花生再次被关注！调查发现：糖尿病常吃花生，不出半年有6个好处

花生这种食物，近来又被不少人翻出来讨论，尤其是在血糖管理这个话题里，更是频频被提起。很多人一听到花生，第一反应就是油多、热量高，担心血糖会不会被带着一起“飙”。然而在一些饮食观察和长期随访中，却发现事情并没有想象中那么简单。

对糖尿病人群来说，合理地把花生放进日常饮食，反而可能带来一些积极变化。当然，这里的前提是“常吃”不等于“乱吃”，更不等于“当零食一把接一把”。在笔者看来，花生之所以能在血糖话题中反复被提及，和它本身的营养结构、进食方式以及长期代谢反应都有关系。

不少长期随访数据显示，在饮食结构相对稳定的情况下，适量加入花生的人群，餐后血糖波动往往更小。这一点让很多人感到意外。

原因并不复杂，花生中的脂肪和蛋白质比例并不低，消化速度相对缓慢，当它和主食一起吃时，胃排空速度会被拉慢，葡萄糖进入血液的节奏自然就被“拖住”了。久而久之，餐后血糖更容易稳住，而不是忽高忽低。

这种变化并不是一两天就能感受到的，而是在几个月后，从血糖记录中慢慢显现出来。有些数据提示，在坚持6个月左右后，部分人的餐后2小时血糖平均值下降了0.5到1.0毫摩尔每升，这在日常管理中已经是一个不小的差距。

当然，这种效果建立在花生替代部分精制零食或高升糖食物的基础上，如果只是额外加量，那意义就会大打折扣。再者，花生对胰岛素的利用效率，可能更友好。很多人以为只有少吃才能减轻胰岛素负担，殊不知食物结构同样关键。

花生中的不饱和脂肪酸比例较高，长期摄入后，细胞膜的脂质环境会发生一些变化，这种变化被认为有助于胰岛素信号的传递。换句话说，同样量的胰岛素，身体“听话”的程度可能会提高。

部分流行病学研究发现，规律食用坚果类食物的人群，胰岛素抵抗指标普遍更低，其中花生作为常见来源，占了不小比例。这并不是说花生能替代药物，而是说在整体管理中，它可能让身体的反应更顺一些，对胰岛素的利用效率可能更友好。

与此同时，饱腹感增强这一点，对很多糖尿病人来说非常现实。控制饮食量，说起来容易，做起来却很难，尤其是在两餐之间，饥饿感一上来，很容易就去找高糖零食。花生的口感和咀嚼感比较强，再加上脂肪和蛋白质的组合，能让饱腹信号维持更久。

有随访记录显示，在下午加餐选择少量花生的人，晚餐进食量平均减少了10%到15%。这种变化看似不大，但长期累积下来，对体重和血糖控制都很有帮助。因此，饱腹感增强，有助于控制进食量，并不是一句空话，而是很多人真实感受到的改变。

说到这里，不得不提血脂问题。糖尿病往往和血脂异常一起出现，而花生在这一点上也显示出一定潜力。适量食用花生，并未观察到血脂全面升高，反而在部分人群中，低密度脂蛋白胆固醇有所下降，高密度脂蛋白保持稳定。这与花生中的植物甾醇、单不饱和脂肪酸有关。

长期来看，血脂结构可能更稳定，对心血管风险管理也有间接意义。当然，前提依旧是控制总量，如果用油炸花生或重盐花生来替代，那结果很可能会相反。另一方面，能量释放的节奏，也是花生被看重的原因之一。

与精制碳水相比，花生提供的能量释放更平缓，不容易在短时间内造成血糖快速下降。对于部分使用胰岛素或促泌剂的人来说，低血糖是一件非常现实的风险。合理搭配花生，可以在一定程度上降低低血糖风险。

一些观察数据指出，在加餐中加入少量花生的人，夜间低血糖发生率有所下降，这一点在老年糖尿病人群中尤其明显。这并不是说花生能防治低血糖，而是在饮食层面上，为能量供应提供了更平稳的支持。再往长远看，花生对整体代谢状态的影响，可能更加值得关注。

糖尿病管理从来不是短跑，而是一场长期的消耗战。花生所提供的不仅是热量，还有镁、维生素E以及多种植物化合物，这些营养素参与到抗氧化、炎症调节等多个环节中。长期摄入后，有助于维持代谢环境的相对稳定，为长期代谢状态提供支持。

一些大型队列研究显示，规律食用坚果的人群，全因死亡率和心血管事件发生率相对更低，虽然不能完全归功于花生，但它显然是重要组成部分之一。当然，说到这里，也必须提醒一个容易被忽略的问题，那就是吃法。

很多人一提到花生，脑子里浮现的是咸香、酥脆、越吃越停不下来的那种状态。这种情况下，再好的食物也会变成负担。对于糖尿病人来说，更推荐原味、水煮或轻度烘烤的形式，每次一小把，大概15到20克左右，作为加餐或搭配正餐，而不是零散地反复吃。

否则，热量累积过多，反而会影响体重和血糖管理。总的来说，花生并不是神奇食物，也不是人人适合的“万能解法”。它真正的价值，在于被合理地放进整体饮食结构中，而不是被单独神话。

近来越来越多的观察和数据提示，只要方式得当，糖尿病人常吃花生，确实可能在半年左右看到一些积极变化。这些变化并不一定轰轰烈烈，却往往体现在日常记录的细节里，血糖曲线更平，饥饿感更少，身体状态更稳定。

换言之，管理血糖这件事，很多时候不是靠一刀切的忌口，而是靠这种看似普通、却经得起时间检验的小调整。只要方向对了，坚持下去，身体的反馈往往不会说谎。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]郭立新. 2021年糖尿病领域年度重大进展回顾 [J] . 中华糖尿病杂志, 2022, 14(1) : 1-8.