春节饮食全攻略来了！这样吃不怕“胖三斤”，也不怕“四高”

本文来源：消费者报道 作者：黄欢欢

春节盛宴，是刻在中国人骨子里的仪式感。然而，每顿饕餮大餐之后，大家往往还伴随着“每逢佳节胖三斤”的担忧，部分人群还会对血糖、血脂、血压指数怀着隐隐不安。如何在佳节享受舌尖欢愉的同时保持健康，一直是许多人关注的焦点。

为此，《消费者报道》专访了中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚、主管医师王澄。两位专家从临床营养学的专业视角，针对春节不同饮食场景和人群特点，给出了专业的营养饮食建议，让大家轻松兼顾地道年味与营养健康。

01.

美味与健康兼得，节日氛围拉满

“均衡膳食是享受美味又不失健康的基石。”中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚介绍，所谓的“均衡”，是让各类食物的摄入达到合理的配比。他建议，遵循中国营养学会最新推荐的平衡膳食基本要求，保持食物品种丰富、粮食谷类粗细搭配，保证足量的蔬菜水果和优质蛋白质。“例如，在主食中加入杂粮杂豆，菜肴考虑多种颜色的蔬菜搭配，这不仅丰富了营养素的摄入，也让餐桌更具节日氛围。”

在食材选择和烹饪方式上，中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主管医师王澄表示，优选自然食材，可适当搭配鳕鱼、三文鱼等深海鱼类或应季特色食材作为年饭硬菜，在烹饪时多用蒸、煮、炖的方式，减少煎炸，控制油和盐的用量。“人们常常认为，健康的食物寡淡无味。”她澄清道，“事实上，通过巧妙的搭配和烹饪技巧，新鲜食材本身的风味可比加工食物味道更好。”

面对琳琅满目的年节零食，两位专家均指出，关键在于“选择”与“节制”。他们认为，新鲜水果、原味坚果是零食篮里的优选。而对于蛋散、油角、糖冬瓜、蜜饯等高油高糖的传统零食，王澄的建议是“浅尝辄止，感受年味即可，不必作为充饥之选”。

在饮品方面，陈超刚直言“酒多伤身，欢庆之余要节制。”他建议，可用豆浆、酸奶、茶水、柠檬水或自制水果坚果奶昔等代替酒水“敬酒”，这不仅能减轻身体负担，也同样能承载“以水代酒”的祝福之情。

02.

点菜、喝酒有讲究

春节期间频繁的聚餐应酬，是对饮食自控能力的一大考验。陈超刚建议“主动选择”——即在点菜和进食过程中，化被动为主动，掌握健康主动权。

“点菜是一门学问，‘n+1’原则是一个实用的技巧。”他解释道，菜品总数比就餐人数多一道，可以避免浪费，也防止过量。同时，在菜品结构上，主食优先选择粗杂粮、薯类和杂豆，做到粗细搭配；副食则优选鱼和禽肉，其次为畜肉，有大豆制品也可优先选择。此外，应有意识地提高蔬菜的比例，理想状态下，蔬菜与肉类的比例能达到3：1或2：1。“当一盘绿意盎然的时蔬上桌时，它会自然地成为餐桌上的焦点，引导大家更多地摄取膳食纤维。”

在进食过程中，王澄表示，可预先快速判断菜肴的烹饪方式和可能的油盐含量，对油炸、勾芡浓郁的菜品浅尝辄止，主动选择清炒、蒸煮的健康菜品。

对于需饮酒的市民，王澄指出，“可参照“1、3、5”数字诀”，即白酒（按50°酒精计）不超过1两，葡萄酒（干红为例）不超过3两，啤酒（日常普通型）不超过500毫升，三者择其一。饮酒前可先吃奶制品、主食或水果，减少酒精对肠胃的刺激，饮酒期间多喝白水，尽量用茶水代替酒和饮料。

此外，陈超刚强调了“公筷公勺”的重要性，“这不仅是文明就餐的体现，更能有效减少细菌病毒传播，并为剩菜打包提供卫生保障。但需注意，凉菜、海鲜和叶类蔬菜不建议打包隔夜食用。”

03.

吃、动结合，春节不怕“胖三斤”

“每逢佳节胖三斤”，是很多人的春节困扰，对于体重管理者而言，核心关键在于吃、动结合，实现能量平衡。

陈超刚指出，要让能量摄入与消耗基本持平，无法精准计算能量的情况下，需重点优化膳食结构，在均衡膳食的基础上，严格控制高糖高脂食物的摄入。这类食物不仅有油炸食品、烘烤糕点等易辨识的种类，还有坚果、加工零食、含糖饮料以及烹调时加了大量油糖的菜肴等“隐藏款”，都需要尽量避免。“烹调油的摄入量易被忽视，需控制在每人每天20-30g，养成菜肴少油的习惯。”

在运动管理方面，如果春节期间无法按日常的运动方式，王澄给出的建议是“充分利用碎片化时间。”例如，走亲访友、旅游时多走路，目标每天一万步，其中一半以上保持快走速度；也可因地制宜做深蹲、平板支撑等力量训练，或选择爬楼梯、爬山等方式，运动计划需根据自身状况调整，循序渐进避免受伤。

04.

稳住“四高”，科学避误区

针对高血糖、高血压、高血脂、高尿酸等人群常见的认知误区，专家们趁春节之际，逐一进行了科普。

·误区一：高血糖患者主食越少越好。“这是一个非常普遍且危险的误区。”陈超刚提醒，主食摄入不足可能导致机体脂肪蛋白质过度分解，甚至引发酮症酸中毒。正确的做法是“定量”与“搭配”，根据自身情况由营养师计算摄入量及搭配，例如，在日常精米白面中，加入一半左右的燕麦、玉米、荞麦等粗杂粮，它们富含的膳食纤维有助于延缓血糖上升。

·误区二：高血压只需限盐。“虽然大家都知道高盐饮食是高血压发生的重要原因，但超重肥胖及不合理的膳食结构也是导致高血压及并发症的重要因素。”陈超刚继续道，高血压患者除了严格限制食盐和咸腌食品外，还需控制体重、优化膳食结构，可参考国际公认的DASH饮食模式，多吃蔬菜、水果和低脂奶制品，减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪摄入等。

·误区三：吃素食就能控制高血脂。“很多素食加工品、油炸素菜和含糖饮料中的脂肪和糖含量较高，是血脂的‘隐形杀手’，还可能导致超重、肥胖等问题。”王澄提醒，控制血脂的关键在于控制烹饪方式、优化整体膳食结构，而非简单地摒弃肉类。

·误区四：减少高嘌呤食物就能控制高尿酸。王澄指出，超重、肥胖和不合理的饮食结构，是高尿酸血症和痛风的重要诱因。因此，高尿酸和痛风患者除了要积极地进行体重管理外，更核心的是要全面调整饮食结构，遵循“三忌两多一少”。

“三忌”指忌饮肉汤和啤酒、慎选或避免动物内脏、海鲜（贝壳类、虾蟹等）等高嘌呤食物，以及慎选或避免各种干豆类（黄豆、绿豆、豌豆等）；“两多”指多喝水（建议每日饮水量在2~3L或更多），多吃蔬菜（每餐建议300g或以上）；“一少”指减少肉类，每日肉类总量应控制在100g以内，急性痛风期间尽量避免吃肉。

王澄补充，这类特殊人群春节饮食要做到定总量、巧搭配，所有食物摄入都在医嘱的总量范围内，食材选择清淡，烹饪以蒸、煮、炖、凉拌为主，同时保持规律的进餐时间和作息，若饮食后出现身体不适，需及时就医。

采访最后，陈超刚总结道：“春节的饮食健康，归根结底是树立一种理性的生活态度。无论是健康人群还是慢性病患者，都无需过度焦虑，也切忌放纵无度。掌握科学的原则，学会聪明的选择，我们完全可以在传承年味、享受团圆的同时，拥抱一个真正健康、祥和的春节。”