年龄越大越要少锻炼？医生：重点是3种运动，做多了是在减寿

昨天早上，我刚进社区活动室，老李头就一脸认真拦下我：“老顾，你跟我说句实话，是不是年纪越大越不能锻炼了？”这话他不是第一次问了。

我见他穿着新买的跑鞋，汗还没干透，大概又去公园绕了十圈。他笑着说：“锻炼嘛，多多益善！”我苦笑着摇了摇头，这回我决定和他好好唠唠这个老被绕晕的话题。到了咱们这个年纪，锻炼不是看多不多，而是选得对不对。我见过太多人，走得多了膝盖出问题，练得猛了血压飙上来。

记得几年前有个叔跟我说，光凭走路，一天能走两万步，他说这是“长寿秘籍”。隔几个月，他膝盖的半月板出毛病了，还埋怨自己走得不够。其实对中老年人来说，一成不变的走路，有时就是错误的持久战。我陪他去医院那天，看着他下楼都一拐一拐，心里真不是滋味。

我家对门儿的阿姨，今年六十八，一直跳广场舞，人瘦精神头也好，可前阵子腰突然岔气了，连躺床都疼。这阿姨嘴上说不怕，眼角却红了：“老顾，我是不是跳太多了？”动作频繁的有氧操类运动，要量力而行、控制强度。她的一句话让我想起我妈以前也闪过腰，也是在高抬腿的时候。

别看那种“太极拳”慢悠悠，被不少老朋友嘲笑“练这个有啥用”，其实它对提高平衡力、调节呼吸心率都有好处。中老年人练太极，是为了“收”而不是“攻”，对身体是种温和调理。我爸坚持了十年，现在转身、弯腰都不怎么吃力。

我遇到最多的问题，是很多人混淆了“锻炼”和“透支”。像我一个远房表哥，大夏天竟然下楼去打篮球，说是找年轻的劲儿。打了一个小时，热中暑了，两天水都喝不进去。

年龄不是不能锻炼，而是不能逞强锻炼。后来他发烧，烧得我嫂子整晚守着他哭。其实我们这个年纪，运动的目标从来就不是“提升”，而是“维护”和“修复”。像老机器一样，要润滑、缓慢启动、避免剧烈撞击。

有个让我印象深刻的瞬间，是有位阿姨在晨练公园笑着对我说：“顾老师，我现在不追求多了，能睡踏实，能一觉起来全身舒坦，我就觉得值了。”

她早年间爬山扭了脚，现在挺注意调整方式。“养生不是打仗，是和身体谈恋爱。”那句调侃我一直记着。阿姨的眼神里有种释然的光，那种久违的轻松。

很多朋友来找我，都问“那到底啥运动适合咱们这年龄段”？我的回答一直很简单，就三样：增强肌肉的、改善柔韧的、提升平衡的，比如负重走、拉伸操、简化版的太极和瑜伽动作。

别太贪心，每天能保持30分钟均衡组合，就已经比90%的人做得更好。身体不会骗人，疼痛和疲惫就是提示，我们得学会听懂它。

我邻居家小孙子特可爱，经常问我：“顾爷爷，你也锻炼吗？”我说“不过我现在更像是种花人，天天在给身体浇水、松土，不急着让它开花，只求它别枯萎。”中年以后锻炼，不是为了变强，而是为了不败。看着孩子的眼睛，我也想再陪他长几年。

有位认识多年的退休老师，前几年运动欲望特别强，光是跳操、快步、哑铃每天轮着来。我提醒她注意节奏，她笑说“闲得慌”。直到有次她跟我说，一站起来眼前发黑，家里人都吓坏了。

查出是过度锻炼影响了血压耐受。锻炼，不是累到吐，是做到稳。稳比猛重要，平比快珍贵。她后来换成了静态拉伸，现在比以前状态好很多。还有一个大叔，每次晨练都带着小音箱放节奏快的歌，他说“必须得动起来才有用”。后来因为节奏太快，左脚崴了几次反反复复。

最后他换成了快慢交替走风格，反而舒服许多。节奏不是越快越好，而是越适合自己越重要。看到他现在走路稳健了许多，我也挺安心。给中老年人的运动建议，永远是一句：多一点觉察，少一点冲动。就像跟老朋友聊天，我们要越来越懂得“留力”和“留白”。

昨晚吃饭时，老伴给我盛了碗汤，一边叮嘱我这周别忘去做拉伸课。我笑着应她，碗边的香气扑鼻，窗外小区的灯一盏盏亮起来。那一刻我暗自想，运动这事，最怕不是偷懒，而是误解；最可惜的不是慢，而是走错了方向。

“我们不是不动，是要更懂得怎么动。”人活着，不就是为了好好吃饭、好好睡觉，慢慢走下去嘛。

参考文献 1. 《中国居民运动指南》（2021年版），中国疾病预防控制中心 2. 《适宜中老年人的科学锻炼方式》，人民卫生出版社 3. 《中老年人运动健康管理研究》，中国老年学学会 4. 《老年人锻炼过度的风险分析》，《中华老年医学杂志》 5. 《太极拳与老年人身体功能改善研究综述》，《中国体育科技》