轻松告别超加工食品的7个实用小技巧

新的研究表明，摄入大量超加工食品（UPFs）的女性更有可能发展出可能导致肠癌的肿瘤。

这项研究由全球研究倡议癌症重大挑战资助，对29,105名平均年龄为45岁的女性进行了分析，在这组女性中发现了1,189例早发性腺瘤。

研究人员发现，摄入超加工食品最多的女性比摄入最少的女性更可能出现这些早发性腺瘤，风险增加了45%。

超加工食品是媒体讨论的一个常见话题，因此我们联系了健康饮食计划Second Nature的营养师Rosie Carr，来帮助我们理清这些信息。

她解释了什么是超加工食品，并提供了一些实用建议，教大家如何减少摄入。

什么是超加工食品？

卡尔解释道：“超加工食品是经过多重工业加工的商业化生产的食品，通常与其原始成分几乎没有相似之处。这些食品不仅含有糖、油、精制碳水化合物，还含有家庭烹饪中很少用到的成分，如乳化剂、稳定剂、人工香料、色素和防腐剂。”

营养师表示，您家里的橱柜里可能会有一些超加工食品，比如流行产品，如汽水、预包装饼干、即食餐、方便面和薯片。

卡尔强调：“超加工食品的一个关键特征是它们被专门设计来达到食品科学家所称的‘愉悦点’。这是一种盐、糖和脂肪的完美平衡，使这些食品对我们的脑袋非常有吸引力，并常常引发渴望。”

我们如何开始减少吃超加工食品？

“在Second Nature，我们发现，专注于逐渐增加全食物，而不是严格避免超加工食品的人，往往能更可持续地改变他们的饮食习惯，”这位营养师说。

1. 进行渐进且可持续的替换

“首先找出你最常吃的三种超加工食品，然后找到全食物的替代品来替换它们，”Carr建议。“小而稳定的改变比试图彻底改变饮食更可持续。

“例如，用水果粥代替早餐谷物，或用一小把坚果代替薯片。”

2. 阅读成分表，而不仅仅是营养成分表

“营养成分表并不总是能告诉你某样东西是否经过超加工，”Carr说。“寻找你能认出的、在自己厨房里也能找到的成分列表。如果成分列表中有很多你不认识的成分，那就是超加工的警示信号。”

3. 提前准备简单的餐食

“批量烹饪其实不复杂，也不耗时，”Carr说。“多做一些份量，冷冻起来以备忙碌的日子。这样在时间有限的时候就有了方便的替代选择。”

4. 选择经过最少加工的方便食品

“并不是所有的方便食品都是超加工食品，”卡尔说。“罐装豆类、冷冻蔬菜、普通酸奶、罐装鱼和预煮米饭不仅可以节省时间，而且仍然是经过最少加工的。这些都是快速又营养的餐点的好基础。”

5. 营造一个支持健康饮食的环境

“把超加工食品放在看不见的地方，让全食物更显眼、更容易拿到，”卡尔建议。“把水果放在台面上的碗里，提前分装坚果或切好的蔬菜，方便随时当零食，并重新整理你的厨房，让烹饪更方便。”

6. 制定简单的餐点菜单

“建立一个包含五到十种简单餐的集合，使用尽量少加工的食材，这样你就能快速轻松地准备，”Carr建议道。“有了这些备用选项，就能减少在疲惫或饥饿时依赖超加工食品的诱惑。”

7. 要现实一点，关注进步，而不是追求完美

“我们大多数人仍然会吃一些超加工食品，这完全是正常的，”Carr说。“与其追求完全不吃，这对大多数人来说既不必要也不现实，不如专注于增加饮食中天然食物的比例。即使把20%的超加工食品换成天然食物，也能带来明显的健康益处。”