悬垂举腿，90%的人都练到不到腹肌！一定有你！

在健身房里，单杠下面总有几个猛男在拼命“挂灯笼”⇢⇢双腿狂甩，面红耳赤，恨不得把脚趾头踢到天花板上去。他们以为自己是在雕刻腹肌，其实只是在做一场高难度的髋关节体操。

今天咱们就聊点扎心的真相：悬垂举腿这个动作，90%的人真的练错了，练不到腹肌，其中一定有你。

你练的是“屈髋”，不是“腹肌”

很多人一上杠，脑子里想的全是“要把腿抬起来”。

于是深吸一口气，拼尽全力把脚尖往高处顶，身体还来回摇晃借力。

可惜，真相很残酷：如果你只是直挺挺地把腿抬到90度，主导发力的根本不是腹肌，而是你的“屈髋肌”⇢⇢也就是髂腰肌和股直肌 。这块肌肉的主要工作就是把大腿往肚子方向拉。

这就好比你非要用筷子喝汤，工具用错了，忙活半天也喝不着。腹肌在这个过程中只是打了个酱油，顶多当了个“稳定器”，根本没经历强烈的收缩。

翻骨盆，别光抬腿

那么，怎么才能从“屈髋模式”切换到“腹肌模式”？

关键就在于一个容易被忽略的小动作⇢⇢骨盆后倾。

你要明白腹直肌的功能是什么。它负责的是“脊柱屈曲”，在上面挂住的时候，它的活是让“骨盆向后翻” 。正确的发力顺序应该是：先收腹，把骨盆微微向上翻「想象用耻骨去碰肋骨」，然后再顺势把腿带起来 。

如果你仔细观察那些高手做悬垂举腿，会发现他们在腿抬起来之前，屁股会先微微往前卷一小下。别小看这一下，这就是打开腹肌生长大门的“金钥匙”。

当你的腿高于90度，膝盖尽量去贴近胸口时，那种腹肌深处的酸胀感才会真正出现。

给新手的“作弊”指南

如果现在你上杠尝试，发现自己根本翻不动那个骨盆，甚至身体晃得像风中柳絮，别灰心，这不是你弱，而是你还不会控制。

建议你从以下两步开始：

1. 把腿弯起来： 直腿举难度太高，只会让身体更紧张。先做“屈膝举腿”，把大腿往胸口提，找找骨盆卷动的感觉 。
2. 别放到底： 下落的时候，不要把腿完全伸直掉下去，让腹肌一直处于紧张状态，像拉皮筋一样时刻准备着 。

悬垂举腿练的不是腿的灵活度，而是你对骨盆的控制权。 什么时候你能在单杠上稳稳当当地把骨盆“卷”起来，而不是拼命甩腿，那时候你的腹肌才算是真正开始上班了。