黑龙江
不想错过各类运动、减脂跟练？
你也被腰酸腰痛所困扰吗？如果是，那就试试今天这几个动作，很舒服、能很好的缓解和改善。
腰方肌是导致腰痛的“元凶”之一，它是腰部深层肌肉，连接着肋骨、腰椎和骨盆，主要功能是维持腰椎的稳定。
我们现在人经常久坐、尤其很多人还喜欢跷二郎腿、侧躺着睡觉，看似很舒服、但其实这些行为都会让腰方肌变得紧张、失去弹性。累计时间久了，当我们突然转身或者搬东西的时候，这块肌肉就容易拉伤，也就是我们常说的“扭了腰”。
今天分享一套腰背肌肉拉伸动作，动作简单、练完腰背特别舒服，特别适合久坐和腰不好的人。
动作1:
平躺，后腰尽量完全贴实地面
弯曲双腿，双手抱住膝盖、让大腿尽量贴近腹部
让身体放松，尽量尝试腹式呼吸
身体左右滚动，按摩脊柱两边的肌肉，持续1分钟左右
动作2:
继续保持平躺，弯曲双腿、让腰椎贴地
左脚踝搭在右大腿上，双手在右大腿后侧手指交叉
呼气时将右腿拉向腹部，感受臀部和腰部肌肉的拉伸
单边动态拉伸10－20次，换腿练习
动作3:
跪坐，臀部坐在脚上、膝盖分开略宽于肩膀
俯身向前趴，手臂充分向前伸展、感觉腰部有轻微拉伸感最佳
向前拉伸5－8个呼吸
再分别向左右转挪动手的位置、继续拉伸5－8个呼吸
重复上述动作2－3遍
动作4:
从跪姿开始，左腿屈膝脚踩地、右膝盖落地脚向后伸直
吸气，脊柱向上伸展
呼气，臀部下沉、感受右腿前侧的拉伸
保持30－60秒，换腿练习
左右交替，重复3－5次
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
