80%人吃油踩坑，《营养学》证实：选对油，冠心病下降23%

“少放油，血脂自然就正常”，这句广为流传的说法，正在被权威科研推翻！

有人烹饪时严苛控脂，几乎做到“近乎无油”，体检时甘油三酯却依旧偏高；有人未曾刻意节食，只是更换了家中食用油的品类，血脂指标反倒稳步回落……其实，影响甘油三酯水平的关键，从来不是单纯的“摄入量”，而是身体对油脂的“代谢效率”。

近日，《营养学杂志》刊发的一项最新研究，聚焦“日常吃油”这一微小却关键的饮食细节，揭开了油脂管理与血脂调节的核心真相：选对食用油，比盲目少吃油，更能有效改善脂质代谢、降低患病风险。

该研究选取98名超重、肥胖或血脂异常的成年人，开展了为期5周的严格随机对照试验。参与者被分为四组，其中三组分别用精炼棉籽油替代每日总热量摄入中10%、20%和30%的油脂，另一组维持常规饮食作为对照组，全程严格控制其他饮食变量。

试验结果显示，仅经过一个多月的干预，棉籽油摄入组的多项血脂指标便出现明显积极变化：总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”，LDL-C）及餐后甘油三酯水平均呈稳步下降趋势，其中20%和30%替代组的“坏胆固醇”降幅接近11%，这相当于将冠心病发病风险降低了13%-23%。

很多人满心疑惑，同样是日常烹饪用油，为何棉籽油能起到“辅助刮油”、调节血脂的作用？

棉籽油之所以能助力脂质代谢、改善血脂状况，核心在于其独特的营养成分构成。

精炼棉籽油中不饱和脂肪酸占比高达70%以上，其中亚油酸含量约为56%，这是人体无法自身合成、必须从膳食中获取的必需脂肪酸，能竞争性抑制肠道对胆固醇的吸收，推动血液中多余胆固醇排出体外，减少脂质堆积。

同时，它还富含β-谷甾醇等植物甾醇，可在肠道内形成保护屏障，阻止外源性脂质的吸收，进一步减轻身体代谢负担。

但需明确的是，棉籽油本质仍是高脂肪食物，并非“零负担”油脂。无论其营养优势多么突出，一旦过量摄入，依然会导致热量过剩。

1克油脂可提供9大卡热量，超出身体代谢能力的部分，会转化为体脂储存起来，不仅加重代谢负担，还会刺激皮脂腺过度分泌，让头皮、面部出油问题愈发严重，陷入“越吃越油”的循环。

这种因饮食不当引发的出油困扰并非个例，《中国现代医生》相关研究也证实，饱和脂肪摄入失衡会破坏皮肤表皮屏障，降低皮肤锁水能力，间接加剧皮肤出油问题，还可能导致皮肤粗糙、敏感。

结合权威营养研究与专家建议，掌握以下几点，就能做到科学吃油、健康控油，兼顾风味与健康。

首先，严控摄入总量，成年人每日烹饪用油量建议控制在25-30克，避免油炸、红烧等高油烹饪方式。

其次，坚持多元轮换，不要长期单一食用某一种油，可将棉籽油与橄榄油、茶籽油、葵花籽油交替使用，兼顾不同脂肪酸的摄入，保持营养均衡。

最后，选对烹饪方式，凉拌、快炒、清蒸、炖煮等方式能最大程度保留油脂的营养，同时减少用油量，避免油脂过度加热产生有害物质。

春节临近，家宴丰盛，红烧、油炸等重油菜品增多，油脂摄入难免超标，很多人因此陷入焦虑。

其实无需过度紧张，短期的油脂摄入波动并不会对身体造成长期危害，也不必为了控油刻意委屈味蕾。

节后只需及时调整饮食，多吃新鲜蔬菜、杂粮和优质蛋白，减少外卖与零食摄入，搭配轻度运动，就能逐步将身体代谢拉回平稳状态。

健康用油的核心从来不是“不吃油”，而是“控量、轮换、选对油”。

参考资料：

[1] 《营养学杂志》（The Journal of Nutrition）. 精炼棉籽油对超重及血脂异常人群脂质代谢与冠心病风险的影响研究[J]. 2025.

[2] 《中国现代医生》. 饱和脂肪摄入失衡对皮肤表皮屏障及皮脂分泌的影响[J].

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.