男性长寿的标志：这5个特征，你占一半以上，说明长寿与你有缘

傍晚六点多，小区门口的凉亭里，总能看到67岁的老李在练太极。很多人不知道，他曾经是公司里出了名的“拼命三郎”：烟不离手、酒不离桌、熬夜到凌晨是常态，体检报告上“红字”一片，高血压、脂肪肝、血脂偏高，一个不落。

五十多岁那年，一个关系很好的同事突发心梗，年仅52岁。葬礼回来那天，老李对着镜子愣了很久：“再这么耗下去，我能活多久？”后来，邻居们发现，他一点点变了：烟戒了、酒少了、每天快走40分钟，晚上十点多准时关灯睡觉。

五年过去，复查体检时，医生翻着他的化验单说：“你这指标，放在同龄男性里，算相当不错了。”别人问他秘诀，他只说了一句：“身体给信号的时候，我没再装看不见。”

其实，很多男性到了四五十岁，会突然开始在意“还能活多久”。但真正决定寿命长短的，往往不是某一顿保健品，也不是偶尔去一次体检，而是，身体上长期稳定出现的几个“长寿信号”。

尤其是男性，如果身上有这5个特征，能占到一半以上，往往说明：你的生活方式、身体状况和“长寿体质”，已经开始站在同一边了。

那是哪5个特征？你自己又能占几条？下面不妨对照着，认真看一看。

临床上有个很残酷的现象：同龄中老年男性里，长期吸烟、嗜酒的人，住心内科、肿瘤科的概率明显更高。

世界卫生组织统计显示：约90%的肺癌与吸烟有关，而中国男性吸烟率长期高达50%以上。大量研究也提示，每增加10年重度吸烟史，全因死亡风险可升高约20%～30%左右。

酒精的伤害同样“悄无声息”：长期大量饮酒，会增加肝硬化、肝癌、高血压、脑卒中等风险。中国人群研究发现，每天饮酒超过40克纯酒精的男性，发生高血压的风险增加约30%～50%。

因此，那些到了中年以后还能做到：平时基本不吸烟，或已经成功戒烟超过5年以上；

不酗酒，只在社交场合少量、偶尔饮酒，甚至干脆不喝；体检时肺功能、肝功能、血压、血脂大体稳定。

往往意味着：他的血管、肺、肝脏衰老速度，比同龄人慢一截，心脑血管事件和多种癌症的风险，也在悄悄往下降。

如果你已经戒掉或极少碰烟酒，这就是一个很重要的长寿标志。

如果还没做到，从现在开始戒，也绝不算晚，戒烟超过10年，部分心血管风险可接近从不吸烟者水平，这是大量研究给出的希望。

二、睡得着、睡得沉、起得来：高质量睡眠，是最便宜的“寿命投资”

很多男人嘴上说“睡不睡无所谓”，但身体最不会骗人。

研究发现，长期睡眠不足（少于5小时）或长期睡眠过多（超过9小时）的人，心血管疾病和全因死亡的风险都会升高，呈现一个明显的“U型关系”。而每晚保证约7小时高质量睡眠的男性，整体死亡风险可降低约10%～15%。

如果你符合以下大部分情况：

入睡时间一般在30分钟以内，不需要长期依赖安眠药；夜里醒来的次数少，起床后没有明显头晕、乏力；白天工作时不频繁打瞌睡，注意力比较集中；长期没有严重打鼾伴憋气、鼾声如雷把别人吵醒这类情况；

那么，你的睡眠质量大概率是达标甚至偏优的。

充足而规律的睡眠，可以帮助：修复血管内皮，稳定血压、血糖；调节免疫系统，降低感染、肿瘤风险；改善情绪和认知功能，延缓大脑衰老。说得直白一点：会睡觉的男人，一般也更抗病、更抗老。

如果你现在长期熬夜、睡不安稳，可以从三件小事做起：晚上固定一个上床时间、睡前1小时远离手机、下午3点后尽量不喝浓茶咖啡，往往一两周就能感觉到变化。

三、会“主动喝水”的男人，身体内环境往往更干净

在很多家庭里，你可能会发现有这么一种对比：家里女性手边总有一个水杯，而不少男性，能从早忙到晚，一整天喝不了几口水。实际上，水是所有代谢的底层“燃料”。

适量、规律饮水有助于：维持血液黏度在相对理想的水平，对预防脑梗、静脉血栓有益；进尿液排出，减少尿路结石、泌尿系统感染的风险；辅助代谢废物排出，减轻肝肾负担；维持皮肤弹性，让整个人看起来更有精神。

流行病学研究提示，相比几乎不主动喝水的人，那些日饮水量在1500～2000毫升左右的人群，发生肾结石、部分代谢性疾病的风险明显更低。

如果你已经形成这些习惯：不等口渴才喝水，早起、两餐之间、运动前后都会主动补水；日常以温白开水或淡茶为主，很少用含糖饮料、功能饮料代替；尿液颜色多为淡黄色或近乎透明，说明水分摄入基本够用；这就是一个常被忽视，却非常关键的“长寿小特征”。

要提醒的是，有心衰、严重肾功能不全等疾病的朋友，饮水量需要医生个体化评估，不宜盲目“多喝水”。

四、情绪稳定、不爱钻牛角尖：心态好的人，身体往往更硬朗

很多男性嘴上说“我这人啥都不怕”，但现实中，为了面子憋着气，为了工作硬扛压力，把所有委屈都往心里咽，结果身体先“顶不住”。

长期的负面情绪，会通过多种途径损伤健康：让交感神经长期兴奋，心率加快、血压升高，增加心梗、脑卒中风险；促进应激激素分泌，导致血糖、血脂波动，加重内脏脂肪堆积；诱发或加重焦虑、抑郁、失眠，形成恶性循环。有研究观察到，长期处于高压、高敌意情绪状态的男性，心血管事件风险可比情绪平和者高出20%以上。

而那些活到七八十岁、还精神矍铄的老人，往往有一个共同点：遇事看得开，不爱跟人、跟自己较劲。

如果你大致能做到：生气时能很快冷静下来，不会长时间记恨、翻旧账；碰到工作、家庭问题，会主动沟通、求助，而不是憋在心里硬抗；有自己放松情绪的方式，比如散步、运动、听音乐、做手工等；

这说明你的心理韧性不错，而这在长寿因素里，往往被严重低估。

心态好，并不等于什么都不在乎，而是在乎的同时，知道如何和压力“和平共处”。从中年开始，学着给自己一点情绪出口，比很多昂贵的保健品都更划算。

五、排便基本顺畅、有规律：肠道状态，是“长寿晴雨表”之一

肠道被称为“第二大脑”，同时也是重要的免疫和代谢中枢。

如果一个男人长期：三四天甚至更久才排便一次；排便总是干硬、费劲、伴有出血；总感觉肚子胀、不排空；

那么，不仅日常状态会很差，痔疮、肛裂、结肠息肉甚至结直肠癌的风险，都会悄悄升高。

相反，许多长寿老人有一个共同点：排便比较“准点”、不费力、不剧烈用力。

如果你符合以下大部分情况：基本上每天或隔天都有排便，形状偏软成形；不依赖长期口服泻药、开塞露才能排便；很少出现明显便血、黑便、持续腹泻等情况；这说明你的肠道动力和肠道菌群整体状态还不错。

想把这项“长寿指标”维持好，日常可以注意：每天保证足量的蔬菜、水果、全谷物，增加膳食纤维摄入；适度规律运动，尤其是快走、慢跑、体操、腹部运动；不依赖“泻药式减肥”，谨慎使用各种“排毒茶”“减肥咖啡”。

一旦出现大便习惯明显改变、原因不明的便血、体重短期内明显下降等情况，一定要尽快到医院消化科或肛肠科就诊，排查器质性疾病。

你占了几条？如何把“长寿优势”坚持下去

总结一下，男性身上这5个特征，是目前研究和临床都非常认可的“长寿信号”：烟酒少或几乎没有；睡眠规律、质量不错；会主动、科学地喝水；情绪稳定、心态平和；排便顺畅、有节律。

如果你能占到3条及以上，说明你的生活方式和身体状态，已经在向“长寿体质”靠拢；如果暂时一条都不占，也不必恐慌，寿命从来不是一夜之间决定的，而是由你接下来每天的选择一点点叠加出来的。

可以从今天起，给自己定一个“小目标”：先从戒烟或减少吸烟开始；把睡前刷手机时间缩短30分钟；在办公桌上放一个有刻度的水杯；碰到烦心事，先走出去快走10分钟再做决定；每天至少吃到一小碗深色蔬菜 + 一个水果。

医学共识认为：改变生活方式，往往比单纯依赖药物，更能决定一个人能“活多久、活得怎样”。健康，从来不是一句口号，而是每一天踏踏实实的选择。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。 本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人。 参考资料: 中国睡眠研究会. 中国居民睡眠健康白皮书(2023) 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病一级预防指南. 中华心血管病杂志, 2019 中华医学会肝病学分会. 酒精性肝病诊治指南(2018年版) 中华医学会心身医学分会. 心理压力与身心健康专家共识(2021)