绝佳运动时间被发现！哈佛新研究：预防糖尿病，这个时间避免运动

“医生，我每天早上六点空腹去跑步，已经坚持快一年了，怎么体检查出来血糖还是偏高？”在门诊里，54岁的老刘满脸疑惑，“难道我白练了吗？”

内分泌科医生看了看他的血糖曲线，又追问了几个细节：“你早上一般不吃早饭就去跑？跑完再吃？”“对啊，大家都说早上运动燃脂效果好，我想着还能预防糖尿病。”

医生沉吟了一下，说：“运动当然是好事，但对控糖、预防糖尿病来说，你选错了时间，甚至早上某个时段反而不建议运动太狠。”

不少人以为：只要运动，就一定是“多多益善、越早越好”。但最新的代谢研究和哈佛等机构的流行病学数据都在提醒我们：运动要想真正帮你预防糖尿病，不仅要看“运动什么”“运动多少”，还要看“什么时候运动”，以及“什么时候应该避免运动”。

那到底哪个时间是控糖“黄金档”？又有哪个时间段，尤其是糖前期和中老年人，该尽量避免高强度运动？下面把话讲清楚。

对健康人来说，清晨适度活动没问题；但对糖尿病高危人群、糖前期和已有糖尿病的人，清晨某些时间段的运动，容易“适得其反”。原因和三个“生理规律”有关：

清晨皮质醇水平本来就较高，这是让人醒来的“应激激素”。皮质醇升高，会让血糖本身就比较高。如果这时空腹再加上高强度、有氧时间过长的运动，身体会释放更多应激激素，可能让血糖一度冲得更高。

很多人清晨是空腹状态。对正在使用降糖药物或胰岛素的人来说，空腹大运动量锻炼，既可能在运动后引起低血糖，也可能导致血糖在运动中忽高忽低，波动更大。

有研究发现，早晨的高强度有氧运动，对部分胰岛素抵抗明显的人，改善血糖的效果不如傍晚或饭后运动，甚至短期内会让餐后血糖更难控制。

因此，对想“通过运动预防或延缓糖尿病”的人群，尤其是中老年人、血糖边缘偏高、有肥胖和脂肪肝的人，应尽量避免：

清晨空腹、强度过大的长时间有氧运动（比如一上来就快跑、爬坡跑、长时间大强度跳操等）。运动不是不要，而是要换个时间、换个方式。

研究指向一个“黄金时间”：饭后这1小时抓住了，血糖曲线完全不同

越来越多的研究都指向一个共识：对预防和控制2型糖尿病而言，饭后1小时左右，是极关键的“控糖窗口期”。

进餐后约30–60分钟，血糖开始快速上升，这是很多人血糖的“最高点附近”。如果此时完全久坐不动，血糖高峰会更高、更持久。

多项随访研究显示：

饭后进行中等强度活动（快走、轻抗阻训练等），可使餐后血糖平均下降约15%～30%，长期坚持，2型糖尿病发生风险可下降约40%以上。

对已经有糖尿病或糖前期的人群，饭后有计划运动，可让糖化血红蛋白（HbA1c）平均下降约0.3～0.8 个百分点，这在临床上是非常有意义的改变。

尤其值得强调的是：

相比单纯跑步，抗阻运动（力量训练）在改善胰岛素敏感性、减少内脏脂肪方面往往更突出。

有动物实验和人群研究都提示，抗阻训练在预防2型糖尿病上，可能比耐力跑更占优势。换句话说，预防糖尿病的“黄金组合”是：饭后1小时内＋适度抗阻或快走，而不是清晨空腹猛跑。

想靠运动远离糖尿病，建议这样安排时间和方式

只要没有医生特别嘱咐限制运动，大部分中老年人可以尝试以下更“护血糖”的安排。

避开“高风险早晨玩法”

不建议：清晨空腹就进行大强度长时间有氧，尤其是本身血糖偏高、正在用降糖药或胰岛素的人。

若只能早上锻炼：建议先吃一点易消化的小点心（如一小片全麦面包、半根香蕉），选择中等强度：慢走、舒适骑车、舒展操，而不是立刻冲刺跑。运动时以“能说话、不能唱歌”的强度为宜。

刻意“占住”饭后1小时这个档

饭后先坐10～15分钟，让胃稍微缓一缓；然后在30～60分钟这个时间段，安排20～40分钟左右的快走或轻度抗阻运动。快走：步频加快到略微喘但还可以说话；上下楼梯、室内踏步、拉力带训练、靠墙半蹲等简单抗阻，都很友好。

很多研究发现，坚持这种饭后轻到中等强度活动，比把所有运动都挤到早晨一大段，更利于平抑全天血糖波动。

每周加一点“力量感”进去

在不增加受伤风险的前提下，建议每周至少2天抗阻训练，可以简单到：

利用自身体重：靠墙俯卧撑、半蹲、提踵（踮脚尖）；使用弹力带、轻哑铃、矿泉水瓶做手臂弯举、侧平举；每个动作8～12次为一组，做2～3组，过程中保持均匀呼吸，不要憋气。

这类训练能增加或维持肌肉量，而肌肉就像“吞糖的仓库”，肌肉越有力量，身体处理血糖的能力通常越好。

有三类情况，一定先和医生商量再运动

有明显心脏病、严重高血压、严重关节病变；血糖控制很差，空腹血糖长期在11 mmol/L以上；在调整胰岛素或多种降糖药方案、近期出现过不明原因低血糖。

这些情况下，运动时间、强度和形式，都最好由医生或专业人员个体化评估。

健康不是一场“清晨硬扛”的马拉松，而是一天当中若干个聪明的小选择。

把清晨空腹高强度锻炼换成饭后黄金期的适度运动＋每周几次抗阻训练，往往更有利于稳定血糖、预防或延缓糖尿病。

但需要强调的是：单靠调整运动时间，无法“保证一定不得糖尿病”。饮食、体重、睡眠、遗传等都会影响结果。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。 本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！ 参考资料: 《中国食物成分表(第六版)》 《中国居民膳食指南（2022）》 《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》 《运动治疗2型糖尿病中国专家共识》 《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》