吃咸与长寿有什么关联？100多个国家研究：盐分摄入与寿命的联系

晚饭时间，63岁的王大爷又端起酱油瓶，在菜里“画”了一圈。女儿急了：“爸，盐吃多了伤血管，医生不是说要控盐吗？”

王大爷不以为然：“你们年轻人就爱夸张，网上都说了，181个国家研究发现，吃得越咸，寿命越长，清淡反而没精神！”一句“吃咸更长寿”，这两年在不少中老年微信群里，被反复转发。

有人看到这话，直接把限盐勺扔了；有人觉得自己口味重，是“天生长寿体质”。可真相真是这样吗？那项“100多个国家的研究”，到底在说什么？吃咸和寿命之间，是保护还是伤害？

要搞清楚这个问题，得先把被“玩坏”的研究还原回真实模样。

吃咸和寿命之间的关系

很多文章提到：“181个国家的大数据发现：钠（盐）吃得多一点，预期寿命更长。”

听起来，好像是“多放点盐=延年益寿”。但认真看研究细节会发现，这类研究多数是“观察性研究”：是把不同国家、地区整体的平均盐摄入，和人群寿命、疾病负担做对比，得出的相关性，而不是证明“因果关系”。

换句话说，它只能说明：在一些国家里，“高盐摄入”和“更长寿”同时出现，但并不能说明：“因为吃盐多，所以活得久。”

为什么会这样“看起来”反常？因为影响寿命的因素太多：经济水平、医疗条件、教育程度、肥胖率、吸烟率、运动习惯、饮食结构、人种差异……这些都会和“平均盐摄入”一起变化。

研究论文里其实已经写得很清楚：这种相关性，不能直接当做健康建议。可到了自媒体标题里，就变成了：“吃得越咸，寿命越长”“清淡有罪”，这一步“偷换”，才是最大的坑。

而再看另一边：世界卫生组织、《中国居民膳食指南（2022）》等权威共识却一再强调：成年人每日食盐摄入不超过 5 克，中国人目前平均超过 11 克/天，几乎超标一倍。这不是“清淡过头”，而是整体吃得太咸。

长期吃咸，身体真正会发生什么？

以门诊常见的一个场景为例：58岁的刘阿姨，爱吃咸菜、腌肉、重口火锅。听了“吃咸更长寿”的说法后，更是放开吃。

两个月后，她突然剧烈头晕、恶心想吐，被紧急送到医院。检查发现，她的血压飙到 180/120 mmHg，已经是高血压急症。医生一查饮食史，基本可以确定：这段时间的高盐饮食，是最主要的“导火索”之一。

从医学机制上看，高盐的影响主要在几条路上“同时发力”：

升高血压，推高心脑血管风险

过多的钠会让体内水分潴留、血容量增加，血管内压力升高，时间一久，血管内皮受损、硬化加重，增加脑卒中、心梗、心力衰竭等风险。

加速“血管老化”，像旧水管结垢

长期高盐，可促进动脉粥样硬化，就像水管里慢慢积垢，管腔变窄、弹性变差，人一上火、情绪一激动，血压猛冲，就容易“爆管”。

伤肾、伤骨，还可能伤胃、伤大脑

肾脏是“过滤多余盐分”的器官，长期高盐，会增加慢性肾病、肾功能减退概率。高盐还会让钙排泄增多，久而久之，容易加重骨质疏松、增加骨折风险，对中老年人尤为不利。

另外，多项研究提示，高盐饮食与胃炎、胃癌风险增加有关，也有研究指向：可能影响大脑认知功能，增加痴呆风险。

所以，从大多数高质量研究和权威指南来看，“多吃盐更长寿”不仅站不住脚，

反而更接近于：吃得太咸，可能“减寿”。

想长寿，关键不是“多咸”，而是“刚刚好”

这时候不免有人要问：“那是不是吃得越淡越好？一点盐都别吃？”也不是。盐是必须的，只是现代人普遍吃得太多。钠参与维持血压、神经与肌肉功能，长期极低盐，也可能带来低钠血症、乏力、心律失常等问题。

所以，真正健康、和长寿更接近的做法，是以下几点：

控制在“健康范围”内，而不是盲目“0 盐”或“放飞自我”

对成年人来说，每天约 5 克盐，大约就是一个啤酒瓶盖或一平勺限盐勺的量。关键，是总量别超。

看得见的盐少放，看不见的盐更要警惕

很多人嘴上说“我吃得不咸”，但常点外卖、火锅、方便菜、腌制品、咸零食，

这些里面的“隐形盐”，往往远超你想象。建议养成看配料表的习惯，特别留意“钠”“Na”含量。

用“香味”代替“咸味”

烹调时，尽量后放盐、少腌制、多清蒸水煮；多用葱姜蒜、花椒、胡椒、柠檬、香草等提味，让食物靠香味、鲜味好吃，而不是一味靠盐“顶味”。

家里放个限盐勺，长期坚持更靠谱

很多患者控制盐失败，并不是不知道，而是没概念。一把限盐勺，能让你清楚看到：今天这锅菜、这桌饭，一共放了多少盐。对中老年人和有高血压、心脏病、肾病家族史的人，更是值得长期坚持的“小工具”。

吃咸和长寿到底有什么关联？

综合现有证据，比较靠谱的一句话是：

“盐吃得适量，是身体正常运转的基础；盐吃得过多，是缩短寿命的重要推手之一。”那些“100多个国家的研究”“181国大数据”，说的是复杂的人群统计现象，并不是给每个人开出的“多吃盐处方”。

真正帮你拉长健康寿命的，从来不是重口味，而是长期稳定的低盐、少油、少糖、均衡饮食，再加上不抽烟、少喝酒、规律运动和良好作息。

如果你已经是高血压、心脑血管病、糖尿病、肾病患者，更要对“吃咸更长寿”这种说法格外警惕，不要因为一两篇模糊解读的文章，就轻易改变医生反复强调的控盐方案。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。 本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！ 参考资料: 《中国居民膳食指南（2022）》《中国居民膳食指南（2022）》 《食品安全国家标准 GB 2716-2018 食用盐》 《EHJ：全球181个国家高盐饮食相关性研究》 《高盐饮食与高血压关系的循证医学综述》 《中华心血管病杂志》，2021. 《食盐摄入过量的健康风险》