宗熙先生：正念的本质

一、前言

在心理咨询和疗愈领域，“正念”是一个非常普遍的高频词。时下各种铺天盖地的APP、线上课程、线下工作坊，都在教人“如何正念”，包括观察呼吸、扫描身体、锚定当下等。

对于大多数普通朋友来说，“正念”这个概念既熟悉又陌生，知其然，不知其所以然。学会了动作，却不知道为什么要做这些动作；练习了呼吸，却不知道这和自己的生活有什么关系。很多人会产生诸多质疑和困惑，甚至会认为“正念”比较玄学、虚头巴脑，学了一段时间，感觉没什么用，最终选择放弃，不了了之。

作为一名心理咨询师，本文将用浅显的语言阐述正念的本质和原理：它到底是什么，有没有用，是如何帮助人解决焦虑的？等等。如果你曾经接触过正念但感到困惑，或者正在痛苦中想找一条出路，这篇文章，是为你写的。

二、痛苦的根源：不接纳与评判

在理解正念之前，我们必须先理解一个问题：人为什么会痛苦？

伤害本身，从来都不等于痛苦。被欺骗、被抛弃、被辜负等等，这些是伤害。它们真实发生过、带来过刺痛、留下了伤口，但真正的痛苦，往往不是伤害本身，而是伤害之后，我们与自己展开的无休止战争。

这场战争，表现为两个相互喂养、循环往复的状态：

1、不接纳

不接纳，就是和现实较劲。事情已经发生了，但我们还在心里喊：“不应该这样！”“他怎么可以这样对我！”“我怎么这么傻！”每一句“不应该”，都是在和既定事实硬碰硬，而事实从来不会因为我们的抗拒而改变，你越用力对抗，它就越死死地压着你，内耗就越严重。

2、陷入评判

评判，就是给情绪贴标签，无限放大，过度卷入。一旦给情绪贴上标签，人就会本能地产生执念：拼命抓住“好”的，奋力推开“坏”的，进而被这种执念裹挟，逐渐失去对情绪的掌控权。说到底，评判的本质，是给情绪附加不必要的重量，让人过度卷入情绪，甚至被情绪彻底淹没、吞噬。

不接纳和评判加在一起，就形成了一个闭环：因为不接纳，所以拼命评判；因为评判，所以更不接纳。在这个闭环里，人不是在生活，是在被生活消耗。

所有的精力、时间、注意力，都被那些反复播放的念头、那些灼烧的情绪占满了。从神经心理学的角度来看，这种内耗会激活大脑的默认模式网络（DMN），让我们反复反刍过往的伤害、焦虑未来的不确定；同时杏仁核会过度敏感，放大一切潜在的威胁，让痛苦不断被强化、被延续。

——这就是痛苦的根源，根源不是伤害本身，而是对自己经历的不接纳，以及对这一切的反复评判。

三、正念的核心：接纳不评判

而正念核心目的，就是打破这个内耗闭环。正念的定义有很多种说法，最经典的是卡巴金博士的那句：“有意识地、不加评判地、关注当下。”但如果要用最精简、最接地气的话讲透它的本质，那就是五个字：接纳不评判。

接纳，是停止和现实打架。承认“它已经发生了”，承认“我现在还在疼”，承认“他可能永远不会后悔”。这不是妥协认输，不是放任不管，而是停止毫无意义的内耗，把精力从对抗过去，拉回到能掌控的当下。

不评判，是松开贴标签的手。不给自己的情绪贴“坏”的标签，不给自己的反应贴“错”的标签，不给自己的过去贴“傻”的标签。只是看着它们来，看着它们走。

但接纳和不评判不是凭空来的，它们需要一个载体，也需要一个落地的方向。正念是一个完整的系统，它包括五个维度：专注、接纳、不评判、洞见、慈悲，下文将逐一阐述。

四、专注：容器的边界

专注，是正念的起点，也是最基础的支撑。没有专注，你根本无法觉察自己脑子里的混乱。念头像乱飘的柳絮、情绪像失控的潮水，你被它们牵着走，毫无招架之力，更谈不上接纳和不评判。

专注，就是把注意力带到一个具体的锚点上，包括呼吸、身体、脚步、声音等等。这不是要你“锁死”注意力、不准走神，而是给你一个稳定的停靠点，就像在惊涛骇浪里，先给你一块木板抱住。你知道，至少这一刻，你没有被情绪的潮水淹没。

五、接纳：容器的空间

有了专注的锚点，你才有能力做第二件事：接纳。接纳从来不是喜欢、不是认同、不是破罐子破摔的认命。接纳的核心，是承认和“允许”：允许一切如其所是，允许不完美的发生，允许自己暂时做不到。

允许疼痛存在，不推开它、不压抑它；允许情绪存在，不逃避它、不否定它；允许念头存在，不跟着它走、不与它争辩。你不再和现实较劲，只是让它在那里，让情绪在那里，让念头在那里。

六、不评判：容器的质地

当你能专注，也能尝试接纳了，你会发现一个新的问题：那些冒出来的情绪和念头，往往伴随着自动的评判。“这疼真讨厌，怎么总不好。”“这念头真烦，我怎么又想这个。”“我怎么又走神了，真是没用。”“我不该这么生气，太不成熟了。”

这些评判，是大脑亿万年进化来的自动反应，是本能，不是你的错。大脑的核心功能之一就是“评判”，帮我们区分危险与安全、好与坏，但过度的评判，反而会变成自我伤害的武器。它们不是你能控制的，但你可以选择不跟着走。

不评判，不是“没有评判”，那是不可能的，也是违背大脑本能的。不评判的真正含义是：评判来了，你看见了，然后不被它带走、不被它捆绑。不追问“我为什么又评判了”，不反驳“我没有评判”，不延伸“我连不评判都做不到，真差”等等。只是单纯地看见它，然后轻轻放开，不把自己和这个评判绑在一起，不让自己被负面情绪淹没。

七、洞见：看清实相

当专注、接纳、不评判这三者稳定了，会自然生发出第四样东西：洞见。洞见，不是高深的道理，不是书本上的理论，而是你亲身觉察后，自然生出的“看清”：看清情绪的实相、念头的实相、自我的实相。

你会慢慢看清一些事情，明白情绪的本质是流动的。它来了，它就会走。你不拦着它、不压抑它、不评判它，它就留不住；你越抗拒，它越会纠缠不休。你不相信它、不跟着它走，它就控制不了你。当你停止战争，不再对抗、不再评判，痛苦就失去了生长的土壤，会慢慢变淡、消散。

八、慈悲：温柔的归处

接纳、不评判、洞见之后，最终可能有两个发展方向，一是可能会让人变得冷漠、麻木；二是通向慈悲，会让人变得柔软而有力，温柔对待自己，坚定保护自己；理解他人，也不委屈自己。这才是正念的归处，也是正念最终的意义。

慈悲有两个方向，对内，也对外。对自己慈悲，看见自己的痛苦，不再批判，不再责怪，不再自我攻击，而是轻轻抱持、温柔对待。对自己说：“我知道你疼，我知道你难，我在这里陪你，你已经做得很好了。”这不是自我安慰，而是接纳自己的不完美后，最真诚的温柔。

对他人慈悲，看见别人的局限，不再怨恨，不再计较，不再指责，而是深深理解、换位思考。你知道，每个人都在自己的牢笼里挣扎，都有自己的伤痛和局限；那些伤害你的人，往往也是被自己的痛苦、自己的执念驱使，他们也是受害者，只是用错了伤害别人的方式。

慈悲不是软弱，不是无原则的原谅，更不等同于撤掉边界、任人伤害。慈悲是看清之后，依然选择温柔；是知道人性有黑暗，但自己不必变成黑暗；是接纳不完美之后，依然愿意善待自己、善待他人。

九、正念的常见误区

普通读者很容易误解正念的核心，甚至走入误区，反而加重内耗。在这里，笔者专门澄清几个最常见的误解，帮大家避开弯路：

1、接纳不等于认同

接纳是“允许事情已经发生”，但不代表认同这件事的对错、不代表原谅伤害你的人、不代表放任自己处于不好的状态。比如，你接纳“他伤害了我”的现实，但不认同他的伤害行为，也可以选择离开他、保护自己。

2、不评判等于没有原则

不评判是“不随意给情绪、念头、自己贴标签”，但不代表没有是非观、没有底线。比如，别人伤害你时，你可以不评判自己“不该生气”，但依然可以坚定地拒绝他、维护自己的边界，这两者并不矛盾。

3、正念不等于情绪压抑

正念是“允许情绪流动、觉察情绪”，而不是压抑情绪、假装自己不痛苦。比如，难过时，你不需要强迫自己“要正念、要开心”，而是接纳“我现在很伤心”的情绪，不批判自己，只是静静地陪着这份情绪，这才是真正的正念。

4、正念只是单纯的放松技巧

很多人把正念和冥想、深呼吸等同，认为它只是“放松身心”的工具。其实不然，放松只是正念练习中可能出现的“副产品”，而非核心目的。正念的核心是“觉察”，觉察情绪、念头的流动，哪怕这种流动是痛苦的，而放松技巧的核心是“逃避痛苦”，两者本质不同。

5、正念是消除情绪

很多人练习正念，是希望“不再有负面情绪”，一旦出现愤怒、悲伤，就觉得自己“练得不好”。其实，正念从来不是要消除情绪，而是要让你学会与情绪和平共处，不被情绪控制，也不压抑情绪，让情绪自然流动、自然消散。

6、正念是变得没有情绪

这是对正念的极大误解，正念练习者依然会有喜怒哀乐，依然会生气、会难过，只是他们不再被这些情绪裹挟、不再被情绪困住。他们能觉察到情绪的存在，能接纳它，能不被它带走，始终保持清醒的自我。

十、普通人可以实现的目标：40%左右

说了这么多，一个很现实的问题是：普通人通过正常练习能做到多少？有多大效果？

其实对于普通人而言，不用追求完美，不用强迫自己成为大师，一个触手可及的目标，就足够有力量。因此，笔者最终给出的答案是40%左右——20%就能看到效果，40%则是一个可以实现的合理目标。

1、20%的状态

20%是一个人人都能跨进去的门槛，不需要懂理论，不需要信什么，不需要改变生活，只要愿意试一下，只要跟着对照学习，就能轻松做到。20%是最轻量级的正念，它像是一束微弱的光，照进一间黑屋子，效果虽然不大，但是有和没有之间的区别非常明显。

比如等人等烦了，知道“深呼吸一下”；被骂了很气，知道“先别回嘴”；睡前脑子乱转，突然想起“感受一下呼吸”等等，就这么简单。不需要坐垫，不需要计时，不需要“正念”这两个字，谁都能做。而且做了就有用。

2、40%的状态

40%，是一个普通人无需深刻钻研理论、无需花费大量时间，只要坚持做一些简单可操作的练习，就能够比较轻松达到的合理水平，它不遥远、不苛刻，是每个人都能实现的目标。

达到40%是什么样子？情绪来了，经常能意识到，有时候还能不跟着走、不被它控制；念头跑了，经常能看见，有时候还能轻轻带回到当下的锚点上；痛苦的时候，知道可以用呼吸、用身体感受缓解，有时候真的会用；生气的时候，能停三秒，不立刻爆发；难过的时候，不骂自己、不自我攻击；焦虑的时候，能摸一下桌子，感受那个凉，把注意力拉回当下。

3、40%的效果

有些朋友看到“40%”这个数字，可能觉得有点低，作用非常有限，其实恰恰相反，对于大多数普通朋友而言，40%的作用已经绰绰有余。

对付日常的各种负面情绪，生气、焦虑、难过、自我怀疑，这些“有点”级别的情绪，40%基本能接住。不是不难受，而是难受不会一直纠缠，疼过之后就能慢慢放下，不内耗、不反复发酵，更不会演变成长期的心理内耗或躯体不适。

十一、正念会如何慢慢深化？

看到这里，可能有朋友会好奇：当你达到普通人可及的40%水平后，如果继续坚持正念练习，可以达到什么层次？

1、稳定实践者：正念开始成为习惯

当练习逐渐稳定，各种情绪和念头依然会来，但更容易被看见。比如来了100次，你能觉察到大部分，也能多次温柔地把注意力带回来。重要的不是“成功率”，而是不再因为走神而自我攻击。看见、拉回、再走神、再看见，这个过程变得自然，正念开始从“练习”变成一种生活方式。

2、更深的整合：稳定的清明

继续练习的人，会慢慢体会到一种更稳定的清明感。情绪依然会起伏，遇到委屈会难过，遭遇不公会愤怒，面对失去会不舍，但你不再像以前那样，被这些情绪瞬间卷走、陷入内耗。你能清晰地觉察到“我现在在生气”、“我此刻很伤心”，却不会被情绪牵着走，不会做出冲动的决定，也不会反复沉溺其中无法自拔。

评判也依然会出现，看到自己的不足会下意识觉得“我不够好”，遇到不顺心的事会忍不住抱怨“怎么这么倒霉”，但这些评判刚冒出来，就会被你快速识别，你会立刻觉察到“我又在评判了”，然后轻轻放开，不纠缠、不延伸。

这种状态仍然不完美，但你越来越熟悉自己内心的运行方式。知道念头会来会走，知道情绪会起会落，却始终能守住自己的核心，不被外界和内心的混乱裹挟。

3、无需追求满分：每一分觉察，都是一份自由

很多人在正念深化的过程中，会陷入新的执念：总想做到“时刻觉察”、“从不走神”、“没有一丝评判”，仿佛正念是一场需要拿满分的考试，是一场必须通关的游戏。

但其实，正念的本质是接纳不评判，这份接纳，也包括“接纳自己练得不够好”。没有人需要做到100%的满分，也没有人能真正达到“时刻觉察”的完美状态，哪怕是长期修行的人，也会有走神、有评判、有情绪失控的瞬间，这都是正常的。

因此，不必追求成为大师，不必执着于“深化到极致”，带着不评判的心态，一步一步往前走，允许自己慢慢来，就是正念深化最好的状态。

十二、NPD受害者实际案例

NPD（自恋型人格障碍）受害者，往往是“不接纳现实”与“过度评判”的典型，也是正念练习能带来显著帮助的群体。

这类受害者往往难以看清这段关系的操控与剥削本质，始终执着于“对方对自己有真感情”的幻想，反复纠结“他为什么不爱我”“我到底哪里不好”，不断用“我不够好”“我太傻”来自我评判，这正是陷入了正念要打破的内耗闭环。

对于NPD受害者而言，正念的核心练习，就是先学着接纳“这段关系本就充满操控”、“他从未真正在意过我”和“我受到了伤害”的现实，但不较劲、不否认、不自我欺骗，不再抱着“他会改变”的幻想对抗事实，这是停止内耗的第一步。

同时，对自己内心生出的失望、沮丧、不甘、愤怒等情绪，保持不评判的态度：允许这些情绪自然流动，不因为“我不该难过”“我怎么这么没出息”而批判自己，也不刻意夸大这些情绪的重量，只是单纯地觉察它们、容纳它们。难过时就允许自己难过，愤怒时就允许自己愤怒，不用强迫自己“坚强”“放下”，接纳自己此刻的脆弱，也是一种力量。

慢慢练习就会发现，当你不再对抗现实、不再评判自己，那些纠缠已久的痛苦会慢慢变淡，你会重新找回对自己的掌控感，不再被这段关系的阴影困住。

十三、最简单、也最难的事

正念的本质，其实就是五个字：接纳不评判。这五个字，是本文的核心，也是所有修行的归处。它简单到可以写在手心里，随身携带；难到需要用一辈子去活、去践行，在每一个情绪波动的瞬间，想起它、做到它。

简单是因为，你不需要精通复杂的理论，更不需要强迫自己变成“完美无缺”的另一个人。你只需要在生气的时候，停三秒；在难过的时候，不骂自己；在焦虑的时候，摸一下桌子，感受那个凉，把注意力拉回当下，这些微不足道的小动作，就是正念。

难是因为，这些看似简单的动作，需要你一次次地想起来做。在情绪风暴里想起来，在被惯性带走时想起来，在每一个想不起来、做错了的日子里，第二天依然愿意重新开始，不因为一次走神、一次评判，就否定自己所有的努力。

但是，你不需要做到100%，你不需要成为大师，不需要追求“时刻觉察”的完美状态。你只需要做到20%，就会有明显的变化；做到40%，就足够应对生活中大多数的情绪困扰和心理内耗，这就够了，真的够了。

十四、笔者总结

我们之所以深陷痛苦，从来不是因为人生的坎坷比旁人更多，而是我们习惯了与既定现实为敌，与真实的自己对抗。我们反复追问“为什么是我”，反复苛责“我本该更好”，用无尽的评判和抗拒，将一段转瞬即逝的刺痛，熬成了缠绕一生的内耗。痛苦的尽头从不是“摆脱伤害”，而是“停止对抗”；内耗的出口，从来不是“强行释怀”，而是“接纳一切如其所是”。

正念从不是让你变得无悲无喜、麻木冷漠，不是教你逃避现实的风雨，更不是用“看开”二字敷衍所有委屈。它的核心，是让你在喧嚣与混乱中，守住一份清醒的觉察：接纳自己的脆弱，也接纳世界的不完美；抱持自己的情绪，也不被情绪裹挟；专注，是锚定当下的定力，让你在惊涛骇浪中不慌不乱。

接纳，是容纳一切的胸怀，让你停止与现实硬碰硬；不评判，是放下苛责的温柔，让你不再自我囚禁；洞见，是看透本质的清醒，让你看清情绪与念头的来去无常；慈悲，是历经沧桑后的柔软，让你善待自己，也体谅他人。正念不是改变世界的魔法，却是重塑自我的力量，它让你在鸡零狗碎的生活里，既能接住所有痛苦，也能守住心底的光。

对普通人而言，正念不需要追求100%，做到40%即可，接纳允许自己不完美，允许自己走神，允许自己偶尔评判，允许成长慢慢地来。真正的正念，不是“做到极致”，而是“允许不完美”；最好的修行，从来不在远方的道场，而在每一个情绪波动的瞬间，每一次与自己和解的当下。（完）

【免责声明】

本文旨在用通俗易懂的语言，分享关于正念的心理学科普知识，帮助读者理解其基本原理和应用方向，不构成任何专业的心理诊断、治疗建议或医疗指导。

如果你正在经历严重的情绪困扰、心理创伤或有自伤、伤人风险，请务必及时寻求专业的心理咨询师、心理治疗师或精神科医生的帮助，本文内容不能替代专业干预。