假期长途出行，要怎么保护脊椎？

春节假期，相信不少朋友会选择出游放松，然而，长时间地乘车或久坐不动，容易导致腰部、肩颈酸痛。那么，在长途出行的过程中，我们应该如何科学护腰护颈？

驾车的正确姿势

根据个人的身高调节座椅的距离、高度，靠背向后倾斜5-10°，使腰背紧贴座椅，后枕靠着座托，双手扶方向盘，自然放松而又视野清晰。如图所示：

来源：广东省中医院

乘车的正确姿势

我们可以用高度合适的小枕头托住悬空的脖子，就会舒适很多了。如果没有合适的枕头，还可以灵活使用衣服或者围巾，临时做成“小枕头”来使用。

正确示范

来源：广东省中医院

拖拉行李箱时

应该注意什么？

收拾行李箱时，就应该尽量让重物在下，轻物在上，左右两边保持负重平衡，避免行进过程中由于重心不稳导致的行李箱侧翻；

在拖拉行李箱过程中，尽量让行李箱四轮着地，推扶行李箱前进；避免使用行李箱两轮着地的拖拽方式，费力的同时，也更容易让腰背部肌肉受到伤害。

拖拉行李箱时，应该定期更换用手，避免长时间负重、不对称负重导致的腰背部损伤。

健康小贴士

1、定时休息，活动肩颈

每隔一段时间，起身活动一下肩颈，做做颈椎三步保健操：耸肩、缩脖子、扩胸或简单的伸展运动。

2、坐火车：多伸懒腰拉伸脊椎

“坐了十几个小时的火车，腰都快断了。”这是坐火车回家的人最头疼的事。这是因为人坐久了，腰部肌肉长时间处于紧张状态，会使肌肉劳损而引起颈腰不适。

小贴士：无论采取什么坐姿，都应该在坐一段时间后，站起来活动一下腰部、下肢等。这不仅有利于保持腰椎的生理功能，对身体其他部位也有保护作用。建议坐火车时不妨经常直直腰杆，将两肩往后扩展一下，进行“伸懒腰”动作，使脊椎得到充分拉伸。

3、乘飞机：带个充气靠枕护颈椎

相对火车而言，乘飞机可以大大缩短旅途的时间。但飞机起飞降落的时候对腰椎的冲击力也不容小觑，在一两个小时的飞行中，同样可能因为不慎而伤及颈椎。由于飞机上的活动空间比火车上小得多，很多乘客都会选择在飞行中靠着坐椅打个小盹。

小贴士：人在打瞌睡时，颈椎肌肉松弛，这个时候颈椎失去肌肉的保护变得很脆弱，非常容易受伤。建议人们不妨带一个充气靠枕上飞机，在打瞌睡时把自己的脖子保护起来。

4、自驾车：调好坐椅，垫上腰垫

现在越来越多人选择自驾车回家，为了最大限度地保护脊椎健康，建议驾驶者连续开车最好不要超过一个小时。如果需要长时间连续开车，最好中途找个地方休息几分钟，下车稍微活动一下，做一些腰部的保健操。

小贴士：调好驾驶坐椅对保护脊椎也很重要。建议驾驶者把坐椅适当移向方向盘，使方向盘在不影响转向的情况下尽量靠近胸前。此外，还要调整座位与方向盘之间的距离，距离过远双肩会有上耸的感觉，距离太近易使腰椎过度拉伸，增加腰部负荷，诱发腰椎间盘突出症。开车时，可在腰部和脖子后方分别塞一个合适的靠垫和靠枕，也能在急刹车时起到保护作用。

平时锻炼

出行轻松

平日里坚持进行“仰卧凌空直蹬腿”的动作，也就是常说的“床上踩单车”。能够增强下肢力量，长途出行更加轻松。

来源：广东省中医院

动作要领：

1.平卧位，双脚并拢，脚背勾起；

2.吸气，用力将双腿伸直，抬高至于床面行程45-60度夹角，然后交替蹬腿；

3.注意每一次蹬腿时均需保持膝关节最大程度伸直，以及脚背勾起；

4.保持平稳呼吸，蹬腿结束后，伸直双腿，保持伸直、勾脚背状态，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；

5.重复上述动作，一左一右蹬腿为两次动作，早、晚各练100次。

该动作适合腰椎疾病、膝关节疾病的患者进行练习，可有效强化肌肉力量，强筋束骨，改善筋骨平衡，提高下肢运动协调性。

练习过程中若出现大腿、腹部肌肉的酸痛感，属于正常表现。若在练功过程中或练功结束后，出现原有症状的加重，则及时停止。

假期出行，要玩得开心，也要玩得健康。祝大家都能度过一个愉快、健康的春节假期！

参考来源

广东省中医院《医林正骨丨元旦假期长途出行，要怎么保护脊椎？专家有话说！》

https://mp.weixin.qq.com/s/RUiLRjIPiXa3SZH1JuzAZg

广医二院《人在旅途，几招轻松缓解肩颈酸痛》

https://mp.weixin.qq.com/s/KAgqY4tscyolGuutOQn4IA

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