研究实锤，长期熬夜真的“毁肌肉”！最新研究：你的睡眠习惯直接决定肌肉质量

每个人都有属于自己的“作息类型”：有的人习惯早起，精力充沛；有的人越夜越精神，习惯晚睡晚起。这种被称为“睡眠类型”或“时间类型”的个体差异，不仅影响睡眠质量，还与肌肉的合成、代谢与功能密切相关。

最新一项来自西班牙的研究发现，夜型作息人群更容易出现肌肉流失、代谢紊乱等问题。该研究题为“Identifying Chronotype for the Preservation of Muscle Mass, Quality and Strength”，发表在Nutrients 杂志。

研究背景与目的

随着生活方式的变化，越来越多人陷入“晚睡晚起”的作息循环中。这种作息被称为“夜型作息”，常伴随着睡眠质量下降、饮食不规律、运动不足等问题。与此同时，肥胖、糖尿病、肌肉流失（特别是肌肉质量下降）等问题也日益普遍。研究指出，夜型作息者更容易出现肌肉蛋白合成减少、胰岛素敏感性下降、脂肪积累增加等现象，长期下来可能导致肌肉力量减弱、代谢紊乱，甚至增加罹患慢性疾病的风险。

这篇综述，系统梳理了作息类型与肌肉健康之间的关系，并探讨了其背后的生理机制。研究旨在回答一个重要问题：如何通过调整与生物钟相关的生活习惯，在控制体重的同时，有效保护肌肉质量与力量？这对于长期减重、预防肌肉流失，尤其对于中老年人或有代谢问题的人群，具有重要的健康指导意义。

研究者通过综合分析多篇相关研究，系统梳理了作息类型对肌肉质量、代谢健康的影响机制，主要发现如下：

夜型作息与代谢紊乱、肌肉流失密切相关

肌肉质量与力量下降：多项研究表明，夜型人群的肌肉指数（SMI）显著低于早型人群，且体脂率更高。晚睡、睡眠不规律会干扰生长激素、皮质醇等激素的正常分泌，抑制肌肉蛋白合成，加速肌肉分解。

代谢失调风险高：夜型人群更倾向于晚餐摄入高热量、饮食不规律，导致胰岛素敏感性下降、血糖波动增大、血脂异常等问题，这些都会间接影响肌肉代谢与健康。

睡眠质量差，影响恢复：夜型人群常伴有睡眠中断、失眠等问题。睡眠不足会升高皮质醇水平，促进肌肉蛋白降解，同时抑制胰岛素样生长因子-1（IGF-1）等促肌肉合成激素的分泌。

生物钟基因是调控肌肉代谢的“隐形开关”

核心基因影响代谢节律：体内生物钟受一系列“时钟基因”调控，如BMAL1、CLOCK、PER、CRY等。这些基因不仅控制睡眠-觉醒周期，还参与调节胰岛素敏感性、蛋白质合成与分解、脂肪代谢等过程。

作息失调打乱基因表达：夜型人群的作息与自然光周期不一致，会导致这些基因的表达时间错位，进而影响肌肉细胞的代谢效率与恢复能力。

激素节律被打乱：例如，皮质醇的分泌高峰本应在清晨，帮助人体进入活跃状态，但夜型人群常出现节律延迟或紊乱，长期可能导致肌肉分解增加。

调整作息与生活方式，可显著改善肌肉健康

基于以上机制，研究者提出了以下几点可操作的“时间策略”：

调整进食时间（时间营养学）：尽量将一天中热量最高的一餐放在上午或中午，晚餐早点吃、少吃。避免睡前进食，特别是高糖、高脂食物，以减轻胰岛素波动与脂肪堆积。保持规律的进餐时间，有助于稳定生物钟、提升代谢效率。

改善睡眠质量：尽量固定睡眠与起床时间，即使周末也不过度补觉。

睡前减少蓝光屏幕使用，保持卧室黑暗，有助于促进褪黑素分泌。保证每晚7–9小时的高质量睡眠，尤其是深度睡眠阶段对肌肉修复至关重要。

合理安排运动时间：研究显示，下午至傍晚时段进行力量训练，可能更有利于肌肉合成与力量增长。规律运动本身也有助于调节生物钟、改善睡眠质量。结合有氧与抗阻训练，全面提升肌肉代谢能力与心肺功能。

总结

总的来说，你的作息类型不仅仅影响睡眠和精力，更直接关系到肌肉的合成效率、代谢健康与长期身体功能。如果你是“夜猫子”，不必完全改变作息，但可以有意识地通过调整进餐时间、改善睡眠质量、合理安排运动，让生活节奏更贴近身体的自然节律。保护好肌肉，就是保护未来的行动力与健康基础。

对于需要减重的人群来说，尤其要注意在控制热量摄入的同时，配合上述时间策略，避免因快速减重导致肌肉大量流失。记住，健康的身体，离不开与生物钟的和谐共处。

来源：Roberto Barrientos-Salinas et al, Identifying Chronotype for the Preservation of Muscle Mass, Quality and Strength, Nutrients (2026). DOI: 10.3390/nu18020221

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