别把“老”当“衰”！抗衰关键在于“存肌肉”

（人民日报健康客户端记者 毛圆圆）“很多人都习惯性将‘老’与‘衰’绑定，认为年纪大了，身体机能必然衰退、行动迟缓、浑身乏力。但事实上，‘老’和‘衰’是完全不同的两件事。”北京协和医院老年医学科主任康琳教授告诉人民日报健康客户端，“老”是不可抗拒的生理规律脏器功能会随年龄增长自然发生退行性变化，头发会变白，皮肤会松弛。但“衰”不一样，它是身体机能的病理性下降，是可以通过科学干预主动抵抗的。“因此，我们不必恐惧年龄，更应该积极抗衰，练好肌肉，让身体更强壮。”

北京协和医院老年医学科主任康琳教授

康琳教授进一步解释，现实中很多老年人之所以身体功能变差，走路蹒跚、起身困难、容易疲劳，甚至稍微活动就气喘吁吁，其核心生理基础就是骨骼肌肉的衰弱——肌肉不仅是维持人体体态、支撑运动的“发动机”，更是身体里不可或缺的“代谢器官”和“免疫器官”。

从代谢角度来说，肌肉细胞上分布着大量胰岛素受体，这些受体就像“通道”，能帮助身体高效代谢葡萄糖，维持血糖稳定；一旦肌肉量不足，“通道”减少，血糖代谢就会出现障碍，患上2型糖尿病的风险也会显著升高。从免疫角度来讲，肌肉还能分泌多种免疫相关细胞和因子，帮助身体抵御感染、增强免疫力，肌肉量充足的老年人，抗病能力也会更强。

“在大众印象中，肌少症患者必然是骨瘦如柴，但事实并非如此：一些体重超标甚至肥胖的人群，也可能存在肌肉量不足、脂肪比例过高的情况，这被称为‘隐性肌少症’，更容易被忽视，其危害也不亚于普通肌少症。”康琳教授表示。

想要判断是否患有肌少症，最准确的方式是到医院进行专业检测，比如双能X线吸收法（DXA）、生物电阻抗法（BIA）。此外，居家也能通过一个简单易行的“指环实验”进行初步自测——坐在平稳的凳子上，双腿自然下垂、垂直于地面，放松小腿肌肉，用自己的拇指和食指，环扣住小腿最粗壮的部位，轻轻收紧手指。如果拇指和食指能轻松形成一个闭环，且闭环与小腿之间还有明显空隙，就提示可能存在肌少症风险，建议尽快到医院老年科、康复科或营养科做进一步确诊。

之所以选择小腿作为一个重要测量部位，其实是因为小腿被称为人体的“第二心脏”。康琳教授介绍，小腿肌肉在收缩时能像“泵”一样，将下肢静脉血液向上推送，促进静脉血回流到心脏，从而减轻心脏的供血负担，而一旦小腿肌肉萎缩、力量下降，“第二心脏”的功能就会减弱，不仅会影响走路，还可能诱发多种循环系统相关问题。

对老年人来说，想要“存住肌肉”、抵抗肌少症、延缓衰老，最关键的就是坚持科学锻炼。康琳教授建议，老年人应结合自身身体状况，规律进行三类锻炼，循序渐进、量力而行：一是抗阻锻炼，这是增肌、护肌的核心，可选择徒手运动（如深蹲、半蹲、靠墙静蹲、臀桥、椅子起身等），或借助简单器械（如弹力带、1-3千克的小哑铃，甚至装满水的矿泉水瓶），每周锻炼2-3次，每次针对不同肌群进行训练，每组10-15次，以锻炼后肌肉微酸、能正常活动为准，不追求高强度。

二是间歇高强度锻炼，适合身体状况较好的老年人，可采用“快走30秒+慢走1分钟”的交替方式，每周1-2次，既能锻炼心肺功能，也能辅助维持肌肉力量。

三是有氧锻炼，如快走、慢跑、太极、八段锦、游泳等，每周坚持150分钟以上，每次30分钟左右，中等强度即可（锻炼时微喘，但能正常与人交流），既能增强体质，也能为肌肉锻炼打下良好基础。