减肥，牢记 5 个饮食原则，体重一天比一天轻！

减肥，牢记 5 个饮食原则，让你的体重一天比一天轻：

原则1、每餐有1/2的食物为蔬菜

减肥的人要多吃蔬菜，蔬菜热量低（100克热量在12-35大卡之间）、体积大、膳食纤维丰富，能提供强烈的饱腹感，有助于减少对肉类、主食的摄入，有效控制总热量摄入。吃饭的时候先吃一份高纤维蔬菜，能延缓血糖上升，避免暴饮暴食。

建议，每一餐的餐盘里，蔬菜占一半以上，可以是绿叶菜（如菠菜、油菜）、十字花科（如西兰花、花椰菜）、瓜茄类（如西红柿、黄瓜）、菌菇类等。烹饪方式最好以 蒸、煮、凉拌、清炒 的方式烹饪，少油少盐。

原则2、主食粗细粮结合

各种精白米面（如白米饭、白馒头、白面条）升糖指数高，容易引起血糖波动，导致饥饿感来得快，脂肪更容易储存。

而粗粮（如糙米、燕麦、全麦、红薯、玉米、藜麦等）富含膳食纤维和慢消化碳水，能平稳血糖、延长饱腹感，对减脂人群更友好。

想要控制体重，不是完全不吃主食（低碳或极低碳饮食长期不健康，也容易反弹），而是要聪明的吃主食，建议主食粗细粮搭配着吃（粗粮占1/3~1/2），比如：早餐吃燕麦粥+全麦面包，午餐吃一拳头白米饭，+瘦肉，晚餐吃一个红薯或者一拳头糙米饭。

原则3、每餐都要有蛋白质的摄入

蛋白质是 增肌保肌的关键营养素，而肌肉量高的人基础代谢更高，更不容易发胖。不仅如此，蛋白质食物不容易被身体分解，食物热效应比较高，饱腹感强，有助于控制食欲和减少暴食。

减肥期间要保证每餐都要补充蛋白质，比如：动物蛋白：鸡胸肉、鱼虾、牛肉、鸡蛋、牛奶、奶酪，植物蛋白：豆腐、豆干、豆浆、毛豆

每餐补充一掌心高蛋白食物，大概100-130克蛋白食物，可以提供20~30g蛋白质（比如1个鸡蛋约6g，100g鸡胸肉约20~25g）。

原则4、晚餐早一点吃，7点后不要吃东西

晚餐后一般活动量减少，代谢速度放缓，如果太晚进食或睡前吃东西，热量容易转化为脂肪储存，尤其是腹部脂肪。

想要瘦下来，就要早一点吃晚餐，延长夜间空腹时间（比如12小时以上），有助于身体在睡眠期间调动脂肪供能，促进脂肪分解。

研究表明，“间歇性断食”或“提早晚餐+夜间禁食” 可以改善胰岛素敏感度，促进体脂率下降，同时改善健康。

减肥的人，应该将晚餐提前到18:00~19:30之间吃完，最迟不超过 20:00，尽量在睡前3小时完成进食。早一点睡觉，第二天起床你会发现肚子变小了，体重下降更快了。

原则5、每天喝2000毫升温开水，用茶水代替各种饮料

水是没有热量的，喝足够的水有助于 维持代谢、促进脂肪分解、减少假性饥饿感（有时候我们以为饿了，其实是渴了）。

而各种含糖饮料（如可乐、奶茶、果汁）的热量往往被低估了，每天一杯饮料，容易导致脂肪堆积，一年下来会增长10斤以上的脂肪。

建议的人，戒掉含糖饮料，改为无热量的温开水，每天喝够2000毫升，下午可以改为无糖茶（绿茶、红茶、乌龙茶、菊花茶、枸杞茶等） ，代替含糖饮料，既能满足口感，又几乎零热量，还有助于代谢。

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