动，减少便秘的发生。可以选择温水、淡茶水，避免高糖饮料和酒精。

适当饮用山楂水、陈皮茶、普洱茶等，也有帮助解腻助消化的作用。

第四步：规律作息与运动——营造良好肠道环境

每天保证充足睡眠，尽量在23点前入睡，让肠道菌群有时间进行自我修复和调整。睡前2小时避免进食，减轻肠胃夜间负担。

每天进行30分钟以上中等强度运动，如快走、瑜伽、游泳，饭后散步10-15分钟，能有效促进肠道蠕动，帮助消耗多余热量（成都市郫都区人民医院，2025）。

04 警惕两个误区

节后恢复肠道健康，有两个常见误区需要避免：

误区一：极端节食——有人想通过“断食”或“只吃水果”快速清肠。事实上，极端节食会让肠道菌群缺乏能量来源，反而加重失衡。减肥人群也需避免极端节食，可通过轻断食（如16:8饮食法）逐步调整。

误区二：过量补充益生菌——补充益生菌需要注意适量，过量可能引起肠胃不适。从食物中获取天然益生菌是更安全的选择。

春节过后，面对镜子里略显疲惫的自己，别急着责备“放纵”，也别盲目追求“速效清肠”。

肠道菌群的恢复需要时间，循序渐进更科学。每一次增加蔬菜摄入，每一次选择无糖酸奶，每一次规律作息，都是对肠道微生物的温柔呵护。

它们是陪伴我们一生的伙伴，维持着消化、免疫乃至情绪的平衡。节后最好的开工仪式，或许就是给这些看不见的伙伴，送上一份科学的“复原礼”。

身体的调整需要时间，善待肠道，它会用健康和活力回报你。

本文案由肠菌移植技术推广人：13315027719撰写