每天一万步害了多少老人？医生告诫：70岁后走路记住这5个原则

声明：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

文丨编辑 小豆包

大家猜猜，我楼下老郑最近怎么了？七十出头的人，天天背着双手在小区里转圈，有时候一圈没走够还舍不得回家。他老伴儿跟我抱怨，说老郑跟“魔怔”了一样，一天非得把那一万步凑满了才安心。结果呢？前阵子膝盖肿得跟馒头似的，连自家三楼都爬不上去，最后只能让儿子背下楼去看医生。

老郑躺在诊室的时候还嘀咕：“我天天锻炼，咋还走出毛病来了？”

这事让我心里咯噔一下。咱们这岁数的人，谁不把“每天一万步”当成保命的金科玉律？可那天体检，医生一句话点醒了我：“到了70岁，别再用年轻人的标准折腾自己了，走路关键不是‘多’，而是‘对’。”今天我就以“小豆包”的身份，跟老伙计们掏心窝子聊聊，过了70岁，这路到底该怎么走。

一、别再死磕那一万步，六千到八千才是咱的“黄金数”

您是不是也这样？手环戴在手腕上，吃完饭不凑够步数就不坐下？我跟您说，这个习惯得改改了。

医生告诉我，“日行万步”这个说法，其实最早是上世纪60年代日本一家计步器公司为了营销搞出来的口号。咱跟风跟了几十年，真把它当成了铁律。可身体骗不了人，70岁以后，肌肉慢慢松了，关节也脆了，恢复能力跟年轻人没法比。走太多，膝关节承受的压力一次次叠加，反而容易磨损、发炎。

有个国际大型研究跟踪了近5万人发现，60岁以上的人，每天走6000到8000步，降低死亡风险的效果最好，再往上走，收益没啥增加，反倒可能适得其反。湘雅医院今年刚出的研究也说，每天大约8000步对预防膝关节病最理想，过了这个数，对关节就没啥额外好处了。

我自己试了小半年，每天控制在七千步左右，膝盖果然不跟以前那样酸胀了。老伙计们，咱得明白，这个年纪拼的不是数字，是舒服。

二、步速慢一点，能一边走一边说话才正好

前阵子小区里兴起“快走队”，几个老姐妹甩开膀子走得飞快，我看着都替她们捏把汗。

医生说，评判速度有个特别简单的标准：走路的时候，能不能一边走一边不费劲地说话？如果能，这个速度就刚刚好；如果走几步就得停下来喘，那就说明太快了。

快走对年轻人来说是健身，对咱这岁数的人，搞不好就是“找病”。心率突然飙升，血压跟着上蹿下跳，尤其是有糖尿病、高血压基础病的老伙计，风险更高。还有人喜欢“甩大臂、跨大步”，觉得这样才有效果，可咱关节韧带不比从前，幅度太大，一个不小心就把腰或者膝盖给扭了。

我现在每天吃完早饭，等消化得差不多了，就慢悠悠地在小区里走，跟碰上的老邻居聊几句天，走完浑身通透，不累还精神。

三、地面选平坦的，护住膝盖比啥都强

我有个远房叔叔，去年秋天非要去公园后山走那种石子路，说“按摩脚底”。结果一脚踩滑，摔了个髋骨骨折，在医院躺了好几个月，到现在心里还有阴影，看见路都不敢走。

医生反复叮嘱：走路养生，安全第一。咱这年纪，骨头脆，摔一跤可能就是大事。尽量选小区里平坦的水泥路、操场的塑胶跑道，或者地势平的绿道，别去凑那种坑坑洼洼、石板松动的地方。

再有就是鞋。您千万别图省事穿着拖鞋就出门，或者买那种软得能“扭成麻花”的所谓老人鞋。医生说，鞋底太软，足弓没支撑，走在路上脚踝左右晃，反而容易崴脚。最好选鞋底花纹深、防滑的橡胶底鞋，后跟要能牢牢包住脚，穿进去脚趾头能自由活动，这才算合格。

我现在出门前，必做两个动作：摸摸鞋底花纹还深不深，压压鞋帮硬不硬。脚下稳了，走起来心里才踏实。

四、饭后别急着走，选对时间事半功倍

您是不是也习惯饭碗一丢，就出门溜达消食？我以前也这样，直到医生给我上了一课。

他说，刚吃完饭，血液都跑到胃肠去帮忙消化了，这时候立马走路，尤其走快了，胃肠供血跟不上，反而容易腹胀、消化不良。对有冠心病的老伙计来说，还可能诱发心绞痛。

最好的做法是，饭后休息至少30分钟，等胃里东西往下顺一顺再出门。另外，千万别空腹走，尤其是有糖尿病的朋友，早上起床喝点温水、吃一两块饼干垫垫底，不然走在半路低血糖头晕，麻烦就大了。

我自己现在调整到上午九点多、下午四点多出门，不冷不热，太阳也暖和，走完一圈回来，吃饭香、睡觉沉。

五、走前走后花五分钟拉伸，别跟自己的身体“硬碰硬”

以前我走路特别“干脆”，出门就迈腿，回家就坐下。结果第二天早上，小腿肚子酸得下楼梯都费劲。

医生说，年纪大了，肌肉弹性差，关节液分泌也少，不热身就直接走，等于让生锈的机器硬转，最容易拉伤。走路前后各花五分钟做点简单的拉伸，效果完全不一样。

我现在学乖了：出门前扶着栏杆，前后摆摆腿，脚踝绕几圈，感觉身体“醒”了再走；走完了也不急着回家，找棵树压压腿，或者双手举起来拉伸一下后背。就这么几分钟，坚持了一个多月，以前老跟我“闹别扭”的腰背，还真消停了。

医生说句大实话：走路虽好，但得“看人下菜碟”

写到最后，小豆包想跟老伙计们掏心窝子说几句。

咱这岁数，能坚持走路锻炼，本身就是好习惯，比整天窝在沙发上强百倍。但千万记住，别跟风、别攀比、别硬撑。“一万步”不是免死金牌，走得舒服才是硬道理。 有人关节不好，可能五六千步就到头了；有人心脏有旧疾，走慢了、走平路才安全。

最好是每年体检的时候，专门问问医生：我这个情况，每天走多少合适？有没有啥要注意的？把运动方案“私人订制”一下。

现在是冬天，早晚凉，路面也滑。出门前一定戴好帽子围巾，护好膝盖，穿对鞋。咱把细节做到位了，这走路才能走出健康，走出舒坦，走出长长久久的好日子。

您说是不是这个理儿？

参考文献： 1. 国家卫生健康委员会.《中国老年人健康指南》.人民卫生出版社,2019. 2. 中国疾病预防控制中心慢病中心.《老年人运动与健康》科普资料.2021年发布. 3. 《中华老年医学杂志》编辑委员会.《科学运动与高龄健康管理》.中华老年医学杂志,2020,39(11)：1193-1197. [免责声明]文章的时间、过程、图片均来自于网络，文章旨在传播正能量，均无低俗等不良引导，请观众勿对号入座，并上升到人身攻击等方面。观众理性看待本事件，切勿留下主观臆断的恶意评论，互联网不是法外之地。本文如若真实性存在争议、事件版权或图片侵权问题，请及时联系作者，我们将予以删除。