不用非得去健身房！楼下的健身器材也是真宝藏

你是不是也有过因为长时间对着电脑而腰酸背痛的经历？下班后是不是也想找个地方缓解身体疲劳？

其实，不用去健身房，小区楼下的健身器材，只要花十几分钟，就能达到舒缓筋骨、放松身心的效果。一起来看正确的使用方法↓

01

太空漫步机

太空漫步机是小区里最常见的健身器材之一，可帮助锻炼者提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体协调性。

• 使用方法

双手握住横杆，两脚分别踩在踏板上，前后摆动双腿。

• 适用人群

关节活动度较好、没有明显运动限制的人，刚开始锻炼、基础较差、运动经验不多的人。

• 核心作用：

能够帮助提升腿部力量、心肺功能和基础的运动能力。

02

肩部活动器（太极揉推器）

小区健身器械中，肩部活动器（或称太极揉推器）是常见的针对上肢和肩关节的运动器械。这类器械设计简单，操作方便，主要通过机械结构带动关节活动。

• 使用方法

使用者握住把手并通过主动或被动的旋转动作带动肩关节活动。

• 适用人群

适合中老年人和肩关节僵硬、肩关节灵活性下降或轻微不适的群体。

• 核心作用

对肩关节灵活性的恢复以及轻柔的活动锻炼非常有益。例如，早期肩周炎患者可以通过这种器械进行温和的锻炼，在关节囊活动范围内促进肩关节的打开与活动，从而缓解僵硬感和轻微的疼痛。

03

扭腰器

扭腰器通常有一个固定的中柱，上部提供手扶的支撑杆，下方为一个可以旋转的小圆盘。

• 使用方法

使用者站在圆盘上，通过下肢和骨盆的旋转带动全身，全程需要保持小幅度、匀速的旋转，依靠核心肌肉的控制完成动作，而非用力甩动。

• 适用人群

对久坐人群、缺乏运动的人以及想改善腰部灵活性的人来说，可使用扭腰器进行有效锻炼。不过，它的轻柔特性也决定了锻炼强度相对较低，适合作为日常的功能性锻炼，而非高强度训练。

• 核心作用

扭腰器的原理是通过下肢旋转带动骨盆，同时让上半身保持稳定，形成一个相对的扭转运动。这样的运动模式能够刺激腰椎周围的肌肉和韧带，增加腰部的灵活性，促进腰部血液循环，帮助锻炼腰部和下肢的协调性。

04

椭圆漫步机

椭圆漫步机通过手脚联动的方式让双脚在踏板上形成椭圆轨迹，非常接近跑步的动作，但相比跑步对膝关节和踝关节的冲击要小得多。

• 使用方法

双手握扶手，单脚踩稳踏板后，迅速跟进另一只脚，背部挺直，膝盖微屈不锁死，脚跟贴紧踏板，发力时推脚跟而非踮脚尖。

• 适用人群

对于体重较重或下肢已有损伤（如膝关节骨性关节炎）的使用者，椭圆漫步机是一种理想的替代运动方式。它既能提供类似跑步的心肺锻炼效果，又避免了高冲击性运动对关节的进一步损害。

此外，这种器械的全身参与性较强，手臂的摆动与脚部的椭圆运动能够有效提高身体的协调性。

• 核心作用

低冲击的下肢运动，能增强协调性、肌肉力量和心肺功能。

05

腰背伸展器

• 使用方法

仰卧在设备上，通过身体的后仰来拉伸腰椎。其原理是通过弯曲腰椎，让腰部的生理前凸曲度得到恢复。

• 适用人群

对于长期久坐或腰椎曲度变平的人群具有一定的帮助，但对身体柔韧性和核心力量有一定要求。

• 核心作用

改善腰背健康情况。

06

单柱双位蹬腿器

在合理使用的前提下，这种器械能够帮助提升身体素质，改善生活质量，同时为预防意外伤害提供额外的保护。

• 使用方法

使用者坐在座椅上，将脚踩在踏板上，手抓住前方的固定柱，通过腿部发力带动自己和座椅上下移动。

• 适用人群

对于大部分人，尤其是中老年人十分适合。

• 核心作用

主要锻炼大腿、臀部和踝关节周围的肌肉。下肢的肌肉力量对于维持身体的平衡和运动能力至关重要，尤其是对于中老年人来说，腿部和臀部肌肉的力量直接关系到日常生活的独立性和生活质量。

07

腹肌板

• 使用方法

使用者躺在板上，将双脚固定在上方支架处，通过仰卧起坐的动作锻炼腹肌。

• 适用人群

有一定运动基础的年轻人。

• 核心作用

刺激腹部肌肉，强化腹肌的收缩。

来源：央视新闻综合科普中国

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编辑：陈俊妍丨责任编辑：王骁丨监制：杨光