大鱼大肉、连续熬夜、光吃不动…春节过后身体“虚”了，怎么调回来？

春节结束后的那几天，很多人都会有类似的感受：胃口乱、睡不踏实、白天提不起精神，哪怕假期并不算累，却总觉得身体没回到位。

这种状态并不是单一器官的问题，而是几件事在同一时间叠加发生了变化：饮食结构在短时间内明显偏向高脂、高糖、高能量，进食时间被不断拉长甚至推迟；作息整体后移，入睡时间延后，起床时间不固定；与此同时，日常活动量明显下降，久坐时间增加。

身体并不会因为几天假期就出问题，但它确实会暂时适应这种新状态，节后突然要切换到以前的运行节奏，就会让人感到不舒服。

因此节后调理的核心目标，就是让饮食、作息和活动这三套系统，重新对齐。

大鱼大肉之后，节后饮食怎么一步步调回来？

春节饮食的变化，最明显的是吃得更油、更甜、更集中。在这种模式下，肠道的工作方式会发生调整，营养转运、炎症状态和氧化应激水平都会随之改变。

在动物研究中，当饮食长期处于高脂高糖状态时，小肠的离子分泌能力下降，部分营养转运蛋白的表达发生改变，同时炎症和氧化应激水平升高。但当饮食重新回到结构更简单、能量密度更低的模式后，这些变化是可以逐步恢复[1]。

在现实生活中，完全回到清淡饮食往往执行难度很高。一项在中国成年人中进行的随机对照研究提供了一种更可操作的方案：在16周内，受试者采用部分代餐的方式，即每天三餐中有两餐使用代餐，另一餐正常进食，包含足量蛋白质、蔬菜和主食。无论是用代餐替代早餐和午餐，还是替代早餐和晚餐，平均体重下降5.1公斤，腰围减少4.8厘米，体脂减少4.1公斤，两种时间安排的效果相近[2]。这说明，结构本身比具体时间点更重要。

当饮食结构开始回稳，下一步并不是继续加码限制，而是让这种结构更接近真实生活。一项针对中国职场人群的生活方式干预研究显示，在没有严格热量计算的情况下，仅通过减少含糖饮料、增加蔬菜和水果摄入频率，并让日常活动量小幅上升，饮食和行为模式就已经出现改善[3]。

节后饮食的终点，并不是长期依赖代餐，而是回到一个日常可持续的饮食秩序。

连续熬夜之后，生物钟紊乱该怎么慢慢调回来？

春节期间的熬夜，本质上是把整个昼夜节律向后推迟，导致很多人节后“该睡的时候不困，该清醒的时候没精神”。

在这种状态下，最容易犯的错误就是只用“早点睡”来调整。但早睡是节律作用的结果，真正决定昼夜节律走向的，是身体每天接收到的时间信号。

对大多数人来说，最重要、也最稳定的时间信号来自光照。

共识性研究显示，光照对生物钟的作用具有明确的时间依赖性：傍晚和夜间的强光会进一步推迟节律，而清晨6点到9点之间的光照，尤其是自然光或较强光照，会推动生物钟向前移动[5]。

因此，节后调节作息的第一步是重新安排光照暴露：晚上减少强光和屏幕刺激，早晨起床后尽量在较早时间接触自然光，比如尽快拉开窗帘、出门走一小段路，让身体明确知道白天开始了。

但很多人即便这样做，仍然会遇到一个现实问题：节律已经后移，到了该睡的时间，身体并没有准备好入睡。这时，外源性褪黑激素的研究提供了一个过渡期的思路。

在涉及昼夜节律紊乱的人群中，补充1–10mg褪黑激素与入睡时间缩短、夜间觉醒减少、总睡眠时间延长以及白天注意力改善相关，不良反应较少[5]。它的意义是在节律重建的早期阶段，给身体一个清晰的夜间提示信号。

需要强调的是，褪黑激素并不能单独完成生物钟的重建。如果夜间仍然暴露在强光和屏幕刺激中，单靠补充效果有限。它更适合在已经开始控制夜间光照、但仍然难以提前入睡的过渡阶段，作为短期辅助工具使用。

从实际操作角度看，更可行的策略是：一边通过光照管理逐步拉回节律，一边将入睡时间每天提前20–30分钟，而不是一次性提前数小时。身体对这种渐进变化的接受度更高，也更不容易在中途反弹。

假期光吃不动之后，如何让身体重新动起来？

春节期间身体逐渐适应了久坐和低消耗状态，节后如果直接恢复到高强度或长时间运动，反而更容易因为疲劳和不适而中断。

从行为改变的角度看，节后运动调整的第一目标是恢复身体被规律使用的感觉。

针对健康成年人的居家运动研究显示，居家活动之所以有效，就是因为它降低了开始的门槛，让身体更容易重新进入“每天都会被调动”的状态，提高了持续性[6]。

在具体干预中，一项针对久坐人群的研究中，参与者每天只进行5分钟的居家离心运动，持续4周。训练内容包括缓慢的椅子深蹲、靠墙俯卧撑、椅子后靠以及脚跟下放等动作。4周后，下肢力量提高约13%，俯卧撑和仰卧起坐耐力分别提高约66%和51%，柔韧性和心肺反应能力也出现改善，同时心理健康评分明显提升，而静息心率、血压和体成分并未出现不利变化[7]。

一次是慢速深蹲、靠墙俯卧撑、椅子后靠

这些动作的共同特点，是下放阶段慢、可控，对心肺负担较低，更适合节后体能尚未恢复的人群。它们并不是用来“练到位”，而是用来重新唤醒身体的参与感，再逐步增加步行时间或运动种类，阻力会明显小得多。

节后真正有效的调理，不是靠狠，也不是靠补，而是让饮食重新有结构，让作息重新有顺序，让身体重新被规律地使用。

当这些信号慢慢回到位，很多不适往往会自然减轻。

参考资料：

[1]Bhagavatula G, Cartwright IM. Hope for the gut: New evidence suggests western diet damage can be undone. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2025;328(5):G479–G481.

[2]Wang J, Xiang Y, Chen Z, et al. Timing of meal replacement on body weight: a multicenter open-labeled randomized trial. Endocrine. 2024.

[3]Kong J, Chen Y, Zheng Y, et al. Effectiveness of a worksite-based lifestyle intervention on employees’ obesity control and prevention in China. Int J Environ Res Public Health. 2022;19:6738.

[4]Lowden A, Öztürk G, Reynolds A, et al. Evidence-based interventions using light to improve circadian adaptation to working hours. Ind Health. 2019;57:213–227.

[5]Carriedo-Diez B, Tosoratto-Venturi JL, Cantón-Manzano C, et al. The effects of exogenous melatonin on shift work sleep disorder in health personnel: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2022;19:10199.

[6]Noori-Sistani M, Allahverdipour H, Vahedian-Shahroodi M, et al. Home-based physical activity strategies for healthy adults: a scoping review. J Educ Health Promot. 2025;14:424.

[7]Kirk BJC, Mavropalias G, Blazevich AJ, et al. Effects of a daily, home-based, 5-minute eccentric exercise program on physical fitness, body composition, and health in sedentary individuals. Eur J Appl Physiol. 2025;125:2241–2255.