体脂率下降6%:一周“饿两天”定律，让脂肪持续分解！

从减肥开始，我就关注体脂率，因为体脂率才是反映身材胖瘦的关键。

而减脂跟减重是不同的，减重的方法比较简单粗暴，直接少吃、爱吃、不吃主食就能让体重降下来了，但是这样的行为也会出现各种问题，比如：肌肉流失、基础代谢值下降，恢复饮食后体重就会反弹，这样的减肥相比于是白费力了。

而降低体脂率，则需要正确的方式跟方法。我的体脂率从30%减到了24%，体脂率下降6%后，小编总结了一个超级有效的减肥方法：一周饿2天定律。

具体操作：在一周7天中，选择5天正常饮食（不过量、均衡营养，不暴饮暴食），任意不连续的2天进行低热量摄入（“轻断食日”），热量控制在500-600大卡/天。

相比于节食、饿肚更容易坚持下来，可以实现热量缺口，有助于减掉身上脂肪，保留肌肉，改善身体结构，降低发胖几率。

坚持“5:2轻断食”的好处：

1.保持代谢，创造热量缺口

一周有5天正确饮食，可以保证营养的热量的摄入，避免身体进入“饥荒模式”而降低代谢率，而2天低热量饮食可以给身体创造热量缺口，促进身体消耗体内脂肪。

2.改善胰岛素敏感性

5+2轻断食的方式，有助于调节血糖和胰岛素水平，当胰岛素水平降低时，身体更倾向于分解脂肪，尤其内脏脂肪（就是“游泳圈”、腹部脂肪）。

3.调节食欲与激素，减少暴食冲动

减肥期间，适当饿一饿，反而能让身体更敏锐地感知“饱足信号”，还能降低对高糖高油食物的欲望。

相比于极端节食，5+2轻断食更容易坚持下来，也是公认科学有效的减肥方式，可以更好的稳定食欲，不容易出现暴饮暴食问题。

4.促进细胞自噬，改善身体结构

在轻断食状态下，身体会启动“自我清理”机制，清除老化细胞、修复组织，可以让你健康的瘦下来，有助于抗衰老。

下面来看看：我5天正常饮食是怎么吃的：

一天我只吃三餐，不吃各种零食、下午茶、宵夜以及各种奶茶，用低热量、高饱腹的食物代替各种高热量、过度加工的食物。控制一天的热量摄入在1400-1600大卡之间，每天喝水量在2000毫升以上，可以更好的控制食欲，提升身体新陈代谢水平。

早餐，我会吃一个蒸玉米或者蒸红薯+一颗水煮蛋+一杯无糖豆浆，热量大概是400大卡左右；

午餐，我会吃200克时蔬（西兰花、胡萝卜、生菜、芥兰、空心菜、包菜等）+一份鸡胸肉或者白灼虾+一小碗白米饭；

晚餐，我的食谱跟午餐差不多，但是主食会选择全谷物粗粮代替精制主食，不超过一拳头，这样可以更好的控制血糖。

正常饮食日，我每天都会安排30分钟的有氧运动，刚开始是快走，慢慢过渡为慢跑，冬天气温比较低，就在家进行开合跳，15分钟开合跳相当30分钟慢跑训练，训练后身体会处于高代谢水平持续消耗卡路里。

在轻断食日，我一般是这样安排：

早餐不吃，午餐我会吃一小个蒸红薯（热量150大卡）+100克香煎鸡胸肉（热量150大卡）+200克生菜（热量50大卡）

晚餐，一个苹果（100大卡）+一碗冬瓜海带汤（80大卡）+一颗水煮蛋（70大卡）