有糖尿病的人，什么时间运动控糖效果更好，早上、下午还是晚上？

有糖尿病的人都知道，运动有助于控制血糖，但可能不知道的是不同时间做运动的效果是不一样的！

一项来自荷兰分析了超过8.4万人的数据、随访时间长达7.5年的大规模研究发现：如果把主要运动时间安排在下午到晚上的时间段，相对于早晨运动，对全天血糖尤其是空腹血糖有更好的控制，糖化血红蛋白也会有所下降。

为什么糖尿病人运动时间这么重要呢？

日有昼夜，人体的生理节律也会随日夜的变化而变化，人体胰岛素的敏感性也是如此，在下午到晚上这段时间随着日落会自然下降，对血糖的利用率不断下降。很显然，如果此时做做运动，非常有助于改善这种状态，促进血糖利用，把晚餐后血糖的峰值降下来，全天整体的血糖水平会更加平稳。

对糖尿病人来说，这意味着什么？

首先，只要动起来就会有获益，无论什么时间运动，都比不运动好得多，这是毫无疑问的。世界卫生组织建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动比如快走、慢跑、骑车等，这是预防糖尿病和各种慢性疾病的基础。

如果糖尿病人的时间比较灵活，可以尝试将主要运动安排在下午或傍晚时段。比如：下班后快走30分钟，晚餐后加快散步节奏，下午时段进行有氧运动或力量训练等等。

但如果只是早晨有运动时间，就请继续保持早晨运动的习惯，绝对比减少运动量去追求所谓的“最佳时间”要好得多，长期坚持规律运动带来的益处远远超过时间选择的细微差异。

当然，如果有条件安排自己的运动时间，能安排在下午和晚上可能会有更多的获益，运动时注意几个细节：

NO1. 从少量运动开始：刚开始做运动不要贪多，从每天15-20分钟做起，慢慢增加到30-45分钟。

NO2. 融入日常生活：结合自己的生活习惯安排运动，让运动很自然地就能完成，比如上班族可以在上下班途中快走、午休时间散步等，让运动成为生活的一部分。

NO3. 多样化运动：快走、游泳、骑车等运动是必做的有氧运动，对糖尿病人来说，还要增加力量训练比如深蹲、俯卧撑、使用弹力带等，可进一步提高控制的持久性，每周至少做两次，每次10-15分钟。

NO4. 关注身体表现：如果在运动后精力充沛、睡眠改善，表明所做运动科学合理，否则就要及时做调整。

总而言之，下午到晚上运动可能对血糖控制有额外好处，但早晨运动同样有益健康。最重要的是找到适合自己生活节奏的运动时间，并坚持下去。防治糖尿病是一场持久战，规律运动、均衡饮食和健康生活方式是战胜糖尿病基础。

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