专家推荐的5种美食，瞬间提升你的好心情！

html

我们一直意识到食物如何影响我们的身体。但营养精神病学这一新领域提供了不同的视角。

“食物、情绪和焦虑之间的关系正受到越来越多的关注，”哈佛训练的营养精神病学家、专业厨师和《你的大脑在食物上的表现：对抗抑郁、焦虑等心理问题的食物指南″”的作者乌玛·奈杜博士说。

她是营养精神病学领域的先驱，这一不断发展的专业正在探索即使是小的饮食调整也能对心理健康产生显著影响。例如，仅仅通过减少加工食品的摄入，增加更多的绿叶蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪到你的饮食中，你就能开始改善自己的心理健康。

你的大脑和肠道一直在交流

“我们现在有几个汇聚的数据点支持健康饮食能改善我们情绪的假设，”沃尔夫冈·马克斯博士说，他是澳大利亚迪肯大学食品与情绪中心的高级研究员，也是国际营养精神病学研究学会的主席。“还有几项观察性研究表明，多样的健康饮食模式，尤其是地中海饮食，与降低抑郁风险相关，而超加工食品的高摄入或‘促炎饮食’则与抑郁风险增加相关。”

这些发现的基础在于对肠脑轴的逐渐理解，这一术语强调了良好营养的肠道在调节情绪中的作用。

“我们所吃食物的信息会传递到大脑，并影响我们的整体心理健康，”奈杜说。“超过90%的神经递质血清素受体，负责情绪和认知，分布在肠道，这突显了食物与情绪之间的强大联系。”

推荐食物

提升情绪的食物其实不神秘——它们就是那些全食物，通常是五彩缤纷的，偶尔被称为超级食品。

“饮食中富含健康、营养丰富食物的人，心理健康往往更好，”Naidoo说。“而那些饮食中加工食品和含糖食品较多的人，往往会出现抑郁和焦虑等心理健康问题。”

虽然专家推荐的食物确实很有营养，但要记住，它们并不是魔法药方。

“没有任何一种营养素或化合物能单独改善心理健康，所以我们建议饮食要多样化，包含各种营养丰富的食物，”Marx说。“要关注整体饮食，而不是某种特定的营养素、食物类别，甚至你某一餐吃了什么。”

以下是一些专家推荐的食物：

三文鱼

“临床研究表明，Omega-3脂肪酸可以改善抑郁症状，”马克斯说。良好的来源包括三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等脂肪鱼，以及核桃、奇亚籽和亚麻籽。

复杂碳水化合物

“建议选择全谷物、豆类和淀粉类蔬菜等复杂碳水化合物，”希伦·贝哈里说，他是 营养心理学中心的董事会成员。“这些食物提供稳定的葡萄糖供应，这对大脑功能至关重要。它们还刺激血清素的产生，促进平静和幸福感。”

农产品

“水果和蔬菜富含抗氧化剂、维生素和矿物质，支持整体健康，包括大脑健康，”贝哈里说。“建议多样化颜色，以确保摄入广泛的营养素。”

色氨酸（包括火鸡）

“色氨酸是血清素的氨基酸的前体，”贝哈里解释道，“所以寻找火鸡、鸡肉、鸡蛋、乳制品、坚果和种子等食物。将这些富含色氨酸的食物与碳水化合物搭配可以增强血清素的产生。”

益生菌

“益生菌促进健康的肠道微生物群，这对情绪有积极影响，”贝哈里说。这个建议得到了奈杜的呼应，他提到了一项发表在 精神病学研究期刊上的研究。

“这表明益生菌食品与社交焦虑降低之间存在联系，”她说。“食用富含益生菌的食品，如腌菜、酸菜和开菲尔，与症状较少有关。”

坚持长期饮食计划

虽然我们的良好意图帮助我们迈出关注心理健康饮食的第一步，但重要的是要记住，这是一项长期计划，而不仅仅是一顿饭。

“我认为实施小而持久的改变将帮助你走得更远，远远超过偶尔进行‘清洁饮食’和‘暴食’的日子，”奈杜说。

贝哈里的建议类似：“对饮食习惯进行长期且可持续的改变更可能产生持久的效果。重要的是要在一段时间内持续保持健康的饮食模式，而不是指望立刻见效。”

那么，多久会有变化呢？

“由于微生物组是如此独特，在我的临床工作中，我观察到人们反应的时间各不相同，”Naidoo说。“有些人在几天到一周内就会感受到变化，而其他人可能需要长达三周的时间才能感受到变化。”

即使你的情绪尚未跟上，也要知道你的肠道会立即注意到并感受到你所做的改变。

“研究表明，肠道微生物群可以在不到三天的时间内对饮食习惯的变化做出快速反应，”Behairy说。

相关内容...

• 使用这个实用指南提前准备一个轻松的感恩节
• 美国人感恩节派的偏好，按州划分
• 医疗专业人士对食肉饮食的真实想法
• 营养师推荐的超市最健康素食汉堡
• 多少汉堡算太多？健康专家怎么说