研究发现：这种几周的“大脑训练”能显著降低老年痴呆风险，效果持续20年

只需在年轻（或刚步入老年）时进行几十个小时的特定大脑训练，效果能持续20年，你愿意尝试吗？最近，宾夕法尼亚大学里程碑式的 ACTIVE 研究揭晓了这一答案。

跨越20年的“脑力马拉松”

这项名为 ACTIVE 的研究（高龄老人独立与活力先进认知训练研究）是目前世界上规模最大、随访时间最长的认知干预实验之一。科学家们追踪了 2802 名 65 岁及以上的老人，试图通过科学分组，找到真正能抵御岁月侵蚀的大脑锻炼方法。

图 1 详细展示了四个研究组别（记忆组、推理组、反应速度组及对照组）从招募到长达 20 年的临床路径追踪方案。

20年后，谁的脑子更清醒？

经过漫长的 20 年跟踪，研究人员揭示了一个残酷但现实的真相：并非所有“练脑子”的行为都能延缓病变。

反应速度组： 患阿尔茨海默病及相关痴呆（ADRD）的风险显著下降。

记忆与推理组： 尽管初期技能有所提升，但在长达 20 年的终点线上，预防痴呆的效果未达到统计学显著差异。

这一结论给我们的核心启示是：预防痴呆症，“练脑子”不仅要坚持，更要找准赛道。

关键钥匙：为什么是“速度”？

为什么针对“处理速度”的训练最管用？研究人员指出，记忆和推理训练侧重于“陈述性记忆”，即学习某种具体的技巧或知识；而处理速度训练触及的是大脑更底层的“程序性记忆”系统。这种高强度的视觉识别和双向注意力任务，能更深层地重塑神经环路，提高大脑的储备容量。

致命细节：没有“强化课”，效果打对折

数据中隐藏着一个极其关键的变量：强化课（Booster sessions）。研究发现，仅仅完成最初的 10 节基础课是不够的。

图 2分析显示：完成强化课的参与者风险比（HR）为 0.75，意味着风险降低了 25%；而未参加强化课的人（HR 1.01）几乎没有任何获益。

如何训练：提升“处理速度”

ACTIVE研究证明，这是唯一能显著降低痴呆风险的训练类型。它的目标是训练大脑在极短时间内识别和处理视觉信息。

现实生活中的“速度练习”：

• 乒乓球或羽毛球： 这种球类运动要求大脑在几毫秒内判断球速、方位并做出动作反应。它是极佳的“动态处理速度”训练。

• 动作类电子游戏： 适度的动作类（FPS或动作冒险）游戏。研究发现，这类游戏能显著增强视觉注意力和快速反应能力，但要注意控制时间。

虽然ACTIVE研究中纯粹的记忆训练在20年后效果不明显，但认知科学家建议将“技能学习”与“社交”结合，能为大脑建立更厚的“防火墙”。

1. 学习“不擅长”的新技能（跨界）：

   • 如果你擅长文字，就去学乐器（处理节奏和乐谱）；如果你擅长理科，就去学绘画。

   • 关键点： 必须离开“舒适区”。当你感到“脑子不够用、有点吃力”时，才是神经突触在大量连接的时候。

2. 学习外语（多任务切换）：

   • 双语切换能训练大脑的“执行控制功能”。不需要达到翻译水平，持续的学习过程本身就是对大脑前额叶的极好锻炼。

ACTIVE研究告诉我们，一劳永逸是不存在的。

• 基础阶段： 连续5-6周，每周进行约2-3次，每次1小时左右的高强度训练。

• 强化阶段： 每隔一年或半年，再次进行为期2周的密集强化。

• 原则： 每天玩5分钟脑力游戏，不如每周进行一次1小时的深度挑战。

1. 单纯的刷题： 如果你填字游戏玩得特别溜，大脑已经形成了“肌肉记忆”，那么它对你的认知提升就几乎停滞了。必须要提高难度！

2. 忽视基础： ACTIVE研究指出，认知训练的效果建立在血管健康的基础上。

   • 如果你一边练脑子，一边抽烟、高盐饮食、不控制血压，那训练效果会被抵消。

如果你想给家里的老人安排训练，可以从这2个简单的“组合拳”开始：

• 组合A（速度+协调）： 每天打20分钟乒乓球（或对着墙壁打）。

• 组合B（复杂策略+社交）： 每周打两次麻将或桥牌（需要计算、观察对手、社交互动）。

ACTIVE研究的精髓： 预防痴呆不是为了“记住更多东西”，而是为了让大脑的“处理引擎”转得更快、更稳。找一个需要快速反应的爱好，并坚持给大脑发“强化补丁”，就是最好的训练。

Source: Coe et al. "Impact of cognitive training on claims-based diagnosed dementia over 20 years", Alzheimer's & Dementia, 2026.