男性糟蹋肾脏的行为，烟酒排名垫底，看完榜首，要注意了

“再等一会儿，先把局打完。”凌晨一点，42岁的老刘还缩在电脑前，啤酒、炸鸡摆了一桌，游戏一局接着一局。最近半年，他总觉得腰酸、尿频、早上浑身没劲，但每次同事说让他去查查肾，他都不当回事：“我又不怎么喝酒，肾能差到哪儿去？”

直到单位体检，报告单上几行字把他吓住了：血肌酐升高、尿蛋白阳性、肾小球滤过率下降。肾内科医生皱着眉问他：“你是不是经常久坐、熬夜、爱吃重口味、一天水都喝不几杯，还老憋尿？”

老刘这才意识到，自己“防着”烟酒，却把真正伤肾的事，当成了日常小习惯。很多男性都以为：不抽、不酗就算爱肾。可在肾脏眼里，烟酒往往排不上前几名，真正把肾一点点“磨坏”的，是那些你天天在做、却完全不当回事的行为。

那么，究竟哪些习惯，比烟酒更“糟蹋”肾？你现在是不是也在做？

肾脏就像一台24小时不停工作的“血液净化器”，每天要过滤约150升血液，形成约1～2升尿液。任何让它长期“超负荷运转”的行为，都会加速报废。常见高危习惯有：

大鱼大肉、重口味饮食

喜欢火锅、烧烤、动物内脏、肥肉，配上重盐蘸料，短期也许只是“过瘾”，长期却会让尿酸、尿素氮等代谢废物明显增加，加重肾小球过滤负担，易诱发高尿酸血症、痛风、脂肪肝、高血压，这些本身又是慢性肾病的重要危险因素。有研究显示，高蛋白、高嘌呤饮食人群，慢性肾病风险可增加约20%～40%（与均衡饮食者相比）。

经常憋尿

很多男性开会、打牌、开车、打游戏，一憋就是两三个小时。长期憋尿会让膀胱长期处于过度充盈状态，逼尿肌功能变差。尿液滞留时间过长，细菌更易繁殖，引发尿路感染、膀胱炎、肾盂肾炎。严重时可出现尿液“逆流”至输尿管甚至肾盂，直接损伤肾组织

把饮料当水喝

手边常备的不是白开水，而是含糖饮料、奶茶、功能饮料，对肾脏是双重压力：大量糖分增加肥胖、胰岛素抵抗和2型糖尿病风险，而糖尿病是我国终末期肾病首位病因，某些碳酸饮料中含磷酸盐、果糖，会促进钙流失、结石形成，增加肾结石和肾损伤。

流行病学研究提示：每天≥1罐含糖饮料的人，肾功能下降风险明显高于很少喝的人群。

久坐不动、缺乏运动

司机、程序员、办公室男性，一天坐7～10小时很常见：下肢和盆腔血液循环变差，影响肾脏供血。久坐易导致肥胖、高血压、血脂异常，这些都是慢性肾病的重要推手。世界卫生组织数据指出，久坐和缺乏运动可使全因死亡风险增加约20%～30%，包括肾病在内的多种慢性病风险随之上升。

长期熬夜、作息紊乱

肾不是“铁打的”，需要在夜间得到充足血流和修复时间。长期凌晨睡、睡眠不足会打乱交感神经与激素节律，促进高血压、血糖异常。加速肾小球硬化和微血管损伤，出现蛋白尿、肾小球滤过率下降。研究发现，长期睡眠不足（≤5小时/晚）的人，慢性肾病风险高于睡7～8小时的人群。

乱吃止痛药、保健品

很多男性“扛不住疼，就多吃几片止痛药”，或者长期吃所谓“补肾保健品”。常见非甾体类止痛药（如布洛芬、双氯芬酸等），长期或大剂量使用，可引起“药物性肾损伤”。来路不明的“补肾药酒”“草本胶囊”，可能含有重金属、激素或肾毒性成分，让肾负担成倍增加

肾内科门诊并不少见：为“补肾”而把肾吃坏的中年男性。

那烟酒呢？烟酒当然不“安全”：吸烟会损伤血管内皮，收缩肾血管，促进肾小球硬化。长期大量饮酒可诱发高血压、高尿酸和肝病，间接伤肾

但就日常伤肾“出镜率”和隐蔽程度来说，很多男性更容易被上述生活习惯悄悄拖垮肾脏，却把全部注意力都盯在“少抽两根烟、少喝两杯酒”上，忽略了更常见的“榜首杀手”：饮食失衡、久坐熬夜、憋尿+乱用药。

想护肾，比戒烟戒酒更重要的，是这几件事

想让肾多用几年，关键不在“吃什么补肾”，而在少折腾它。

调整饮食结构

主食以全谷物、杂豆为主，减少精白米面；肉类适量，每公斤体重每日蛋白摄入一般控制在0.8～1.0克（无肾病人群），少吃动物内脏、肥肉；多吃新鲜蔬菜、水果、坚果、深海鱼、豆制品，有利于改善血脂、血糖和炎症状态。

学会“主动喝水”

一般成年人每天总水量约1500～2000毫升，以白水为主，分次小口喝。少用饮料、果汁、奶茶代替，若已确诊严重心衰、晚期肾病等限水疾病，需听从专科医生具体指导。

拒绝长时间憋尿和久坐

有尿意尽量1小时内解决，办公时每坐40～60分钟，起来活动3～5分钟，简单走动、伸展下肢即可。长途开车，合理安排中途休息和上厕所时间。

规律作息，给肾“关灯时间”

尽量在23点前入睡，保证每天7～8小时优质睡眠。睡前2小时减少咖啡、浓茶和重油重辣饮食，长期熬夜的职业（值夜班、倒班等），更要定期体检肾功能。

慎用药物与“补品”

止痛药、感冒药、消炎药等，严格按说明书或医嘱使用，避免自行长期服用。对于所谓“补肾”“强肾”产品，要保持高度警惕，尤其是来源不明的“偏方、药酒、保健品”，如需长期服用，一定先咨询医生。已有肾功能异常者，更要在肾内科或相关专科医生指导下用药。

定期检查肾功能

特别是以下人群：男性、≥40岁、有高血压、糖尿病、高尿酸、肥胖、吸烟史或家族肾病史，建议至少每年体检一次：血肌酐、尿素氮、估算肾小球滤过率（eGFR）；尿常规（尤其是尿蛋白、尿潜血）；必要时加做肾脏彩超。

很多慢性肾病在早期几乎没有明显症状，一旦出现浮肿、明显乏力、尿量明显改变，往往已经发展较重。越早发现、越早干预，越有机会把肾功能稳在一个相对安全的水平。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。 本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为虚构与润色，不能替代医生诊断和建议。具体健康情况仍建议前往当地正规医院面诊，相关措施和建议是否适用于个人，需在专业医师指导下确定。 参考资料: 《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》 《中国高血压防治指南(2019年修订版)》 《中国慢性肾脏病患者膳食指南(2021)》中华医学会肾脏病学分会 《药物性肾损伤诊治中国专家共识》中华医学会肾脏病学分会, 2020