健身，禁止这几个无卵用行为

健身，禁止这 5 个无卵用行为：

行为1、只锻炼某个部位，不锻炼其他肌群

有的人健身只疯狂练胸肌、腹肌、手臂，忽视背部、腿部和核心。而只练“门面肌群”行为会导致体态歪斜（如圆肩、驼背），肌肉发展容易陷入瓶颈期，也不利于身材的均衡发展。

练肌肉，需要重视大肌群（如腿、背）的训练，大肌群可以带动小肌群进行锻炼，从而提升基础代谢值，实现增肌减脂的目标。

因此，增肌期间，我们要采用合理分配肌群训练，每周安排推、拉、腿、核心等动作，才能全面刺激各个肌群的发展。

行为2、健身无计划，一通瞎练

有的人健身的时候，没有明确目标，一通瞎练，比如今天练练胸，明天随便举举铁，毫无章法。

健身没有合理安排动作、组数、重量，肌肉得不到有效刺激，难以进步，你不知道健身的目标是什么，也很容易丧失健身动力。

不同的健身目标，健身侧重点是不同的，增肌人群应该以力量训练为主，有氧运动为辅，而减脂人群应该是力量训练为辅，有氧运动为主。

健身想要取得成效，我们需要制定一份周期化训练计划（比如一周3-5练，分配好肌群），并记录训练内容，逐步进阶。

行为3、突击式锻炼，平时不锻炼，到了周末疯狂锻炼

有的人工作日完全不动，一到周末就猛练2-3小时，甚至“把自己练废”。这样的行为很容易出现受伤风险，平时没有锻炼，突然大强度训练极易导致关节肌肉拉伤，训练后身体会处于长时间的疲惫状态，无法及时修复，进而影响平时的工作跟生活。

正确做法：健身需要适度，也需要保持锻炼频率，而不是周末突击式锻炼。平时没有时间的人，可以在家花10-20分钟时间进行开合跳、深蹲、俯卧撑锻炼维持体能，周末再进行系统锻炼，这样才能收获身材的蜕变。

行为4、只做有氧，几乎不做力量训练

有的人健身只进行跑步、跳操、骑车等有氧运动，完全忽略了撸铁训练。而有氧过多，会导致肌肉流失，瘦下来后身材会干瘪无形，曲线魅力不足。

有氧运动主要提升心肺功能、促进脂肪代谢，是减脂的基础。而力量训练可以增加或维持肌肉量、提高基础代谢、保护骨骼关节、优化体态。

健身的人，应该控制有氧运动时长，同时加入力量训练锻炼身体多个肌群，这样才能打造更好的身材。

行为5、健身光练不吃

有的人表示，明明练得很努力，但是为什么肌肉不生长、体脂率不下降呢？可能是营养摄入不足。肌肉的生长离不开营养的补充，没有足够的营养支持，肌肉就无法变得粗壮、饱满起来。

正所谓三分练七分吃，练肌肉期间，每天的热量摄入应该比不训练的那天多摄入15%左右的热量，但是要注意干净饮食，避免摄入过多的脂肪、添加糖，这会导致脂肪堆积。

我们还要补充足量蛋白质，每天每公斤体重要补充1.8-2克蛋白质，从鸡胸肉、虾、鱼肉、蛋类等食物中获取，分为多餐摄入可以提升蛋白质的吸收率。