年纪越大，越要多做力量训练！附一组力量训练动图

为什么年纪越大，越要多做力量训练？几个原因告诉你答案：

原因1. 对抗肌肉流失，强化代谢

肌肉是人体的“耗能组织”，会影响一个人的基础代谢值。但从30岁左右开始，肌肉会逐年流失，50岁后更是以每年1%～2%的速度递减。肌肉多的人基础代谢值旺盛，脂肪就不容易堆积起来。

而多做力量训练可以对抗肌肉流失，肌肉多了，代谢水平自然会提升，让你远离发福困扰，保持年轻体态。

原因2. 保护骨骼关节，预防跌倒

中老年人的骨密度会下降，容易出现骨折、骨质疏松问题，老年人容易出现摔跤问题，并且很难愈合。数据显示，跌倒已成为我国65岁以上老人因伤致死的首位原因，而下肢力量差是重要风险。

多做力量训练可以强化身体肌群，多进行腿部训练可以强化下肢力量，让你更好的保护骨骼、防止跌倒。发达的肌肉可以保护骨骼，分担骨骼哑铃，减少关节磨损。研究表明，即使是80多岁的老人，坚持训练也能显著增加骨量。

原因3. 稳定血糖血脂，预防慢病

肌肉是消耗血糖的主要场所，肌肉多的人可以更好的稳定血糖，提升胰岛素敏感度，降低患2型糖尿病、高血脂等代谢性疾病的风险。

而规律的力量训练能锻炼肌肉，从而改善糖代谢，降低血脂，预防慢性疾病风险，提升健康指数，这是任何保健品都无法替代的。

原因4. 维持生活能力，保持活力

人到中年，抗衰老的尽头是多做力量训练。肌肉力量决定了你的生活质量，比如：能否轻松起身、爬楼不喘、提重物不费力。

年纪大的人身体状态差，身体机能退化，而多做力量训练能有效延缓身体各方面的衰退深蹲，让你在老年时依然能行动自如，保持独立生活的能力。

附：一组力量训练动图，在家利用一副哑铃就能开启锻炼。

动作1、深蹲（练腿臀）

深蹲可以强化下肢和臀部，提升下肢爆发力和稳定性，是防止跌倒、保护膝盖的核心动作。

动作要点：双脚与肩同宽，脚尖微外八。臀部发力，屈髋屈膝下蹲，膝盖对准脚尖方向。保持腰背挺直，蹲至大腿与地面平行即可起身。动作进行4组，每组12-15次。

动作2、保加利亚蹲（练腿臀+平衡）

保加利亚蹲属于单腿训练，高效提升下肢力量与稳定性，还能改善左右腿力量不平衡。

动作要点：前脚踩地，后脚脚背/脚尖放在身后的椅子/凳子上（高度约40~50cm）；双手可持哑铃垂于身体两侧（或徒手）；屈膝下蹲，保持前腿膝盖对准脚尖，后腿膝盖轻轻触地或接近地面；臀部和大腿发力，回到站立姿势。动作进行4组，每组12-15次。

动作3、卧推（练胸肩）

卧推可以强化胸肌、肩前束和肱三头肌，改善含胸体态。

动作要点：仰卧于长凳或地面，双手持哑铃置于胸前。吸气下放至大臂与地面平行，呼气发力推起至手臂伸直。动作进行4组，每组12-15次。

动作4、划船（练背+改善圆肩）

划船可以强化背部肌群，改善圆肩驼背，缓解肩颈酸痛，提升上肢线条和体态。

动作要点：可采用俯身哑铃划船（膝盖微屈，上身前倾）或坐姿划船。发力时手肘贴近身体向后拉，感受背部夹紧，缓慢下放。注意，不要借助身体摆动来拉起哑铃，要靠背部发力。动作进行4组，每组12-15次。

动作5、哑铃推举（锻炼肩部、手臂肌群）

哑铃推举可以强化肩部，提升“穿衣挺拔感”，并有助于保护肩关节。

动作要点：坐姿或站姿，双手持哑铃置于肩部两侧。呼气发力向上推举，至手臂接近伸直（勿锁死），吸气缓慢下放。动作进行4组，每组12-15次。

动作6、臀桥（锻炼臀大肌、腘绳肌、下背部）

这个动作可以精准刺激臀部，改善扁平臀，强化核心和骨盆稳定性。

动作要点：仰卧在地面，双腿弯曲，脚掌踩地，膝盖呈90度；双脚与髋同宽，双臂自然放于身体两侧；臀部发力，将髋部向上顶起，直到肩膀-膝盖呈一条直线；顶峰收缩1~2秒，感受臀部收紧，然后缓慢下放还原。动作进行4组，每组12-15次。

进阶版（负重臀桥）：可在髋部上方放置哑铃（或重物）增加难度，进一步刺激臀部。

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