这些不起眼的日常习惯，正在悄悄“抬高”你的血压

很多人都知道“吃得太咸”会导致血压升高。可你有没有发现，明明少吃盐了，血压还是居高不下？甚至悄悄往上升？

如今随着医学研究的深入，越来越多高血压的“幕后推手”被发现。日前，一项最新研究揪出了三个藏得很深的“血压推手”——它们看起来平常，却可能让血压悄悄失控。

图源：视觉中国

不只盐吃多了

研究揪出高血压三个“幕后推手”

2025年11月，发表在国际期刊《教育与健康促进杂志》的一项研究发现：睡眠质量好坏、运动量的多少和体重是否健康，这三者紧密交织，共同影响着我们的血压，甚至是高血压的“幕后推手”。

研究截图

1.睡眠不好，血压真的会“狂飙”

研究发现：血压高的人，平均睡眠质量得分几乎是正常人的两倍（分数越高，睡眠质量越差）。如果你夜里易醒、白天没精神，甚至有轻中度睡眠障碍，患高血压的风险会比睡得好的人高出24%。没错，不是只有失眠才算问题——睡得浅、醒得多，一样在拖血压的后腿。

2.运动太少：高血压风险“加倍”

如果你睡眠差，而且运动少，那患高血压的风险会更高。但好消息是：运动可以“拯救”糟糕的睡眠！该研究发现，如果睡得不好还不爱动，高血压风险会增加21%～38%。

相反，保持规律运动的人，即使睡眠质量一般，高血压风险也几乎不增加（仅上升4%）。每天30分钟快走、做家务甚至干农活，都能成为你对抗睡眠不足的“护身符”。

图源：视觉中国

3.体重健康：“胖瘦”都升高血压

很多人都认为只有胖人才会得高血压？研究打破了这个刻板印象：在睡眠差的人群中，无论肥胖、超重，还是太瘦（BMI偏低），高血压风险都会额外增加22%～24%。

换句话说，睡不好+不运动+体重不健康，是导致血压悄悄飙升的三大“幕后推手”。①②

这些日常习惯

也在升高你的血压

1.久坐不动

久坐不动、运动不足会导致血管弹性下降，增加血压失控风险。此外，久坐引发血液循环不畅，血液中的一些代谢废物不能被及时清除，也会导致血压升高。

2.吃得太咸

2025年11月，成都中医药大学研究团队在权威期刊《医学年鉴》（Annals of Medicine）上发表的一项重磅研究显示，盐吃多了对身体危害巨大，每增加1克/天的钠摄入（约等于2.5克食盐），就会导致：收缩压平均上升0.60毫米汞柱，心血管事件风险增加4%，卒中风险上升6%。③

人民日报健康客户端图 王楠摄

3.脾气急躁

情绪波动，尤其是急躁、易怒，会直接影响血压。人在情绪激动时，身体会释放大量肾上腺素和皮质醇，导致心跳加快、血管收缩，血压骤然升高。长期处于紧张、焦虑状态，也可能导致交感神经持续兴奋，形成慢性血压升高。

4.抽烟饮酒

香烟中的尼古丁能刺激心脏和肾上腺，使血压升高，损伤血管内皮细胞，引起动脉粥样硬化，甚至血栓。吸烟者的血压、心率普遍高于不吸烟者，且二手烟同样会带来高血压的风险。④

2023年，发表在美国心脏协会杂志《高血压》上的研究显示，即使少量喝酒，也会让血压升高。与不饮酒的人相比，每天饮用12克酒精，就能使收缩压上升1.25毫米汞柱，舒张压上升1.14毫米汞柱。⑤

控制血压有个“金三角”

照着做就有效

✅1.吃：吃对了比少吃更重要

饮食控制远不止是“少吃盐”，而是通过优化食物选择，有效管理血压：

主食升级为全谷物：2025年，国际期刊《科学·报告》上的一项研究表明，用糙米、燕麦、全麦等全谷物替代部分精米白面，能显著降低高血压风险。每天多吃约一碗半糙米饭的量，就能带来明确的健康益处。⑥

换低钠盐：2024年发布的《中国低钠盐推广使用指南》指出，有确凿的证据表明，使用低钠盐可以降低高血压患者的血压，减少心血管事件和死亡。⑦

善用天然“降压”食材：日常饮食中可以有意识地加入一些有益血压的天然食物，比如鸡蛋、西红柿、豆制品等，都对血压控制有积极影响。

人民日报健康客户端图 任璇摄

✅2.运：动起来降压效率翻倍

建议以有氧运动（如快走、慢跑、游泳）为主，每周坚持150至300分钟（例如每天30～60分钟），并适当结合力量训练与平衡协调练习。

2023年《英国运动医学杂志》的一项研究给出了“降压最佳运动”——等长运动，即肌肉持续收缩发力而肢体不产生明显位移的运动。平板支撑、扎马步、靠墙静蹲等，都属于简单易行的等长运动。⑧

✅3.睡：睡得好血压更加平稳

2025年11月，《睡眠进展》期刊上的一项研究发现，每天固定时间入睡，能显著降低血压。坚持定点睡觉后，参与者的24小时平均收缩压降低了4毫米汞柱，舒张压降低了3毫米汞柱。而将这个固定时间点定到22:00至23:00为最佳，在该时段就寝的人群患心血管疾病的风险最低。⑨

本文综合自：

①Banerjee A, Satpathy P. Impact of sleep quality and physical activity on hypertension in adults: Findings from rural eastern India. J Educ Health Promot. 2025;14:497. Published 2025 Nov 28. doi:10.4103/jehp.jehp_2133_24

②2026-02-07梅斯心血管新前沿《高血压“隐形杀手”不止盐和压力！最新研究：睡眠差+体力活动不足，风险飙升38%》

③Kong, F., Liu, Q., Zhou, Q., Xiao, P., Bai, Y., Wu, T., & Xia, L. (2025). Dietary salt intake and cardiovascular outcomes: an umbrella review of meta-analyses and dose-response evidence. Annals of Medicine, 57(1). https://doi.org/10.1080/07853890.2025.2582065

④2025-08-05人民日报健康客户端《一个简单动作有效改善血压！6个不知不觉的“降压秘诀”，快收藏》

⑤Di-Federico S, et al. Alcohol Intake and Blood Pressure Levels: A Dose-Response Meta-Analysis of Nonexperimental Cohort Studies.Hypertension2023.

⑥Aune, D., Metoudi, M., Sadler, I. et al. Whole grain and refined grain consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sci Rep 15, 21447 (2025).

⑦中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会，中国营养学会，中国疾病预防控制中心营养与健康所，等.中国低钠盐推广应用指南[J].中国预防医学杂志，2024,25（8）：957-973.

⑧Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.

⑨Thosar SS, Sreeramadas AM, Jones M, et al. Bedtime regularization as a potential adjunct therapy for hypertension: a proof-of-concept study. Sleep Adv. 2025;6(4):zpaf082. Published 2025 Nov 17. doi:10.1093/sleepadvances/zpaf082

来 源丨人民日报健康客户端