鸡蛋再次成为被关注对象！医生强调：吃鸡蛋时，千万多留意这3点

“郑阿姨，这鸡蛋别全扔了，真要不吃，可就亏大了。”早晨门口晒太阳的长椅上，65岁的郑阿姨一边叹气，一边往垃圾袋里装鸡蛋。

前两天，她在家族群里看到一篇“网红科普”，说“每天一个水煮蛋，是心血管杀手”，还打着“某名校研究”的旗号，吓得她一夜没睡好。本来坚持了十几年的“一个鸡蛋一杯牛奶”，突然成了“伤心血管”的“元凶”。

社区义诊时，管他多年的心内科医生听完，只是皱皱眉头：“鸡蛋本身没错，问题在于你怎么吃、谁来吃、吃多少。真要说危险，倒是有几种鸡蛋吃法，更该警惕。”

鸡蛋，为什么一会儿是“营养宝”，一会儿又成了“隐形凶手”？关键就藏在吃鸡蛋时必须留意的3点里。

先把一个误解说清楚：对大部分健康人来说，每天吃1个鸡蛋是安全的。

一个约50克的鸡蛋里，水分约75%，蛋白质约13%，质量和消化吸收率都非常高，氨基酸配比接近“满分”；还有钙约56mg/100g、适量脂肪、卵磷脂、维生素A、B族等，是性价比极高的“全能营养包”。

不少人纠结在“胆固醇”上。确实，一个鸡蛋黄大概有180mg左右胆固醇。有研究曾提示，膳食胆固醇增加300mg/天，与全因死亡、心血管事件风险升高有关，于是很多人干脆把“鸡蛋=心血管杀手”简单划了等号。

问题是：健康人体内的胆固醇合成有“自动调节”机制：吃得多，合成就会减少，分解会增强；血脂异常、高血压、动脉粥样硬化，更多和体重、运动量、整体饮食结构、遗传、内分泌有关，而不是“单个食物”决定；

研究对象多为欧美人，饮食结构和国人差别很大，不能生搬硬套。

国内外最新膳食指南普遍认为：

大多数健康成年人，每天吃1个鸡蛋（含蛋黄）是可以的，有的人在整体饮食清淡、体重正常的前提下，每天1–2个也问题不大。

真正需要注意的，是下面这几件事。

留意“生不熟、外焦里嫩”的鸡蛋

不少人爱吃溏心蛋、生鸡蛋拌饭、流心煎蛋，觉得“营养没被破坏”。

但从安全角度看，这种吃法更应该警惕。

约有一部分鸡蛋可能带有沙门氏菌、致病性大肠杆菌或霉菌

鸡蛋没完全煮熟时，温度不够，无法彻底杀死病菌

对老人、小孩、孕妇、免疫力差的人来说，一次“中招”可能就是高烧、腹泻乃至重症

更别说一些“生吃鸡蛋美容、护嗓”的偏方，既无可靠证据，还平添感染风险。

更稳妥的做法：

吃鸡蛋，尽量做到蛋清、蛋黄都完全凝固；水煮或清蒸、蒸蛋羹都较安全；

自制溏心蛋、溏心蛋，要确保新鲜来源且高温足时，老人和小孩尽量少吃或不吃。

留意“高油、高温、高盐”的做法

鸡蛋本身的脂肪并不算夸张，可问题是

一到锅里，很多人就不自觉“加料”：大油煎、反复炸、挂糊油炸、咸蛋配腌菜……

油炸鸡蛋、油煎荷包蛋：高温会让油脂氧化，产生更多反式脂肪、氧化脂质，对血管内皮不友好；

外面米线店、粉店的“炸鸡蛋”，往往是反复用油、多次高温，热量和脂肪含量明显翻倍；

咸鸭蛋、皮蛋等，钠含量明显增高，高血压、心血管疾病患者如果再搭配重口味饮食，对血压是双重压力。

对想保护心血管、控制体重、控糖的人来说，鸡蛋最大的问题常常不在鸡蛋，而在烹调方式。

更友好的做法：

日常以水煮蛋、蒸蛋、少油炒蛋为主，煎蛋时选择少量植物油，小火慢煎；

外卖里的炸鸡蛋、油煎蛋尽量少点，吃了就适当减少当餐其他油脂摄入；

高血压、心衰、肾病患者，慎重大量吃咸蛋，偶尔少量、注意总钠摄入更安全。

留意“谁在吃、吃多少、吃在什么餐桌上”

鸡蛋再好，也不是人人可以“放开吃”。

高血脂、动脉粥样硬化明显、心梗/脑梗病史人群

建议在医生或营养师指导下，控制蛋黄量，比如每周蛋黄控制在3–4个，蛋白可适当多一点，整体减少动物内脏、肥肉等高胆固醇食物。

严重肾功能不全、尿毒症、正在限制蛋白质的患者

高蛋白会加重肾脏负担，鸡蛋数量要结合肾功能和医嘱单独评估，不要自己盲目“补一补”。

对鸡蛋蛋白过敏的人

吃后反复出现皮疹、瘙痒、腹泻、喘鸣等，应立即停用鸡蛋并就诊，由医生评估是否存在蛋白质过敏。

正在服用某些药物的人

比如部分磺胺类药物，在体内代谢过程中易与某些代谢产物形成结晶，高蛋白、高嘌呤饮食可能增加结石风险，最好事先询问经治医生。

另外，还要关注“鸡蛋出现问题没”

毛鸡蛋、霉点蛋、长时间存放的散黄蛋、有腥臭味的鸡蛋，即使煮熟也不建议勉强吃。

挑鸡蛋时，可以记住三招：

照一照：对着灯光或手机闪光看，新鲜鸡蛋多为半透明、蛋黄轮廓清晰；

摇一摇：轻轻一摇，没明显晃动感、无水声的一般更新鲜；

看一看：壳面略粗糙、有一层霜状粉末、色泽自然、无霉点的多为新蛋，有灰霉斑的要警惕污染。

鸡蛋吃得对，才能把“便宜营养包”吃出价值

综合各类指南和研究，对大多数成年人来说，可以参考这样一个简单的思路：

健康成年人：每天1个全蛋，配合多种食物，完全不用谈“鸡蛋色变”；

超重、血脂偏高但尚稳定者：在控制总热量、少油少糖、多动的基础上，鸡蛋1个/天通常也可以接受；

有明确心脑血管事件史或严重肾病者：是否吃蛋黄、吃多少个，必须让主管医生或营养科说了算。

真正决定你心血管和寿命长短的，绝不是某一颗鸡蛋，而是：

你每天总共吃了多少油盐糖、是否规律运动、体重是否慢慢上去又一直不下来。

健康，其实就藏在这些看起来“微不足道”的选择里。

今天，不妨先从一颗煮透的、少油的、量合适的鸡蛋开始，给自己一个更稳妥的开端。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。 本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！ 参考资料: 《心血管疾病患者膳食指导建议》中华医学会心血管病学分会 《临床营养学》人民卫生出版社 《肾脏病营养治疗中国专家共识》