鸡肉是高血压的“催命符”？提醒：想要血压稳定，5物过年要避开

“鸡你太美”这句迷因火遍全网，可最近有些朋友看到“鸡肉是高血压的催命符”这种说法后，是真的不敢下嘴了。

鸡肉，这个年夜饭大户、健身餐主角、老少皆宜的厨房顶流，怎么突然被打入“高血压黑名单”？难道吃个鸡腿也要提心吊胆，过年只能啃白萝卜？

别急，别急，咱今天就来拆一拆这个略显“惊悚”的说法，看看到底是鸡肉惹的祸，还是锅甩得太随意。

先说个真事儿，很多人一提到高血压，脑海里立马浮现出“吃咸的太多”“肉吃太多”“油大腻味重”这些关键词，于是“鸡肉=动物蛋白=升压”这个逻辑链条就顺理成章地建好了。

再加上网络上“高血压不能吃鸡肉”的帖子频繁刷屏，鸡肉就这么躺枪了。但真相往往比传言更有趣，也更复杂一点。鸡肉本身，其实并不是高血压的“元凶”。

根据《中国居民膳食指南（2022）》和世界卫生组织的推荐，适量摄入禽类肉类有助于提供优质蛋白，对血压控制反而有积极作用。

尤其是鸡胸肉、鸡腿肉等白肉部位，脂肪含量低、胆固醇相对少，远比红肉（如猪肉、牛羊肉）“温和”。研究也显示，适量摄入禽肉与心血管风险升高之间并无明显直接关联。

那为什么鸡肉会被“冤枉”成催命符？答案很简单：不是鸡肉的错，是你吃鸡的方式出了问题。过年图个热闹，鸡肉上桌往往不是清蒸白灼，而是“咕咾风暴”：

酱爆、油炸、红烧、香辣、孜然、炭烤……再加上重油重盐重调料，一只鸡吃下去，钠含量翻倍，油脂含量爆表，血压当然也跟着“蹭蹭蹭”往上窜。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》，我国成人每日盐摄入量平均超过10克，远高于世界卫生组织建议的5克上限。

而一份普通的红烧鸡块，光是调料里的酱油和盐就可能贡献出3克以上的钠，这还不包括腌制、蘸料、配菜里的“隐形盐”。所以说，不是鸡肉“催命”，而是你把它“催熟”成了高血压的导火索。

鸡肉问题说完，咱得顺道提提那些“年味十足、血压爆表”的年货五件套。要想血压稳过年，以下五物，劝你真的悠着点：

第一，腊肉香肠。这俩虽然香得让人流口水，但腌制过程中加入大量盐分和亚硝酸盐，不仅容易升压，还可能增加心脑血管负担。

中国疾病预防控制中心的数据显示，腌制肉制品中钠含量普遍超过每百克1000毫克，这意味着吃一小块腊肉，盐就“爆表”了。

第二，泡菜榨菜。别看它们份量小，钠是实打实的多。一包榨菜的钠含量可能接近一天推荐摄入量的一半，而且这类酱腌菜常常配着白粥吃，吃得没负担，钠却偷偷溜进身体。

第三，油炸零食。锅巴、炸年糕、薯片、虾条，看似小零嘴，实则是“油盐炸弹”。反式脂肪、饱和脂肪酸和钠的三重打击，让血管压力山大。

研究表明，反式脂肪的摄入与动脉硬化和高血压风险密切相关。

第四，高糖饮料和甜点。虽然不是“咸口”的，但别忘了，高糖摄入也可能影响血压调节机制。糖分摄入过多会引起胰岛素抵抗，间接促进钠的潴留和水分的滞留，血压也就悄悄上升了。

第五，白酒黄酒一口闷。过年喝点酒助兴无可厚非，但酒精摄入过量会直接损伤血管内皮，导致血压不稳。长期大量饮酒与高血压之间的关系已获得多个流行病学研究证实，并非“吓唬你玩”。

当然，也不是说你过年就只能啃白菜、喝白水、坐在角落里数钠克数。关键在于“吃得巧”，而不是“吃得少”。如果你真想在欢乐中过个“稳压年”，这里有几个小建议，简单但实用：

吃鸡不如蒸鸡，少盐才叫鸡精。烹调方式决定了鸡肉的命运，清蒸、白灼、炖汤都是不错的选择，还可以搭配富含钾的蔬菜，比如菠菜、芹菜、冬瓜，有助于钠钾平衡。

腊味不是不能吃，而是别顿顿吃、别整盘吃。把腊肉切片和青菜同炒，既解腻又中和钠盐密度；香肠少切几片当配菜，而不是当主食砸锅端上。

零食挑“硬核”的，果仁、燕麦、全麦饼干更友好。油炸零嘴可以偶尔解馋，但别当正餐，别边追剧边一包接一包。

饮料不如热水，甜点不如水果。橙子、苹果、猕猴桃都是过年桌上的“血压小卫士”，富含维生素和钾元素，解腻又护血管。

喝酒要有数，别让“情绪上头”带来“血压上头”。若实在想喝，量力而行，别空腹饮酒，搭配蔬菜和蛋白质类食物有助于减缓酒精吸收。

说到底，高血压是个“生活方式病”，不是“鸡肉病”。你怎么吃、怎么动、怎么睡，才是决定血压走势的关键变量。

别被一条耸人听闻的标题吓坏了胃口，也别拿“我就吃一顿，怕啥”当借口放飞自我。毕竟，血压升上去就像你年终奖到账，来得快但消得慢。

而健康这事，不在于你年末怎么吃，而在于你年年都在做减法。减盐，减油，减糖，减应酬，才是真正的“减压良方”。

鸡肉不是“催命符”，但贪吃却是“高血压的加速器”。愿你今年过年，吃得开心，压得住“压”，不做血压表上的“过山车”。

参考文献： 1. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社. 2. 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020）.

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