味精立大功？调查发现：高血压患者用它调味，要牢记这4点

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“听说味精会升血压，我这辈子没再碰过。”

“医生让我少放盐，那我能不能多放点味精提味？”

在“控盐”成为全民健康共识的今天，“味精”这个老牌调味品重新走进高血压患者的视野。

但关于味精，用还是不用、用多还是用少，不少人都还存在认知误区。

今天我们就来聊聊：高血压人群到底能不能吃味精？吃的时候需要注意啥？

一、味精真的“背锅”太久了！

提到味精，不少人的反应就是两个字：不敢。

尤其是高血压患者，一听“含钠”，立马避之不及。但你真的知道味精里“钠”是多少吗？

其实，味精的钠含量，只是食盐的三分之一左右。

一勺盐大约含钠2300毫克，而同等量的味精，钠含量大约只有740毫克。如果你平时做菜——把一勺盐减去一半，换成味精，不仅咸度不会差太多，钠摄入还大大减少了。

也就是说，合理用味精，反而能帮你“控盐”。

这可不是我们随便说说。中国营养学会在《减盐科普指导》中曾明确指出：

“在控制总钠摄入的前提下，用少量味精替代部分食盐，有助于减少钠摄入。”

所以，别再给味精“安上莫须有的罪名”，它其实是个“被冤枉的工具人”。

二、味精不会升血压，这事有证据

很多人担心味精会直接“升血压”，但这其实是个误解。

影响血压的关键是钠的总摄入量。我们常说的“食盐升血压”也并非盐本身，而是盐中钠离子摄入过多，导致水钠潴留、血容量增加，从而升高血压。

既然味精的钠含量大大低于食盐，理论上它对血压的影响也会更小。

实际上，已有研究印证了这一点。

北京大学公共卫生学院曾对味精摄入与血压等指标进行了四年随访研究，结果显示：

“适量摄入味精与高血压的发生率无明显相关性。”

此类研究表明：健康人群及高血压患者，在合理范围内摄入味精，并不会直接导致血压升高。

所以，与其对味精“谈虎色变”，不如关注真正该控的——日常盐摄入。

三、真正该防的是“隐形盐”，不是味精

很多高血压人觉得，吃饭不放盐、清淡饮食，就算“过关”了。其实远没那么简单。

真正容易“偷袭”你血压的，是你察觉不到的——隐形盐。

比如：

· 外卖、加工食品中的酱料 · 饼干、话梅、挂面、豆腐乳等零食和熟食 · 一些号称“低钠”的调味包

根据《中国居民膳食指南（2022）》公布的数据，我国居民平均每日钠摄入量高达4700毫克，是世界卫生组织建议值的两倍还多。

而这些多出来的钠，大部分就潜伏在你看不见的地方。

对比起来，那点做菜要用的味精，实在微不足道。

真正的防线，是整体控制钠摄入，而不是对某一种调味品片面“封杀”。

四、这4个“用味精”细节，高血压患者要记牢！

味精不是不能吃，但吃的时候还真有讲究。高血压的人群建议注意这4点：

① 控制总钠量，不能“盐+味精”一起猛加

理解了味精钠含量低这一点，不等于可以随意放。本质逻辑还是控钠，所以做菜时应“盐减一半，味精补香”。

记住：并不是放了味精就能肆无忌惮地再撒盐。

② 出锅前放或温度控制在80℃以下

味精遇高温（超过120℃）会分解，出现“鲜味变苦”“焦感”问题。虽然不会有毒，但口感大打折扣。

想发挥味精提鲜作用，应在出锅前再放，温度控制在80℃以下为佳。

③ 营养搭配不如“天然提鲜”来得稳

如果你实在对味精心里有坎，也大可不必硬抗。在日常饮食中，用葱姜蒜、香菇、番茄等“增强鲜味”的天然食材替代部分调味品，也能起到不错的调味作用。

更别说，这些食材本身还有丰富植物营养素、膳食纤维等健康价值。

④ 儿童、孕妇或肾病人群，更要慎用

虽然大部分成人适量食用味精是安全的，但对于孕妇、婴幼儿和特殊病人（如慢性肾病患者等），味精使用仍需谨慎，最好遵医嘱用餐。

总的来说，“安全、安全，但也别贪杯”，是我们对高血压患者使用味精的明确态度。

五、关键还是这句话：吃得“少盐、够香”，才叫好饭

从公共健康角度看，“控盐”已经是全民行动。但控盐≠吃得寡淡、没滋没味。

如果味精这种低钠提鲜工具能帮助我们吃得既清淡又有味，何乐而不为？

况且，降低钠摄入，不代表放弃对口感的追求。我们完全可以通过合理搭配食材、新鲜香料、适量味精，让饭菜更健康，也更好吃。

别再盲目冤枉味精了，它要“立功”的时候，到了！

参考资料 1. 中国营养学会.《科学膳食 控制盐摄入 健康中国2022减盐干预方案》. 国家卫生健康委员会. 2. 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》. 国家卫健委. 3. Shi Z, Taylor AW, Wittert GA, et al. “Monosodium Glutamate Intake, Dietary Patterns and Health: A Four-Year Follow-Up Study in China.” Appetite. 2012;59(2):531-536. 4. 中国疾病预防控制中心.《居民减盐核心信息与合理建议》.

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