7种蔬菜纤维含量超羽衣甘蓝，健康更胜一筹！

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超越那些著名的绿叶蔬菜，把这些富含纤维的蔬菜加入你的餐盘。

由营养师凯伦·安塞尔（Karen Ansel）审阅，硕士，注册营养师（RDN）

要点

• 羽衣甘蓝富含营养，但实际上还有许多蔬菜的纤维含量更高。
• 这些蔬菜包括朝鲜蓟、豌豆、红薯、欧洲防风根、甜菜、青豆和布鲁塞尔芽菜。
• 除了纤维，这些蔬菜还富含营养素，可以让你保持强壮和健康。

当我们想到高纤维蔬菜时，羽衣甘蓝似乎是一个自然的选择。它的叶子很多，口感也很扎实，做成沙拉相当丰盛。但它的纤维含量并没有你想象的那么高。一杯生羽衣甘蓝的纤维含量为1克。当然，当你将几杯放入沙拉中或在煎锅中炒熟时，这些数字会增加不少。

话虽如此，这并不是在讨论羽衣甘蓝。因为无论你喜欢羽衣甘蓝与否，富含纤维的蔬菜还有很多其他选择。而且，通常来说，增加餐盘中的纤维摄入是个好主意。“我们大多数人摄入的纤维不足，”Amy Stephens, M.S., RDN, CSSD说。但是，每天摄入推荐的25到38克纤维，对健康有很大好处。毕竟，纤维不仅有助于消化。研究还表明，纤维有助于增加饱腹感、改善肠道健康、降低胆固醇和血压。

不言而喻，你在日常饮食中偷偷加的任何蔬菜都是一种胜利。但如果你想增加纤维摄入，就一定不要错过这七种纤维含量超过羽衣甘蓝的蔬菜。它们将为你的身体提供所需的纤维，并为你的一周增添多样性。

1. 朝鲜蓟心

1杯熟朝鲜蓟 = 9.6克纤维

朝鲜蓟及其心（即蔬菜的嫩心）富含纤维。说到纤维，朝鲜蓟含有一种特定的纤维，叫做菊粉，Stephens说。益生元为生活在你肠道中的健康细菌提供营养，从而改善肠道健康和排便规律。如果这还不够，朝鲜蓟心还是个意想不到的蛋白质来源，每杯大约有5克蛋白质。

烹饪朝鲜蓟可能会让人觉得有点难。然而，罐装或瓶装的朝鲜蓟心随时可以使用。而且，它们可以轻松放入沙拉、谷物碗或“女孩晚餐”的盘子里。

2. 豌豆

1杯生豌豆 = 8.3克纤维

豌豆是一种营养丰富的食物，但并没有得到足够的关注。斯蒂芬斯表示，虽然豌豆从技术上讲属于豆类（如豆子、鹰嘴豆和扁豆），但我们通常把它们当作蔬菜来吃。除了富含纤维，豌豆还有一个很大的优点：“豌豆是植物蛋白的好来源，”斯蒂芬斯说。（一杯含有8克蛋白质。）

斯蒂芬斯提到，豌豆的另一个优点就是它们很容易买到。你可以买一袋冷冻豌豆，或者随手拿一罐。你还可以尝试芥末烤豌豆，作为一种有趣的小吃。

3. 红薯

1杯烤红薯泥 = 7.8克纤维

把这块美味的红薯和鸡肉或鱼一起上桌，能做出一顿富含纤维的晚餐。这只是个开始。红薯含有丰富的维生素和矿物质。每杯红薯能提供超过四分之一的每日钾摄入量，这是一种调节血压的矿物质，而我们大多数人摄入的都不够。这些美味的红薯还含有丰富的维生素A和C.

除了作为一种奶油般美味的配菜，你还可以把红薯加到松饼、快餐面包、汤、炖菜、辣椒和烤盘餐里。

4. 防风根

1杯熟的 = 5.6克纤维

防风根是根菜——可以把它们看作是胡萝卜的颜色较浅的亲戚。没错，它们是纤维的宝贵来源。同时也是叶酸的良好来源，有助于保持细胞健康，并在怀孕期间保护神经管，预防缺陷。而且它们还含有钾和维生素C。

如果你从未尝试过烹饪它们，斯蒂芬斯给出了一些建议。“防风根在烹饪时会像捣土豆一样捣碎它们，但味道稍微甜一些，”她说。她建议切片或切丁，放入鸡肉汤或蔬菜汤中。

5. 甜菜

1杯生的 = 3.8克纤维

不要仅仅因为它们的纤维而喜欢这些根菜。甜菜有一个秘密武器：它们含有促进血液流向肌肉的成分，这让它们在运动表现方面备受欢迎，萨拉·施利赫特，公共卫生硕士，注册营养师说。而且她还提到，甜菜还有其他好处，含有钾和镁。如果你想增加镁的摄入量，要知道，这种矿物质参与了体内超过300种酶反应，包括帮助合成蛋白质、调节血糖和血压。

6. 布鲁塞尔芽

1杯生的 = 3.3克纤维

这些像卷心菜的蔬菜（如布鲁塞尔芽菜）是增加沙拉或凉拌菜纤维的简单方法。但如果你想要更高的纤维摄入量，可以将它们烤熟。因为它们在烹饪时会缩小，1杯烤布鲁塞尔芽菜提供的纤维是1杯生芽菜的两倍。

布鲁塞尔芽菜不仅提供纤维。作为十字花科的一种蔬菜，它们 含有如葡萄糖异硫氰酸酯的植物化学物质，斯蒂芬斯说，这些物质具有抗炎、抗氧化和抗癌的好处。虽然熟布鲁塞尔芽菜提供的纤维比生的多，但如果目标是获取更多的葡萄糖异硫氰酸酯，最好是生吃或轻蒸布鲁塞尔芽菜。

7. 青豆（绿豆）

施利赫特说，这些蔬菜提供维生素C和K。你还会获得一些叶酸、钾和镁。最后，它们还含有多种具有 抗氧化和抗炎特性的植物营养素，可能有助于降低慢性疾病的风险，如心脏病、癌症、2型糖尿病和阿尔茨海默病。

青豆很容易准备，特别是从冷冻状态开始翻炒，并撒上调味料。或者，把它们放入空气炸锅中，放入烤箱烤，或在微波炉中蒸。

专家观点

羽衣甘蓝常常受到关注。但在纤维方面，有许多蔬菜的纤维含量超过羽衣甘蓝。我们说的是朝鲜蓟心、豌豆、红薯、青豆、甜菜、欧洲防风根和布鲁塞尔芽菜。当然，获取所需的纤维并不是依靠某一种神奇的食物。关键是将多种蔬菜融入你的每周餐食和零食中。这样，你就能为身体提供健康的纤维摄入量，以及多种维生素、矿物质和抗氧化剂，来支持你的健康。