肥胖症防治权威指南！卫健委教你科学减重不踩坑

节食反弹、运动无效、网红药伤身？你是不是在减肥路上踩了无数坑？

据国家卫健委2024年国民健康监测数据，我国超一半成人超重或肥胖。

肥胖已成为高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性病的首要危险因素。盲目减重不仅瘦不下来，还会损伤肝肾、扰乱代谢、诱发脱发、月经紊乱。

国家卫健委发布《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，从生活方式到用药、手术，给出全流程科学方案。本文用通俗语言拆解权威指南，帮你安全减重、不花冤枉钱、不走弯路。

一、先自测：你真的胖吗？卫健委官方标准一看就懂

判断肥胖不能只看镜子，医学有两个黄金指标，简单自测就能知道风险等级。

1. BMI指数（身体质量指数）

公式：体重（千克）÷ 身高（米）的平方

成人标准：

＜18.5：体重过低

18.5～23.9：正常范围

24.0～27.9：超重

≥28.0：肥胖症

2. 腰围（腹型肥胖更危险）

测量方式：肚脐水平绕腰一周，呼气末读数

男性≥90cm、女性≥85cm：腹型肥胖

腹型肥胖是内脏脂肪超标，比全身肥胖更易引发心脑血管病、糖尿病。

特殊人群标准

儿童青少年：按年龄性别BMI百分位，≥95th为肥胖

老年人：BMI 22.0～26.9更健康，不追求过瘦

孕妇：不评估BMI，以孕期合理增重为标准

二、认清真相：肥胖是慢性病，不是“懒”出来的

很多人把肥胖归为“管不住嘴、迈不开腿”，这是最大误区。

卫健委明确：肥胖是遗传、环境、代谢共同作用的慢性疾病，需要长期科学管理。

肥胖的核心原因

遗传因素：家族肥胖史，患病风险高2-8倍

饮食因素：高油高糖、精制碳水、宵夜、含糖饮料

运动不足：久坐、日均步数＜5000

代谢异常：胰岛素抵抗、甲状腺功能减退

疾病/药物：多囊卵巢、抑郁症；激素、抗抑郁药可能致胖

睡眠压力：熬夜、焦虑升高皮质醇，促进脂肪囤积

肥胖不是自律问题，是需要干预的疾病。别再自责，科学应对才是正道。

三、一线方案：生活方式干预，减重的基础与核心

指南强调：生活方式是所有减重的首选方案，优先于药物、手术，安全无副作用，适合所有人。

（一）饮食调整：吃对比少吃更重要

控制总热量

每日减少300-500大卡，女性不低于1200大卡，男性不低于1500大卡。

避免极低热量饮食（＜800大卡），会流失肌肉、降低代谢、快速反弹。

均衡膳食结构

蛋白质：20%-30%，鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品，增强饱腹感

碳水：50%-60%，全谷物、杂豆替代白米白面

脂肪：20%-30%，橄榄油、坚果，拒绝油炸、肥肉

蔬菜：每天≥500g，水果200-350g，少高糖水果

硬性执行标准

每天盐≤5g，油≤25g

不喝奶茶、果汁、含糖饮料

三餐规律，晚餐17-19点，餐后不再进食

戒酒，酒精热量高且损伤代谢

（二）运动干预：动对了，燃脂又护代谢

有氧运动：每周150分钟中等强度，快走、慢跑、游泳、骑行，每次≥30分钟

力量训练：每周2-3次，增肌提升基础代谢

日常活动：每小时起身活动，日均步数8000-10000

注意：肥胖人群避免突然高强度运动，防止关节损伤、心脏负担过重。

（三）行为习惯：改掉胖的“根源习惯”

这些看似小事的习惯，正是影响体重的关键。

睡眠：每天7-8小时，熬夜会升高食欲激素

压力管理：冥想、深呼吸，避免情绪性进食

体重记录：每周固定时间称1-2次，不天天称重

坚持3-6个月，多数人可减重5%-10%，代谢指标明显改善。

四、药物治疗：5种获批药，谁能用、怎么用、避坑

生活方式干预3个月无效，且符合适应症，可在医生指导下用药。

所有减重药都是处方药，严禁自行购买。

1. 用药适应症

BMI≥28，生活干预无效

BMI≥24，合并高血压、糖尿病、血脂异常、脂肪肝等

2. 国家获批的5种减重药

奥利司他

作用：抑制肠道脂肪吸收

不良反应：轻微排油便，随时间减轻

禁忌：慢性吸收不良、胆汁淤积患者

提示：长期用需补充维生素A/D/E/K

利拉鲁肽/贝那鲁肽/司美格鲁肽/替尔泊肽

作用：GLP-1受体激动剂，抑制食欲、延缓胃排空

不良反应：恶心、便秘，多为一过性

禁忌：甲状腺髓样癌病史、孕妇、哺乳期、严重肝肾功能不全

3. 绝对用药红线

孕妇、哺乳期、18岁以下禁用

不与网红减肥药、保健品混用

不擅自加量、不停药

用药期间监测肝功能、血糖、血脂

辟谣：网红减肥陷阱

“一吃就瘦”的减肥药：多非法添加西布曲明，致心悸、心律失常

减肥针、燃脂丸：未获批产品，风险未知

偏方代餐：营养不良、依赖成瘾、暴食反弹

五、手术治疗：重度肥胖的最后选择

手术是有创治疗，仅用于挽救健康，不是减重捷径。

手术适应症

BMI≥40，无并发症

BMI≥35，合并严重糖尿病、睡眠呼吸暂停、心脏病

常见术式

袖状胃切除术、胃旁路术，通过缩小胃容量减少进食。

重要提醒

手术有感染、吻合口漏、营养不良风险

术后需终身饮食管理、营养补充

必须在正规医院多学科评估后进行

六、全民避坑：这些减肥误区，90%的人都踩过

断食/辟谷快速减重

危害：肌肉流失、代谢下降、反弹更快，损伤肠胃、电解质紊乱。

只吃水煮菜，完全戒油

危害：必需脂肪酸缺乏，脱发、皮肤差、月经紊乱。

网红代餐包当主食

危害：添加剂超标、营养单一，停用后暴食反弹。

甩脂机、瘦身贴燃脂

真相：被动运动不消耗脂肪，仅震动肌肉，无减重效果。

减重越快越好

真相：每周减0.5-1kg是安全速度，快速减重伤身体。

七、特殊人群：安全第一，个性化减重

1. 儿童青少年

不节食、不减肥药，以饮食+运动为主，保证生长发育。

2. 老年人

不追求低体重，重点防肌少症，温和运动、足量蛋白。

3. 孕妇

全程不减重，控制孕期增重，遵医嘱饮食。

4. 慢性病患者

优先控制并发症，减重方案由内分泌科+专科医生联合制定。

八、结语：科学减重，健康才是终极目标

肥胖可防可控，核心记住3点：

先测BMI+腰围，明确肥胖等级

生活方式为基础，长期坚持是关键

药物/手术不盲目，正规医院评估

温馨提示：本文仅为科普，不替代临床诊断与治疗。体重异常、伴随不适请及时到内分泌科、营养科就诊，所有减重药物均需遵医嘱使用，切勿自行用药。