不管春节胖几斤，我用9天实测：戒掉这1类食物，无痛瘦回去

春节这个假期，大家胖了没？

不管你胖了几斤，只要你想瘦回去，都请看完这篇文章，没准对你特别有帮助。

先声明一下，这篇文章不是速瘦秘籍，也不是意志力鸡汤，就是春节期间我的真实做法和感受，结合了文献还有最近我看的书。

一、如果只改一件事，请先减少超加工食物

如果节后只让我给一条建议，我会建议：少吃或不吃超加工食物。

常见的超加工食物大概包括这些：

- 含糖饮料、奶茶、速溶含糖咖啡、能量饮料

- 薯片、膨化零食、饼干、蛋糕、巧克力、糖果、冰淇淋

- 方便面、速食米饭、冷冻披萨、速食炸鸡块/鱼排等即热即吃食物

- 火腿肠、午餐肉等很多重组肉制品

我把它放在第一位，是因为有个经典的随机对照试验很有说服力。

研究者让20名成年人在严格控制环境里“放开吃”，分别吃超加工饮食和最小加工饮食各14天。结果是，吃超加工饮食的那两周，大家平均每天会多吃约508千卡。[1]

508 千卡是什么概念？大概相当于慢跑 1 小时多消耗的能量。

对我来说，这个研究最有意思的点是：超加工食物未必让人更满足，但确实更容易吃过量。研究里两种饮食的愉悦度、饥饿感、饱腹感评分并没有明显差别。

所以，如果节后想“无痛一点”地瘦回去，最好先做这件事：先停一停（或明显减少）超加工食物。

那吃什么？也不复杂，就是回到日常食物本身：五谷杂粮、蔬菜水果、肉蛋奶豆，尽量简单烹调（蒸、煮、炖、炒）。

二、《纳瓦尔宝典》：健康最高优先级

春节前后我在看《纳瓦尔宝典》，对我触动最大的不是怎么成功，而是纳瓦尔对健康的态度，详见截图。

纳瓦尔，他是硅谷知名的创业者、天使投资人、播客/写作者，他以天使投资人身份早期投资过多家知名科技公司比如Uber、Twitter。

三、我的春节实战：没做到完美，但很稳

这次春节，我给自己的目标其实很简单：吃天然食物、争取多运动、睡好觉。

（一）饮食：尽量吃天然食物

我发现信念的力量真的很强大，我竟然做到了95%以上。

1）早餐

我在自己家吃饭，早餐必须炒菜的，但是婆婆家的早餐就是一包牛奶+1个鸡蛋，吃几口馍片或糕点，我决定入乡随俗，不过我给自己单独加了1个耙耙柑，增加纤维摄入，高油的馍片、高糖的糕点我给改成了馒头或石头饼。

2）午晚餐：不改别人，调整自己的吃法

婆婆家春节期间的菜很丰富，但整体偏重口（高油、高盐、高糖）。

▲图：高糖的蒸糯米

▲图：高盐丸子、鸡肉（滑动看图）

▲图：高油酸菜五花肉、腐乳肉（滑动看图）

▲图：高油高糖油炸糕、炸红薯（滑动看图）

这次我没有再反复说少放点盐，而是换了个办法：不改别人，尽量调自己的吃法。比如：

凉拌菜先给自己盛一碗没加调味料的

炒菜让他们先给我盛半碗，再放盐

蒸肉时顺便蒸一块豆腐或一些青菜

▲图：凉拌芹菜、银耳

▲图：炒油麦菜、圆白菜

我用没盐的菜/豆腐去搭配偏咸的肉菜，整体吃起来舒服很多，而且这样做既不扫兴，也能照顾自己。不过我往年真没这样的觉悟，刚好春节前两天我看了“和其光同其尘”的解读，就决定以后要好好践行，不能太自我。

3）零食和饮料：没完全戒，但明显少了

这次我吃得最多的零食是耙耙柑，偶尔吃一把花生。

有一次和弟媳妇一起，她想喝奶茶，我请她喝奶茶，给自己点了杯牛奶。

这种小选择看起来不起眼，但我觉得累积起来差别就会很大，所以在自己能做到的时候就尽量去做。

4）旅途饮食：在外面也能吃得没那么乱

家人带了两大袋零食（面包、薯片、果冻、饼干、干脆面），这次我一口都没吃。

他们在超市买零食的时候，我就给自己买了小圣女果、即食栗子、鹌鹑蛋。

另外在景区门口我还买了原味烤馕，在小吃街买了烤鸡腿，跟大家分着吃。

我的感受是：旅行在外也不是只能靠零食，只要想，还是能找到相对像样的食物。不一定完美，但可以比以前更好。

5）餐厅吃饭：也能做到有选择

假期里在外面正经吃饭大概两次：一次黑鱼蔬菜锅，一次麻辣烫。

我都尽量做到：有蛋白、有蔬菜、有主食，油少一点。因为不确定接下来是否能吃上菜，我看路边有个菜摊，还专门买了俩西红柿。

6）也有破戒的时候（这很正常）

我当然也不是圣人，这个春节期间有两次明显吃了超加工食物：

逛平遥古城时吃了几口小米酥、糖葫芦；有一次跟孩子们一起煮泡面，我也吃了。

但我没有因为这两次就破罐子破摔，吃了就吃了，下一顿继续正常吃。这对我来说很重要：不把一次偏离，变成连续失控。

7）关于家人：我慢慢接受每个人都有自己的节奏

这次我对自己的要求比较明确，但没有把同样的要求强加给家人。

孩子们很想吃零食，春节期间我给他们买了烤肠、糖葫芦、鸡蛋卷、糖画、炸串，在奶奶家他们也会贪着吃糖，我其实也有唠叨少吃点儿。

但是我发现好像没啥用，我也越来越清楚：我能改变的，主要还是自己。

一个人真想改变，别人推一把会有用；如果他自己还没准备好，强按着做，通常也做不久。

有点无奈，但接受之后，我反而轻松了很多。

（二）运动：9天里有6天达标，靠的不是热血，是提前安排

这个假期一共 9 天，我有 6 天运动达标。

▲图：朋友圈运动打卡

说实话，不是因为我特别自律，而是因为我提前想过怎么动。比如：

- 大年初一孩子在游乐场玩，我就在附近快走+慢跑

- 大年初二到初四逛平遥古城、孝义古城、太原古县城，走路量本身就很大，回到自己家，除了逛周边这两天我还跑步机分别爬坡半小时。

没达标的 3 天也很真实：

- 一天陪孩子们在家看电影

- 一天主要看孩子

- 一天坐火车回家

我现在尽量不找理由：没做到就是没做到。但也不再因此否定自己，而是想以后要像纳瓦尔一样，把运动安排到早上上班前，完不成运动就不工作。因为越往后拖，越容易被琐事挤掉。

（三）睡眠：不完美，但整体比以前稳

老家睡觉条件一般：床偏小，四口人挤一张床，再加上有一晚暖气太热了，所以这个假期的睡眠只能算“还行”。

但我自己比较满意的是：除了初六那天晚上熬到12点，其余时间基本都在11点前睡，整个假期都没刷剧。

初六那次熬夜还挺好笑，不是追剧，是跟老公聊写日记和时间规划，聊着聊着就晚了。

睡好了才能有精力运动，才不容易胡吃海喝。

另外想跟大家分享一下前段时间我听华大基因CEO尹烨分享的睡眠与健康观点。

他说睡眠不是休息，是生命系统的重启，睡眠的时候脑脊液会把大脑里的垃圾清走。身体出现各种状况我们首先想到的往往是吃点啥、不吃点啥能改善，其实最优先应该调整的是睡眠，睡好了很多问题往往都能改善。

而睡不好觉一个很重要的原因是没有成就感，因为没有成就感所以睡前会乱吃东西或者耍手机，当然良好的睡眠环境也很重要。

对了，春节期间我这样做，不但没胖，还瘦了。

最后想说：我并不觉得这是在苦自己。

有朋友会问我：人生苦短，你这样要求自己，不累吗？

这就要提及这一两年我从不同的人那里，反复听到的很相似的一个观点。

《纳瓦尔宝典》里有，前段时间我听李银河老师的博客里也提到过，我一直关注的公众号「记忆承载」也是这样的视角。

把人放到历史长河中，放到宇宙中看，我们人类就跟蝼蚁一样渺小，我们做什么其实都没有意义，是我们自己对事情的解读赋予了这些事情意义。

那我所做的这些事情(尽量吃天然食物+运动+睡眠)，我的解读就是：我不是在刻意为难自己，只是在尽量做一些长期看对身体更友好的事，我不但不觉得苦，反而很享受这个过程。

▲图：摄图网

最后我想用《纳瓦尔宝典》里的一段话，作为今天这篇文章的结尾：

从本质上讲，生活的过程就是用精心培养的好习惯替换那些在不经意间养成的坏习惯，努力成为一个更幸福的人。你的幸福指数最终取决于你的习惯和你花最多时间与之相处的人。

也希望 2026 年，我们都能慢慢养成更多对自己有益的习惯。

不用一下子做到很多，先从一两件小事开始就很好。