浙江大学发现：血糖没超这个数，不用太克制，别担心好好吃饭睡觉

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“医生，我这血糖5.9，是不是糖尿病前期，要不要戒主食？”

“吃两个桔子，血糖升了，我是不是不能吃水果了？”

一提到血糖，很多人的神经瞬间就绷紧了，生怕一个不小心就“走上不归路”。但最近，浙江大学一项研究给出了一个重要提醒：血糖没超过这个“关键值”，真的不用太焦虑。

吃饭、睡觉、过日子，别被血糖吓得自己都不敢活了。

一、血糖多少算“高”？关键值是它

我们先把“血糖正常值”的标准捋清楚：

根据中华医学会糖尿病学分会《2型糖尿病防治指南（2023）》：

· 空腹血糖：3.9~6.1 mmol/L为正常 · 餐后2小时血糖：<7.8 mmol/L为正常 · 空腹血糖≥6.1或餐后血糖≥7.8，就属于糖耐量异常 · 空腹血糖≥7.0，或餐后≥11.1，才明确诊断为糖尿病

也就是说：如果你的空腹血糖不超过6.1 mmol/L，餐后不超过7.8 mmol/L，不用瞎担心，更不必瞎克制！

二、浙江大学研究释出新信号：别被“糖”吓到了

浙江大学公共卫生学院在2025年发表的一项横断面研究发现：

在6万人以上的样本中，血糖处于“正常偏上”（5.7—6.1 mmol/L）的人群，与血糖完全正常（4.4–5.6 mmol/L）对比，其10年内发展为糖尿病的风险仅略高5%左右。

换句话说：
“临界高”的血糖，离真正“病变”还有相当远的距离。

更重要的是，研究中提示：过度焦虑、极端控糖饮食反而会扰乱身体的代谢节律，让血糖波动幅度变大，比血糖值本身更危险。

三、真正让血糖出问题的，不是那口吃的，而是这三个“恶习”

和很多人想的不一样，血糖升高的最关键因素，并不是吃糖太多，而是这三个被长期忽视的问题：

1. 缺乏运动

胰岛素是调控血糖的一把钥匙，而运动是最天然的“胰岛素增强剂”。
研究显示，每天中等强度快走30分钟，就能有效提升胰岛素利用率，降低血糖水平。

长期久坐不动的人，哪怕吃得很少，也容易出现“吃一点糖都涨血糖”的现象。

2. 长期睡眠不足

睡不好＝血糖控制差。
《中华预防医学杂志》2024年刊登的研究指出：每晚睡眠不足6小时，会让血糖调节功能下降近30%，尤其影响夜间血糖波动。

最坏的情况是：你白天吃得很健康，但晚上血糖飙升、胰岛素失调，反而容易诱发糖尿病前期。

3. 情绪长期紧绷

别忘了，压力激素（如皮质醇）直接会刺激肝脏释放葡萄糖。
情绪越紧张、越焦虑，血糖越是忽高忽低。

“看到甜的就焦虑，本身就在升血糖。”

四、“管住嘴”不是完全忌嘴，别走入吃饭五大误区

很多人一查出血糖偏高，立刻进入“战斗模式”：

不吃米饭、不沾水果、不碰肉、不喝奶、不敢出门聚餐……
结果三个月后体重瘦了、代谢乱了、情绪崩了——血糖，还是不稳定。

来看看这几条错误观念，你有没有踩雷？

误区一：不吃主食血糖就不会高？

错。缺主食，反而容易“反弹性升高”！

主食提供的是复合碳水，比如米、面、红薯，它们有助于平稳释放能量。
临床发现，长期极端控碳饮食的人，血糖餐后波动比正常饮食者更大。

科学控糖，主张的是：用“杂粮、全谷”，替换部分精制米面。不是一口不吃！

误区二：把水果当“敌人”？

多数水果升糖速度比面包还慢。

尤其是苹果、柚子、猕猴桃、草莓，血糖生成指数（GI）普遍低于30~50，合理搭配完全可以吃。
建议：每天选择一个拳头大小的低GI水果，安排在正餐中吃，更平稳。

误区三：空腹晨练最降血糖？

这可能是误伤的一步。
空腹状态下晨练容易诱导低血糖，尤其对老年人更危险。
正确打开方式是：早餐后1小时，慢走30分钟，稳妥又安全。

误区四：一味靠茶、靠偏方降糖？

目前所有“降糖茶”“神药偏方”都没有临床证据能长期显著调控血糖水平，甚至很多会干扰肝肾功能或和药物冲突。

管好餐盘、管好情绪、睡好觉，才是降血糖的“正路子”。

五、这个指标才是关键：糖化血红蛋白

与一天三测的血糖值相比，其实还有一个更值得关注的指标——糖化血红蛋白（HbA1c）。

它反映的是过去2~3个月的平均血糖水平，临床价值更大。

标准参考值为：

· 正常人：< 5.7% · 糖尿病前期：5.7% ~ 6.4% · 明确糖尿病：≥ 6.5%

很多人空腹血糖不高，但糖化到了6.2%，这说明血糖“暗地里在飘”。

所以建议：体检不仅看血糖，要加测糖化血红蛋白。

六、结语：血糖不是“判死刑”，别为控糖丢了生活

血糖稍微超一点，不代表你的人生就此“低糖”到底。

只要掌握几个核心关键点：

· 吃得平衡，不极端 · 动得规律，不懒散 · 情绪稳定，别焦虑 · 睡觉充分，不熬夜

再加上定期监控，你可以过得舒服、吃得开心，糖照样稳得住。

放下那种“一测高了就完了”的焦虑，血糖没高到“警戒红线”，请放心吃饭好好睡觉。

✅ 参考资料： 1. 中华医学会糖尿病学分会. 2型糖尿病防治指南（2023年版）[J]. 中华糖尿病杂志. 2. 吴晶妹, 应旻. 血糖正常高值人群的健康风险分析[J]. 浙江大学学报（医学版）, 2025. 3. 蔡东联. 中国成人糖尿病流行病学调查报告 [J]. 新医学, 2024. 4. 《中华预防医学杂志》2024年第11期：睡眠与糖代谢紊乱相关性研究.

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