长假过后，这班咋上来着？徐州心理专家：科学应对“节后综合征”

　　春节长假结束，许多人重返岗位时却感觉更累，并伴有失眠、焦虑、提不起精神等情况。这很可能是“节后综合征”。今天，徐州市东方人民医院心理一科副主任医师杨雨静和大家聊聊如何科学应对节后综合征，快速找回状态。

　　1.什么是“节后综合征”?

　　这不是一种正式的疾病诊断，而是人们在长假后，因生活节奏、作息规律、饮食结构突然改变，心理未能及时调整，而出现的一系列身心不适的总称。调查显示，超70%成年人在节后可能出现类似状况。 本质上，这是一种“适应不良反应”。假期中，熬夜、暴饮暴食、过度休闲打破了日常平衡;节后需要迅速切换到紧张的工作学习模式，身心难以适应，从而引发一系列症状。这些不适通常在节后1-2周内出现，多数可自行缓解。

　　2.那么“节后综合征”有哪些表现呢?

　　表现因人而异，主要集中于身体、情绪和行为三个方面：

　　身体方面：有的表现睡眠紊乱，如入睡困难、或嗜睡疲乏， 有的表现肠胃不适，没有食欲、腹胀或消化不良。身体乏力，注意力不集中，记忆力下降。

　　情绪方面：有人表现容易焦虑烦躁，心慌，易怒，对复工复学感到抵触。 也有人表现情绪低落，从热闹的团圆气氛回归平静后，感到孤独、失落，兴趣减退。 注意力涣散，思想难以集中，效率低下。

　　行为方面：拖延逃避，不愿面对任务，通过刷手机等方式拖延。社交退缩，不愿与人交流，逃避社交活动。

　　3.如何自我调节?

　　关键在于主动帮助身心平稳“切换模式”：

　　提前调整作息：在假期末尾，提前1-2天逐步调整睡眠时间，向工作日作息靠拢。

　　饮食清淡“减负”：减少油腻、辛辣食物摄入，多吃蔬菜水果，多喝水，减轻肠胃负担。

　　适度运动“唤醒”：通过散步、慢跑、瑜伽等轻度运动促进血液循环，振奋精神。

　　积极心理调适： 首先接纳自己，接纳自己的倦怠情绪，允许有一个适应过程。

　　循序渐进：从简单、易完成的任务入手，逐步增加工作量，避免初始压力过大。

　　积极暗示与转移：给自己正面鼓励，并通过听音乐、与人交谈等放松活动转移焦虑。

　　制定可行计划：将任务分解为具体、易执行的小目标，完成后给予自己小奖励，以应对拖延。

　　如果“节后综合征”的症状持续加重，甚至超过2周，就应当警惕是否存在焦虑症、抑郁症等更严重的心理问题：

　　情绪持续恶化，如陷入深度低落、悲观自责，或有伤害自己的念头。 睡眠和饮食严重紊乱，如长期失眠或嗜睡，食欲极端不振或暴饮暴食，导致体重明显变化。

　　认知功能明显受损，如注意力、记忆力严重下降，无法正常履职或学习。

　　出现持续的心慌、胸闷、胃痛等躯体不适，但医学检查未发现明确器质性病因。

　　社交功能严重退缩，拒绝与人交往。

　　如果以上情况持续加重，建议及时前往精神心理科就诊。

　　心理困扰如同身体感冒，是常见的健康问题。正确认识“节后综合征”，运用科学方法调整，多数人都能顺利过渡。同时，请重视自身求救信号，必要时及时寻求专业帮助，这是关爱自己、积极负责的表现。

　　祝大家平稳度过调整期，活力满满地开启新的工作与生活!

　　专家简介

　　杨雨静

　　心理一科副主任，副主任医师，中级心理治疗师，曾获徐州市医德之星，徐州市五一劳动奖章，对心理科常见的抑郁症、焦虑症、睡眠障碍、躯体化障碍、心理危机干预、心身相关疾病及重性精神疾病的诊疗具有丰富的临床经验。参与发表精神科论文5篇，编写专著1部。