饺子是隐藏的“控糖选手”？医生说：糖友这样吃饺子 血糖很难升高

饺子，作为我国一种传统的美食，并非糖尿病人的饮食禁忌。

据多项相关的研究统计，只要搭配得当，吃得更科学，完全可以将其列为控制控糖食物。

一、医生：这样吃饺子，更有利于糖友控制血糖！

最关键的问题，是如何包饺子并吃下去，来达到为糖尿病患者，提供营养和控糖的双重目的，那么应该怎么做呢？

1.面皮的制作

一般而言，我们包饺子所用的面皮就是普通的面粉。但是适合糖尿病患者饺子面皮，需要加入特殊成分。因为单纯的面粉，属于精致碳水，升糖指数较高，这是导致很多糖尿病患者不会“吃”饺子，引起血糖上升的关键原因之一。

可以在面皮中加入玉米面粉、荞麦面粉等粗粮，或将部分精制面粉用全麦面粉替换，增加面皮中膳食纤维的比例，其他粗粮占比约三分之一以下，能保持擀出面皮的黏性和韧性。这样可以减缓碳水的吸收，使血糖升高幅度更小。

薯类也有一定的黏性，将煮熟的薯类（以糖分含量低的山药、紫薯等为主）加入面粉中，得到的面团更有营养，膳食纤维含量更高。

和面用的水，可以用蔬菜汁替换，比如芹菜、胡萝卜等，虽然膳食纤维含量要比完整的蔬菜个体少，但比单纯的面粉和面营养成分更丰富，色彩也更丰富，看上去更有食欲。

更适合糖尿病患者吃的饺子皮，和面应该用冷水。

水温低，淀粉分子之间的间距更小，排列更紧密，吃下去后消化吸收更慢，越不容易引发血糖波动。更不要用酵母等做成发面，虽然更容易吸收，到分子之间的空隙增大，不利于血糖控制。

擀饺子皮时，技术允许的话，应该尽量薄一些，厚饺子皮会增加餐后血糖的波动，又能吃到更多的馅料，何乐而不为呢？

2.饺子馅的搭配

糖尿病患者适合吃的饺子馅，蔬菜要占大头，特别是膳食纤维比较丰富的芹菜、白菜、韭菜等，能增强饱腹感，减缓食物的吸收，又能促进胃肠蠕动，降低便秘的概率。

而且这些馅料不要搅碎、或切的太细，能保留更多的膳食纤维更好。

而像如莲藕、土豆等，不适合作为糖尿病患者吃的饺子馅，淀粉含量太高，容易引起餐后血糖升高，不利于血糖的稳定。

肉类尽量少放，尽量选瘦肉，虾仁、鱼肉也可以，能够为机体提供蛋白质和维生素等营养物质。不喜欢吃肉的群体，可以放一些鸡蛋和豆腐，作为蛋白质的补充，提升饺子馅的营养价值。

肥肉虽然吃起来香，但尽量别放，因为肥肉中脂肪含量占比高，糖尿病患者吃多了，促进会增加血糖负担，经常吃还可能导致血脂的异常。

3.煮饺子的技巧

煮水饺看上去是个毫无技术含量的工作，但其中微小的差别，能导致餐后血糖的改变。最不容易引发餐后血糖大幅度升高的做法是，大火将水煮开后，稍微将火关小，微微沸腾状态下，下入水饺并煮熟。

过高的温度，更容易使饺子皮中的淀粉颗粒被破坏，晶体结构消失，黏性增大，逐渐糊化，由于彼此之间体积更大，被吸收起来更容易，也就会在短时间内引发血糖的升高。

这在主食间比较常见，也是为何不提倡，糖尿病患者喝稀饭这类软烂食物的原因。一般温度越高，食材煮的时间越久，糊化程度越，而且大部分情况，糊化是不可逆的。所以，适合糖尿病患者吃的饺子，最好开锅几分钟后就要捞出，防止淀粉过度糊化。

煮好的饺子最好能过凉水，几秒钟就好，确保饺子皮表面形成凝胶状态，防止余温令饺子皮继续糊化，延迟食物的吸收速度，有一部分降低餐后血糖温度升高的作用。

过凉水时间不宜太久，否则会改变饺子的口感，也容易影响食物的消化吸收效率。

虽然油炸、油煎饺子也很香，吃起来可能就停不下来，但糖尿病患者一定不能这样吃饺子，既不利血糖控制，还有可能导致血脂的异常。

4.搭配其他食材

糖尿病患者吃饺子时，最好别作为唯一的食物，不仅营养比较单一，还可能增加饺子的摄入，对血糖也不友好。

最佳做法是，先吃点蔬菜，可以是凉拌，也可以是炒熟的，在胃中占据一部分位置，这些蔬菜中的膳食纤维，会降低餐时的食材吸收速度。此前有实验数据显示，在餐前吃一部分蔬菜（200g左右），能降低30%左右的餐后血糖大幅度波动。

醋能刺激味蕾，增进食欲，同时对餐后的稳定也有一定效果。根据相关研究发现，食醋能抑制双糖酶的活性，减缓对葡萄糖的吸收，延缓胃的排空速度，减少碳酸化合物的吸收。

而且醋有一定提高胰岛素敏感性的效果，是辅助糖尿病患者维持血糖的好帮手。适合糖尿病患者的食醋，要配料表中不含糖，醋酸浓度不超过8%即可，喜欢哪种类型可以自行选择。

吃饺子蘸醋，但别添加芝麻酱等其他蘸料，后者脂肪含量高，也许比饺子对餐后血糖的影响还大。

糖尿病患者每次吃饺子的量不宜过多，最好在150克以内，如果吃不饱，可以搭配其他蔬菜、肉类等，别一次性吃太多。

吃水饺时要细嚼慢咽，更有利于欺骗大脑，制造饱腹感，控制食物的摄入量，能更好的控制热量的摄入。

另外，饺子最好自己在家里包，不要购买一次性速冻成品，这种成品食材原料的安全性未知，即便有品质保障，也可能因为馅料和面皮不会“个性化搭配”，会使糖尿病患者摄入更多的能量，不利于血糖的稳定，自己在家做的更放心。

水饺虽然不属于高升糖指数食物，也不能掉以轻心，饭后不要立刻躺下，注意增加运动量。

如有必要，糖尿病患者在吃完水饺后的两个小时，进行餐后血糖的测定，与进食其他食材的血糖进行对比，如果出现大幅度波动，最好下次更换饺子的馅料与面皮，直至调出符合自己的饺子。

其实，除了饺子，糖尿病患者的主食也可以多样化，有些看上去不能吃，但实际对血糖非常稳定的主食，可以搭配换着吃。

常见的主食有包括土豆粉、藜麦饭、玉米饼等，土豆粉是由经过加工的土豆淀粉制作而成，相比较土豆而言，其中的抗性淀粉含量更高，吸收起来更慢。藜麦饭中膳食纤维含量高，同时富含蛋白质，相较其他主食，营养价值更高。

由玉米面制作而成的玉米饼、窝窝头等，也属于低升糖指数主食，糖尿病患者可以适当食用。但要注意，不能购买比较嫩的糯玉米制成的成品，并且最好自己在家制作，这些主食，以防成品中添加更多糖油等组成。

其实除了饮食，糖尿病患者在日常中，也有其他的注意事项，多管齐下，才能控保血糖更平稳。

二、糖尿病患者日常如何操作，才能控制血糖稳定？

要控制血糖的平稳，单靠吃药和饮食，还有些单薄，运动也是很好的方法。

适合降糖的运动非常多，常规的有氧运动都可以，比如快走、骑行、打太极拳、瑜伽等等，这样能够消耗机体的热量，延缓胰岛的衰竭，都属于不错的运动。关键在于运动要长期坚持，每次运动时间半小时，最好每天都能抽时间运动，如果做不到，也要每周至少有五天运动时间。

有氧运动搭配抗阻运动，降糖效果要更佳。抗阻运动可以降低胰岛素的抵抗，重塑肌肉，减少肌肉中脂肪的含量，提高机体的基础代谢，改善身体状态。抗阻运动每次运动时长25分钟即可，每周根据具体情况2~3次。

两种运动相互结合，从不同方向改善胰岛细胞的功能，增强机体给糖的消耗，能达到事半功倍的效果。

在运动时最好能够到户外，因为糖尿病人更加需要维生素D，促进胰岛素的分泌。户外晒太阳就是一个免费的补充方法，在光照不算强烈的阶段，裸露面部、手部等部位，进行维生素D的补充。每次时间不宜太短，20分钟以上。可以在运动的同时，晒太阳一举两得。

运动还有一个好处，就是能维持体重的稳定。这对糖尿病患者来说也十分重要。如果体重控制不佳，脂肪堆积过多，就会干扰胰岛素的分泌，影响糖的代谢，不利于维持血糖的稳定。

实验证实，肥胖者只要进行减肥，就能增强机体对胰岛素的敏感，有助于控制血糖稳定。

患有糖尿病，需长期吃药，在饮食方面还有诸多禁忌，对心情也十分不友好。别因为患有糖尿病就自暴自弃，压力倍增。因为身体长期处于高压力状态，就会使机体释放更多的激素，导致血糖更加不平稳。

日常学会释放压力，运动、聊天、转移注意力，培养兴趣爱好都可以，让心态平稳下来，更有利于血糖的稳定。

有些压力大的群体，更容易睡不着，这会增强胰岛素的抵抗，引发机体的应激反应，不利于血糖的控制。因此，糖尿病患者一定要睡饱，每天至少6小时睡眠时间，最好每天保持规律作息，避免熬夜，对健康和血糖更有益。

糖尿病患者可以将饺子纳入主食，但前提是，面皮、馅料以及吃法都要有讲究，每一项都做到，才能使血糖控制更佳。

参考文献

1.《这些你以为升糖的主食，其实对血糖很友好→》央视财经2025.11.23 2.《饺子是隐藏的“控糖选手”？医生提醒：糖友这样吃饺子，血糖很难升高》CQTV安全与法2025.11.18