它竟是抗氧化最强的坚果，在8周内就能优化肠道菌群！

在众多坚果中，核桃以极高的抗氧化能力而被研究者反复提及。丰富的多酚、维生素E、α-亚麻酸让核桃在抗炎与抗氧化方面表现突出，而这些特质同样与肠道微生态密切相关。

多个不同地区的干预数据呈现出一致趋势：当核桃进入肠道，微生物群落的结构与代谢都会发生方向性的改变。

有益菌增加、短链脂肪酸产量上升、炎症相关代谢物下降，这些变化并不是偶然。

当核桃中的纤维、多酚与脂肪酸共同进入肠道，它们像是提供能量、底物与信号的三重因素，让微生态重新走向平衡。

尤其在持续摄入的前提下，例如每日摄入一小把、约40g的量，肠道呈现出的变化更加稳定，使核桃成为研究肠道健康不可忽视的食物之一。

01核桃如何成为微生物的“养料”与“调节器”

核桃的营养结构决定了它不是单纯的能量来源，而是可以直接参与微生物代谢的复合底物。

天然多酚与多种膳食纤维进入肠道后，会被微生物分解并转化为一系列具有生物活性的物质，其中最受关注的是尿石素A。

▲核桃富含抗氧化多酚（颣钣单宁（ETs）、纤维和多元不饱和脂肪酸

它来源于核桃多酚的转化，具有抗炎与线粒体保护作用，而且不同个体因菌群差异产生的尿石素水平并不相同，能否充分产生这种代谢物已成为肠道韧性的一个重要标志。

与此同时，核桃纤维在发酵过程中能促使短链脂肪酸增加，其中丁酸对肠道屏障、抗炎路径、上皮修复等过程十分关键。富含α-亚麻酸的脂肪部分则能参与调节免疫与炎症反应，使微生态更容易维持稳定结构。

核桃并不是简单地让某一种菌增加，而是通过营养与代谢通路的协同，让整个微生物网络朝着更健康的方向移动。

028周干预为何能看到肠道明显改善

在受控膳食条件下，持续摄入核桃能够在8周内带来显著的肠道变化。这些变化包括菌群多样性的提升、有益菌比例的上升以及部分潜在有害代谢产物的下降。

多个随机交叉干预均显示，核桃能增加与健康密切相关的菌属，如Faecalibacterium、Roseburia、Ruminococcaceae等。

这些菌的共同特点是能够产生丁酸，为上皮提供能量并支持抗炎机制。核桃摄入与二级胆汁酸下降之间也呈现出明确的关联，二级胆汁酸在高水平时往往意味着更高的炎症与肠癌风险。

当每日摄入量保持在一小把左右并持续八周时，微生态的改善趋势更为清晰。

更值得注意的是，即便在不同饮食背景中，这种方向性变化依然存在，说明核桃的效应具有稳定性，而这种稳定性正是肠道健康改善中最关键的因素。

03核桃为何能同时优化菌群与降低炎症

肠道菌群的改善往往伴随着炎症指标的下降。在核桃干预中，这种联动表现得尤为突出。多酚代谢产物能够抑制炎症信号通路，使肠黏膜更容易维持紧密连接。

丁酸作为核桃促进产生的重要物质，也能直接降低肠道炎症，并通过调控上皮细胞的代谢与更新速度增强屏障功能。

在一些干预周期中，核桃摄入与炎症因子下降趋势呈一致性，这与菌群逐渐恢复平衡形成互相强化的关系。

核桃本身的抗氧化能力进一步减少氧化压力，为微生态恢复提供更加稳定的环境。

正是这种“营养—菌群—炎症”之间的连锁反应，让核桃在改善肠道健康方面表现出高度一致的正向效应，而规律摄入一小把的习惯即可形成可持续的改善路径。

04核桃带来的微生态改变是一种稳定且可持续的力量

核桃推动肠道生态改善的核心，在于其多酚、纤维与脂肪酸之间形成的协同效应，使微生物能够获得更稳定的底物来源，同时降低肠壁的炎症压力。

菌群多样性提升、产丁酸菌增加、代谢环境向健康方向移动，这些改变都属于渐进式但稳健的过程。

规律摄入可以让这一过程持续发生，因此建议将每日摄入量保持在一小把左右、约40g的范围内，更容易达到在八周干预中观察到的微生态优化趋势。

这种量既能提供足够的活性成分，又不会带来过多能量负担，是长期坚持的理想方式。

核桃的力量就在于这种自然、缓和且可持续的改变，让肠道在稳定节律中逐步恢复平衡与韧性。

注明参考文献

Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties of Walnut Constituents: Focus on Personalized Cancer Prevention and the Microbiome

Nuoxi Fan , Jennifer L Fusco , Daniel W Rosenberg

doi: 10.3390/antiox12050982