10点睡觉是错误的？医生建议：过了63岁，睡觉尽量要做到这5点！

“我天天晚上10点准时关灯躺下，怎么越睡越累？”63岁的赵大爷一边揉着太阳穴，一边跟门诊医生嘟囔。

细问之下才知道：他把电视上的“晚上10点前必须睡觉才养生”当成铁律，哪怕根本还不困，也要强迫自己上床。

结果是：躺下半小时还没睡着，心里开始着急；好不容易睡着了，凌晨三四点又醒，再难合眼；第二天一整天都发懵，记忆力、脾气都“跟着走下坡”。

熟不熟悉？很多人过了60岁，把“10点睡”当作长寿密码，却忽略了一件更重要的事：你的身体，早就不是年轻时那套生物钟了。

那么，10点睡觉到底错在哪？过了63岁，睡觉究竟该怎么安排，才算真正对健康有利？对老年人来说，最关键的不是“几点睡”，而是“顺不顺着自己的生物钟”。

研究显示，60岁以后褪黑素分泌会提前、总量也会下降，大脑更容易早醒、浅睡。有的人晚上9点就犯困，有的人到11点才打哈欠，这都是身体的正常差异。

如果明明还不困，却为了“健康标准”硬把自己按在床上，大脑处于“清醒+被迫闭眼”的矛盾状态，反而会：让入睡时间被动拖长，越躺越清醒。

打乱原本的睡眠节律，深睡比例下降。增加对“睡不着”的焦虑，形成越怕失眠越睡不着的恶性循环。《中国睡眠研究报告（2023）》提示：

60岁以上人群的深睡期一般只占总睡眠时间的约20%–25%，本就比年轻人少。再被不合适的就寝时间打乱，很容易出现“睡眠时间够了，但质量不及格”的情况。

所以，并不是10点睡就“错误”，而是如果你为了凑10点而违背身体感觉，那就不科学。

过了63岁，睡觉尽量做到这5点，比“卡在10点”重要得多

别死盯10点，顺着困意睡

对老年人而言，真正健康的节奏是：

固定一段适合自己的入睡时间段，比如每天10点半–11点，或者9点–9点半，关键是每天大致固定，前后波动不要超过30分钟。避免今天早睡、明天熬夜，生物钟反复被推来推去。

规律作息可以让大脑更容易识别“现在该睡了”，有研究指出，作息稳定能让入睡等待时间缩短约20%–30%。所以，困了再睡、每天差不多时间睡，远比“非10点不上床”有效。

午睡要有，时间要短

很多长辈觉得“上午忙活一上午，中午一定要大睡一场补回来”。

但超过30–40分钟的长午睡，容易：让大脑进入深睡，醒来后头昏脑胀。削弱晚上睡意，夜里清醒、早醒明显增多。

研究提示：老年人午睡控制在约20–30分钟，且不晚于下午3点，夜间入睡困难和频繁早醒的风险都会降低，整体精神状态更佳。简单记法：“能打个盹就行，别睡成‘二觉’。”

睡前一小时，给大脑“减速”

很多老人睡前的典型操作是：刷视频、追剧、玩手机，顺手再泡杯浓茶或吃点夜宵。这样做会同时踩到好几个“睡眠刹车”：

手机、电视的蓝光会抑制褪黑素分泌，让睡意推迟30–60分钟。茶、咖啡中的咖啡因会让大脑兴奋，加重心悸、夜间多梦。夜宵会让胃肠道“加班”，容易反酸、胃胀，睡不踏实。

建议过了63岁，至少做到：睡前1小时放下手机、关掉电视。不喝浓茶、咖啡，晚餐不过饱，睡前不再加餐。可以选择温水泡脚、翻翻纸质书、听轻音乐，给大脑一个“慢慢关机”的过程。

白天多动、多晒、多说话，晚上才睡得踏实

不少老人白天活动少，“能坐不站、能躺不坐”，结果是白天不费劲，晚上就不想睡。适度刺激白天的“清醒系统”，晚上睡意才会自然增强：

每天累计至少30分钟的户外散步或慢走。白天多晒太阳，帮助生物钟同步，有利于夜间褪黑素分泌。多参与聊天、下棋、跳舞等社交活动，减轻孤独与焦虑。

研究显示，规律的日间活动+光照，可以明显改善老年人入睡困难和夜间醒来次数，睡眠结构更接近“年轻状态”。

盯住异常信号，别硬扛“失眠习惯”

如果出现下面这些情况，就不只是“睡得晚点”的问题了，要及时就医排查：

打呼噜声大，还伴有憋气、停顿。夜间反复醒来超过3次，心慌、出汗、胸闷。总是凌晨两三点醒来后再也睡不着，白天非常疲乏。睡前总是心慌、紧张，甚至焦虑到不敢关灯。

这些可能与睡眠呼吸暂停、抑郁焦虑、心脑血管疾病、甲状腺问题等有关，需要专业医生评估，而不是自己“多熬几天就好了”。

写在最后：睡得对，比睡得早更重要

过了63岁，睡眠变浅、睡得比年轻时少一点，是正常生理变化。

只要做到：入睡时间基本固定；夜里不总被惊醒；白天精神、记忆力尚可。

即使每天只睡约6小时左右，也可能是适合你的健康睡眠时长，并不是“睡太少”。

真正的养生，不是把自己绑在“10点”这根线上，而是：尊重身体的节奏；调整生活习惯；出现问题时，及时找专业医生查明原因。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！ 参考资料: 全国卫生产业企业管理协会睡眠产业分会.《中国居民睡眠健康共识》 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.《成人失眠诊断与治疗指南》 中华医学会呼吸病学分会睡眠呼吸障碍学组.《阻塞性睡眠呼吸暂停综合征诊治指南》