睡眠不足带来的健康危机：如何摆脱睡眠债务

新的研究和专家见解清楚表明，睡眠不仅仅是休息而已——它是恢复、预防，甚至是提升表现。然而，许多成年人每晚的睡眠时间仍然少于推荐的7-9小时，专家表示，睡眠债务对长期健康的影响可能非常严重。

虽然偶尔缺少一晚良好的睡眠不太可能造成严重影响，但慢性睡眠债务会严重影响你的健康（而且影响的方式比你想象的要多得多）。接下来，专家将告诉你关于睡眠债务的知识，以及如何解决这个问题。

什么是睡眠债务？

“睡眠债务是你身体所需的睡眠时间与实际获得的睡眠时间之间的差异。可以把它想象成一个不断累积的账单，每次你缩短夜间睡眠时间时，你就“欠”你的身体休息，而这个欠款不会就这样消失。随着时间的推移，它会不断累积，悄悄地耗尽你的精力、专注力和情绪，”正在执业的医生、数字睡眠诊所Dreem Health的医疗主任威廉·卢博士说。

许多人也惊讶地发现，睡眠债务实际上可以在几天内开始累积。“如果你每晚少睡一两个小时，到周末时，这就相当于错过了一整晚的睡觉。你可能不会立刻察觉，但你的身体和大脑肯定会有感觉，”他说。睡眠债务不会一下子袭来——相反，它让你能照常起床过日子（让你觉得自己没问题）。与此同时，陆医生说，“我感觉还好”其实是个误区，这种感觉后来会表现为低能量和注意力不集中，直到它成为你的常态。

睡眠债务可以通过多种方式累积，通常是深夜刷手机、看“再来一集”、跨时区旅行或保持不规律的作息时间。

你可能有睡眠债务的迹象

睡眠债务可能不容易察觉，所以要特别留意这些迹象。“你可能会发现自己变得更易怒，谈话时容易走神，或者需要靠咖啡因来撑过下午。也许你会想吃更多的糖或碳水化合物，或者发现自己很难激励自己去锻炼。这些都是你身体在发出的小红旗，提醒你状态不佳。”

因此，这可能让你更难管理情绪，让小挫折变得更让人沮丧。“你的身体也会渴望快速的能量，这可能让你想吃零食或甜食。而且，睡眠有助于调节压力激素，缺乏睡眠会让你变得更敏感或焦虑。”

睡眠债务如何逐渐累积

睡眠债务的影响会造成长期的伤害。卢博士说，睡眠不足会让你感觉比实际年龄更老，无论是身体上还是心理上。“你可能会发现皮肤变得暗淡，早晨懒洋洋的状态持续到白天，或者对周围的人更容易发脾气。你的创造力和专注力也会受到影响，让日常任务变得比应该的更难。”

“当你睡眠不足时，做任何事情都感觉需要更多的力气。你的反应变得慢，耐心也少了，更容易分心。这会影响你的工作、家庭生活，甚至在社交场合的表现。当你精疲力竭时，很难做到最好。”

此外，人们错误地认为你可以“适应”自己习惯于感到疲惫，实际上，这只是身体在远低于其潜能的水平下运作。睡眠债务的“代价”在悄悄增加。

“你的身体会尽力保持运作，但你可以把它想象成一直处于低能量状态。你可能不会立刻崩溃，但这种磨损和疲惫会在你的情绪、免疫系统，甚至身体应对压力的方式上显现出来，”卢博士说。

还清睡眠债务

开始还清睡眠债务时，简单的步骤能带来很大变化。首先，卢博士建议从小步骤入手，比如提前20到30分钟上床，或者用安静的阅读和放松的习惯替代最后一次刷手机。“即使是短暂的小睡，或者在比较轻松的日子里多睡一点，也会有帮助。把它看作是逐步还清你的债务，而不是一次性还清。”

虽然周末补觉能稍微帮点忙，但这并不是一个真正的“完整”解决办法。“周末睡懒觉可以缓解短期疲劳，但并不能重置你的生物钟，也无法弥补几周的睡眠不足。一致性，即大多数晚上获得足够的睡眠，比偶尔补觉要重要得多。”为了获得最佳效果，最好即使在周末也要选择固定的就寝和起床时间，并尽量坚持。卢博士还建议：

• 在睡前添加一个放松的信号，比如拉伸、调暗灯光或提前关闭屏幕。
• 保持房间凉爽、黑暗且安静
• 晚上避免摄入咖啡因
• 白天多活动
• 早晨晒太阳，以调整你的生物钟
• 保持晚上的安静，因为身体无法立即从“活动模式”切换到“睡眠模式”。