黄米粥竟是“伪粗粮”，比白米粥还升糖，这样吃血糖稳了

你吃的是“真粗粮”还是“伪粗粮”呢？哪些“真粗粮”竟然会变身？为什么低血糖指数的水果，也会吃出高血糖？

01揭开“伪粗粮”的真面目

摄入真粗粮后，餐后血糖会平缓上升，帮助我们更好地控制血糖；但伪粗粮却无法达到预期的血糖控制效果。

糯性的谷物都是“伪粗粮”，比如糯玉米、小黄米、大黄米、黑糯米等。

主食的主要成分是碳水化合物，而碳水化合物的主要成分又是淀粉，而淀粉又分为支链淀粉和直链淀粉。

糯性的粮食含支链淀粉多，支链淀粉结构松散，容易被分解，升血糖更快。

而燕麦、红豆等真粗粮含直链淀粉更多，结构相对稳定，不容易分解，升糖速度相对平缓。

02这两种粗粮要注意

黄米

我们生活中有一类很常见的粗粮，血糖指数甚至比白米饭还高，你知道是什么吗？它就是黄米粥。

很多老年朋友喜欢在晚餐时喝点黄米粥，但实际上，看似是粗粮的黄米粥其实比白米粥所含的支链淀粉更多。

北京协和医院临床营养科主任于康教授说，对于血糖异常的人群来说，要控制喝粥的量以及改变进餐顺序。可以先吃些干的再喝粥，而不是早上直接用粥当早餐，这样血糖的蹿升也会比较剧烈。

红豆

还有一种大家常吃的粗粮，正常蒸煮后血糖指数仅23，但若打成粉冲糊吃的话，血糖指数一下子就变成了72！

其实所有粗粮在打成粉之后升糖指数都有所上升，但红豆在打成糊之后就成为了高GI的食物，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。

此外，用热牛奶冲杂粮糊口感更好，更重要的是，大量脂肪和蛋白质还能够延缓高升糖食物的升糖速度。

专家提醒：1平勺杂粮粉＋150毫升牛奶的比例比较合适。

02吃粗粮的避坑指南

按照一日三餐来看，要把粗粮均匀分布到三餐里，而且粗粮和细粮要结合起来，按照控糖的角度，粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1。

对于中老年朋友来说，每天主食吃3~4两（生重），早餐吃1两，中午吃2两，晚餐吃1两。

专家提醒：50克生米变成米饭之后是130克，50克面粉变成馒头之后是75克，大家可以按照这样的比例来计算自己适合吃多少主食。

中秋刚过完，你家茶几上放着的水果里可能就藏着控糖陷阱！低血糖指数的水果就一定安全吗？

血糖指数是一个单位值，就是所有食物在同等量情况下的升糖能力，但实际上我们吃的时候并不会按照同等量吃。所以在日常生活中，要把食物GI值乘以食物的含糖百分比，得出血糖负荷。

糖友们吃水果要选低血糖负荷的。比如西瓜的血糖负荷为76×10%=7.6，血糖控制平稳一些的人吃100克西瓜血糖负荷也较低。

最推荐的就是血糖指数和血糖负荷都比较低的水果，比如柚子、梨、百香果、苹果等。

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来源：养生堂