定期享用柑橘类水果，给你的健康带来哪些神奇变化？

医学审查：营养师Barbie Cervoni

柑橘类水果，如橙子、柠檬、橘子、青柠和葡萄柚，生长在Citrus属的开花植物上，原产于亚洲和大洋洲的热带及亚热带地区。这些多汁、色彩鲜艳的水果热量低，富含多种营养素，味道也很不错，是均衡饮食的绝佳选择。

想把柑橘类水果加入你的饮食吗？看看这样会对你的身体产生什么影响。

1. 你会摄入足够的纤维

成年人每天需要大约25到38克纤维（每千卡路里14克），而柑橘类水果可以帮助你达到这个目标。一个橙子提供2.3克纤维，而一个大橘子则有2.1克。

其中大部分是果胶，这是一种可溶性纤维。可溶性纤维会形成胶状物质，帮助减缓消化，防止血糖飙升。它还能与胆固醇结合，帮助将其排出体外，并降低胆固醇水平。

剩下的纤维是不可溶的，能增加粪便体积，帮助调节你的排便。

2. 你可能会得到一些心脏病的保护

柑橘类水果含有类黄酮和维生素C，这些都是有助于心脏健康的抗氧化剂。

类黄酮能帮助减少炎症，而维生素C可能有助于对抗动脉粥样硬化。动脉壁上的这种斑块积聚会增加心脏病发作和中风的风险。

柑橘类水果是其他有益心脏健康的营养成分的来源，包括 叶酸 和钾。叶酸有助于分解 同型半胱氨酸，这种氨基酸在高水平时会增加心脏病风险。钾有助于抵消钠的有害影响，以控制血压。

一些代谢物，或是你身体在分解柑橘类水果时产生的物质，也可以降低心脏病风险。

3. 你可能会更好地吸收其他营养

把柑橘类水果放到你的餐盘里，可能会让你更好地吸收其他食物的营养。

柑橘类水果中的维生素C有助于你的身体从植物性来源吸收 铁。铁是一种支持免疫健康并帮助制造红血球的矿物质。

4. 你会获得水分补充

吃大量的 富含水分的食物，包括柑橘类水果，可以保持你的水分。一个小橙子大约含有87%的水，而一杯无糖的葡萄柚汁含有91%的水。

保持水分可以解渴，还能帮助身体各系统正常运作。男性每天需要大约125盎司的水，女性需要91盎司的水。这些水分包括饮料和食物中的液体，比如柑橘类水果。

保持水分充足对整体健康至关重要。它可以润滑关节，调节体温，并帮助预防便秘。

5. 你的感冒持续时间可能会更短

维生素C无法预防感冒，但一些证据表明它可能会减少感冒的持续时间和严重程度。

六盎司橙汁含有103%的每日推荐摄入量（DV）的维生素C。一个橙子含有78%，而半个葡萄柚含有43%。

6. 你的皮肤可能看起来更健康

维生素C在胶原蛋白的生成中发挥作用，这使得一些研究人员相信它可以帮助保持皮肤的柔软和平滑。

科学研究表明：2017年的一项综述发现，高水果和蔬菜摄入量可以防止可见的衰老迹象。研究人员指出，维生素C可能保护你的皮肤免受有害的紫外线（UV）辐射。

7. 你将摄入钾

柑橘类水果富含钾，有助于调节体液和收缩肌肉。钾通过帮助身体排出钠来抵消体内的钠含量，这有助于控制血压。

限制钠的摄入可以帮助降低高血压的风险并有助于治疗高血压。

摄入富含钾的食物可以帮助降低心脏病的风险并增强骨骼。

柑橘类水果的营养价值

柑橘类水果的营养价值会根据种类而有所不同。柑橘类水果通常热量、脂肪和钠含量都很低，且富含抗氧化剂、纤维和维生素。

比如，一个小橙子含有以下营养成分：

• 热量：45.1
• 脂肪：0.115克（g），或每日推荐摄入量的0.15%
• 钠：0毫克（mg）
• 碳水化合物：11.3克，或每日推荐摄入量的4.10%
• 纤维：2.3克，或每日推荐摄入量的8.21%
• 添加糖：0克
• 蛋白质：0.902克，或每日推荐摄入量的1.80%

注意事项

柑橘类水果有许多好处，通常是安全的。不过，有几点需要注意。

整体水果通常比果汁更好

整体水果能让人更容易感到饱腹，而且热量更少。榨汁时会去掉柑橘类水果中大量的纤维。

果汁含有大量卡路里和添加糖分

卡路里和 添加糖含量 是两个需要注意的方面，特别是如果你有糖尿病或肥胖症。饮用过多的果汁或高热量饮料可能会导致体重增加和高血糖。

注意：一些糖尿病患者在出现低血糖时，可能会从果汁中受益以提高血糖。

查看营养成分标签，选择不含添加糖的品种。

葡萄柚可能与药物相互作用

葡萄柚与他汀类药物（用于治疗高血压）和抗焦虑药物有相互作用。请咨询医生或药剂师以确认是否有相互作用。

如何将柑橘类水果加入饮食

每天食用五份 水果和蔬菜 的人，死于癌症、心脏病和呼吸系统疾病的风险较低。尝试在饮食中添加更多的柑橘类水果来帮助你实现这个目标。

你可以通过以下方式多吃柑橘类水果：

• 将柑橘汁作为沙拉酱或调味汁的基础
• 在鸡肉、鱼或沙拉上撒些柑橘皮屑
• 将柑橘与富含铁的食物搭配，如绿叶蔬菜。
• 在水里放几片柠檬，增添清新的味道
• 试试喝不加糖的果汁

快速回顾

柑橘类水果富含抗氧化剂、纤维、维生素和矿物质，有助于保护心脏健康，增强免疫力。这些水果大部分是水分，能帮助你保持水分。

享受柑橘，尤其是整颗吃。在吃葡萄柚之前，最好先咨询医生或药剂师，因为它可能会和很多药物发生相互作用。