喝茶竟可能影响铁质吸收，你还敢天天泡茶吗？

医学审查：梅丽莎·尼维斯，营养学博士

关键要点

• 黑茶、绿茶和草本茶可能会影响铁的吸收。
• 在餐前或餐后至少一小时饮用，特别是如果你有缺铁的情况。
• 如果你早餐喝茶，建议在其他餐中增加铁的摄入量，尤其是多吃富含维生素C的食物，以帮助吸收。

茶是世界上最受欢迎的饮料之一。茶中的成分会影响铁的吸收，降低缓解缺铁性贫血策略的有效性，而缺铁性贫血影响了9.3%的2岁及以上的美国人。

茶中哪些成分会减少铁的吸收？

研究表明，喝茶可能会减少肠道对铁的吸收，最高可达90%。可能影响这一过程的因素包括：

• 多酚：茶中含有多酚，即具有健康益处的植物化合物，它们也抑制植物性食物中的铁（非血红素铁）。多酚是如何阻止铁的吸收的，目前还没有完全搞清楚。
• 单宁：单宁是一种多酚，在茶中含量很高。它们与植物性（非血红素）铁结合，形成肠道无法分解和吸收的分子，从而限制铁的吸收。
• 茶的浓度：冲泡时间短、稀释得多的茶，浓度就会低，含有的多酚也会少。尽管如此，浓度较低的茶仍然会影响铁的吸收。

哪些种类的茶影响铁的吸收？

• 草药茶：所有茶都含有多酚，可能影响铁的吸收。就连草药茶和药用茶，因为含有丰富的多酚，也会影响铁的吸收。
• 绿茶：绿茶中的多酚类型（儿茶素）也会对铁的吸收产生负面影响。观察性研究发现，喝绿茶多的人，循环中的铁蛋白水平往往较低，而铁蛋白是铁储存的一个指标。低铁蛋白表明铁缺乏。
• 不同单宁含量的茶：红茶的单宁含量是最高的，而绿茶的单宁含量则是最低的。乌龙茶，一种未发酵的红茶，其单宁含量介于红茶和绿茶之间。
• 发酵红茶：茶可能影响特定形式铁的吸收。研究显示，发酵红茶能减少60-90%对氯化铁或硫酸亚铁的吸收。硫酸亚铁被认为是一种生物利用度更高且耐受性更好的补充铁形式。

如何安排茶与富含铁的餐食或补充剂的时间

在吃饭的时候经常喝茶，会增加缺铁的风险。在一项研究中，饮茶使得女性（无论是否有铁缺乏性贫血）从强化食品中吸收的铁减少了85%以上。其他研究表明，饮茶使得从强化硫酸亚铁或富马酸亚铁的小麦面包中吸收的铁减少了56-72%。

如果你是茶饮者，请将茶与餐食以及 铁补充剂 分开饮用。具体来说，在茶和餐食或铁补充剂之间保持一个60分钟的间隔，因为茶的抑制作用在一个小时后会消失。你可以在餐前或餐后喝茶：

• 餐前一小时饮茶的效果：研究表明，在餐前一小时或在服用铁补充剂前喝茶可以使铁的吸收量增加一倍。
• 餐后一个小时饮茶的效果：研究显示，餐后等待一个小时再喝茶可以使铁的吸收量增加超过1.5倍。

不过，仍需进一步研究以确定饮茶的最佳时间，以确保不影响铁的吸收。食物在消化道中的移动速度会影响铁的吸收，而且因人而异，具体取决于餐食。

如果你有缺铁性贫血，应该避免喝茶吗？

如果你有缺铁性贫血，其实不必避免喝茶。相反，可以尝试一些饮茶策略。在餐食和铁补充剂之间饮用茶，以提高营养的吸收。

你还可以通过把富含铁的食物和维生素C的食物搭配来帮助吸收，比如西兰花、猕猴桃、柑橘类水果、草莓，还有红椒和青椒。

潜在副作用

谈到茶，除了对铁吸收的影响，还有一些其他因素需要考虑：

• 过敏：如果你对茶或其成分过敏，请避免喝茶。
• 咖啡因含量和限制：由于红茶和绿茶含有咖啡因，建议每天喝的量不要超过4杯。儿童，特别是12岁以下的儿童，应尽量避免摄入咖啡因。
• 怀孕警告：孕妇每天摄入量应控制在200毫克（mg）以下。8盎司的红茶含有47毫克咖啡因，绿茶含有30毫克。
• 适度使用：适量饮用（每天不超过四杯8盎司）时，红茶和绿茶没有已知的不良影响。