湖南
有没有糖友曾经把“每天走10000步”当成控糖圣经？
早晚各遛弯5000步，手机步数排行榜常年领先，可去医院复查时，血糖数值还是让人心凉半截。
当时就特别纳闷，明明已经坚持运动了，怎么血糖就降不下来呢？
后来专门挂了内分泌科的号问医生，才知道运动控糖根本不是“凑步数”这么简单。
医生说：很多糖友都陷入了“步数误区”，觉得走得多就一定有效。
但实际上，普通散步式的走路，强度太低，根本调动不了身体里负责消耗葡萄糖的大块肌肉，比如大腿、臀部这些“血糖清除工厂”。
就像咱们烧开水，小火慢炖半天也烧不开，运动控糖也得找对“火候”。
而且如果走路时速度忽快忽慢、中途频繁歇着，或者刚吃完高油高糖的饭菜就走，就算凑够10000步，也很难达到降血糖的效果。
糖友想要通过运动有效控糖，关键是选对方式，推荐了两种组合运动，不仅控糖还控脂。
间歇式有氧运动
第一种是“间歇式有氧运动”，这可不是普通的走路。
具体做法很简单，就是快走5分钟，再慢走2分钟，这样循环3-4组，总共20-30分钟就够了。
这种方式能让心率在短时间内提升，充分激活肌肉对葡萄糖的摄取，比慢悠悠走1小时效果还好。
大家刚开始练的时候，走两组可能有点喘，后来慢慢适应了就好多了。
这里给大家提个醒，快走的速度以“有点吃力但能正常说话”为准，不用追求太快，避免受伤。
可能有糖友会问，为什么不推荐一直快走？
其实持续高强度快走对关节压力大，尤其是中老年糖友容易伤膝盖，而间歇式运动既能保证强度，又能给身体缓冲的时间，安全性更高。
抗阻训练
第二种是“抗阻训练”，也就是咱们常说的力量训练。
很多糖友觉得力量训练是年轻人的事，其实不然，肌肉量才是控糖的“底气”。
肌肉能储存多余的葡萄糖，减少血液里的糖分堆积。
刚开始大家可以从简单的自重训练开始，比如靠墙静蹲、踮脚、平板支撑，每周练2-3次，每次针对不同肌群练15-20分钟。
例如可以每周会抽两天晚上，吃完饭后1小时做抗阻训练。
就说靠墙静蹲吧，刚开始只能坚持30秒，现在能蹲1分钟了，明显感觉大腿有力量了。
坚持抗阻训练不仅能降血糖，还能改善血脂代谢，毕竟血糖和血脂的代谢是相通的，很多糖友都存在血脂偏高的问题，这两种运动结合起来，就能实现“双下降”。
这里必须跟大家强调几个细节：
第一个是运动时间要选对，最好在餐后1小时进行，避开空腹运动，防止低血糖，也别刚吃完饭就动，影响消化。
第二是运动前后一定要测血糖，如果运动前血糖低于3.9mmol/L，记得先吃点东西垫一垫。
第三是千万别三天打鱼两天晒网，运动控糖靠的是坚持，哪怕每次时间短一点，规律坚持也比偶尔一次走10000步有用。
这样坚持运动一段时间，不仅血糖控制得更平稳，整个人的精神状态也好多了，之前总有的乏力感减轻了不少。
其实控糖就像闯关，找对方法比盲目努力更重要。
如果你们也有走路控糖没效果的困扰，不妨试试这两种运动，不过记得根据自己的身体情况调整强度。
每个人的身体状况不同，适合的运动方式也可能有差异，如果不确定自己能不能做这些运动，建议先咨询医生，制定个性化的运动方案。
只要不放弃，找对方向，咱们都能把血糖稳稳控制住！一起加油！
策划：Ceci
作者：龙溪
配图：三诺讲糖自拍
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