春节出行指南：长途久坐、滑雪登山，如何护腰护关节？

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春节假期，滑雪成为不少家庭出游的热门选择，在雪道上感受速度与激情的同时，也暗藏着骨骼关节损伤的风险，坊间流传的 “滑雪的尽头是骨科” 虽是玩笑，却也道出了滑雪运动对肢体协调性、防护措施的高要求。除了滑雪时的专项防护，日常出行、关节养护中各类支具护具的科学选择与使用，更是守护骨骼健康的关键。本期全民健康大讲堂节目，邀请上海市第六人民医院院长、国家骨科医学中心主任马昕担任嘉宾，复旦大学附属华东医院骨松科主任医师、上海市康复医学会骨质疏松专委会副主委委员洪维作为特约主持，一起聊聊骨骼健康那些事。

滑雪前先学会摔跤

滑雪是一项对肢体协调性、平衡能力要求极高的运动，尤其对于初次接触的南方游客，对冰雪环境的陌生、自我防护意识的不足，更容易导致摔倒、扭伤等损伤。马昕提醒，享受滑雪乐趣的前提，是做好全方位的防护准备，从热身、护具到摔倒技巧，每一个环节都不能忽视。

充分的热身运动是避免滑雪损伤的第一道防线。滑雪前需对全身关节、肌肉进行充分激活，拉伸腰、膝、踝、腕等易受伤部位，提升肢体的反应能力和灵活性。因滑雪时身体需在低温环境下快速做出转向、刹车等动作，若肌肉和关节未活动开，极易出现拉伤、扭伤，尤其是四肢协调性较差的人群，热身不到位会大幅增加受伤概率。

马昕强调，针对性的护具准备是滑雪防护的核心，重点保护骨突部位是关键。滑雪时最常见的受伤动作是摔坐地面和本能用手撑地，对应的臀部、腕关节、膝关节是最易受损的部位，需配备专用的厚护垫，而非普通的运动护具。比如臀部可佩戴柔软的防撞软垫，也就是滑雪圈里常见的 “大乌龟” 护垫，能有效缓冲摔坐时的冲击力，避免骶骨、尾骨受伤；腕关节需佩戴硬质护垫，防止撑地时出现腕骨骨折；膝关节则要选用前方带厚防撞垫的专用护具，保护髌骨免受撞击。这些护具并非可有可无，尤其是在雪层较薄、地面较硬的滑雪场，能大幅降低损伤程度。

“掌握正确的摔倒技巧，能减少滑雪损伤。” 马昕直言，很多人滑雪时因害怕摔倒而过度紧张，反而容易失控，且摔倒时的本能反应往往会加重损伤。初次滑雪者可在雪层较厚的安全区域主动模拟摔倒，体会左右侧摔、向后摔的感受，熟悉滑雪板在受力后的脱落机制，避免踝关节因过度扭转受伤。主动感受这一过程，能减少突发摔倒时的慌乱。同时要克服对摔倒的恐惧，摔倒时尽量避免用手直接撑地、避免身体僵硬着地，而是顺势侧摔，让身体侧面缓冲冲击力，摔倒后不要急于站起，先确认周边环境安全，再缓慢起身。

此外，滑雪装备的合脚性和专业性也至关重要。雪鞋、雪板的尺寸需贴合自身，过大或过小都会影响平衡，增加摔倒风险；初次滑雪者切勿贸然挑战高级雪道，应在初级雪道跟随专业教练学习基础技巧，教练的指导能帮助初学者快速掌握正确的滑行、刹车方法，从根源上减少损伤。

上海市第六人民医院院长、国家骨科医学中心主任马昕讲解滑雪时的注意事项。

日常护具这样选

春节出游，长途坐车、爬山，会让腰、膝、踝关节负担大幅加重，选对支具护具能有效缓解关节压力。面对市面上种类繁多、价格悬殊的辅具，马昕表示，合适远比昂贵重要，需结合自身情况在专业指导下选择使用。

膝关节支具需分阶选择，通用型护膝仅能为膝关节轻微不适、日常运动人群提供基础支撑，适合打球、短途行走等场景；针对膝骨关节炎严重、关节出现内翻外翻畸形的人群，需定制医疗级专用支具，这类支具采用碳纤维、高分子等特殊材质，支撑强度更高，还能根据体型和关节变形角度矫正畸形、缓解疼痛，且必须在骨科医生指导下佩戴。

腰托是久坐、长途出行人群的护腰神器，优先选择双层加压、宽幅的款式，能全面包裹腰椎，帮助恢复生理弧度。佩戴时需在不影响呼吸的前提下收紧，仅在疼痛急性发作或久坐时使用，长期佩戴易致腰肌萎缩，护腰的核心还是通过小燕飞、五点支撑、臀桥等动作锻炼腰背肌。

踝关节易扭伤，反复扭伤可根据情况选择软性或硬性护踝；针对扁平足、足部畸形等问题，3D 打印定制鞋垫能依脚型建模，通过调整不同部位硬度实现支撑与矫正，还能缓解膝、腰的连锁不适，3D 打印定制颈椎枕也适配个人生理特征，便携透气，适合出游携带。

矫形器师演示腰托如何使用。

骨科辅具使用 Tips

1、辅具选择并非越贵越好，需在骨科、运动医学科专业医生指导下，根据自身骨骼关节情况挑选，医院配套的辅具商店能提供更贴合的选择。

2、佩戴腰托后疼痛加重，多因长期佩戴导致腰肌萎缩，或突然脱卸后过度活动，脱卸辅具需遵循循序渐进原则，配合肌肉锻炼。

3、儿童脚踝骨折佩戴支具时，可根据孩子的配合度选择固定款或可拆卸款，骨折恢复后期可选用行走式支具，兼顾固定与活动，助力快速康复。

4、所有医疗级定制辅具，如膝关节支具、3D 打印辅具等，佩戴后不可自行修改调整，若出现不适需及时复诊由医生调试。

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