男子将血糖从13降到6，主要做对这4事！堪称教科书式控糖

“老赵，你这血糖是越活越年轻啊！”门诊里，内分泌科刘医生一边翻着化验单，一边抬头看着对面的中年男人，有点难以置信。空腹血糖：6.0mmol/L。

要知道，三年前老赵刚来时，血糖高达13mmol/L，整个人心慌、口干、晚上起夜三四次，脚趾还常常发麻。那会儿，他一脸绝望地问：“医生，我是不是这辈子就废了？”

谁能想到，如今他的血糖已经连续两年稳定在6左右，体重减了接近10斤，精神头也足了，连家人都说他“像换了个人”。

很多新确诊的糖友听说他的经历，都追着问一句：“你到底怎么把血糖从13降到6的？”

老赵想了想，总结成了4件事，听上去不夸张、不神奇，但一步步做下来，确实有点“教科书式控糖”的味道。下面，咱就把这个故事拆开讲清楚：哪些细节值得你学，哪些千万别盲目照抄。

先提醒一点：老赵属于刚发现、基础情况还可以、医生评估后允许先从生活方式干预入手的那一类人。

很多人一上来就重度高血糖、合并并发症，是绝对不能照搬“不要药，只靠生活方式”这条路的。但他做对的这4件事，本身对大部分糖友都有帮助。

“减量不挨饿”，主食分一半给粗粮

刚确诊时，老赵第一反应是：“我干脆不吃饭了！”医生当场制止：这么做只会低血糖、反弹更猛。他后来按医生建议改了两条：每餐整体七分饱，主食从一大碗降到小碗约150g左右。

至少一半换成粗杂粮：燕麦、玉米、小米、全麦馒头轮流上。这样做的好处是：总热量降下来，血糖上升速度也慢了，又不至于饿得心慌、狂吃零食。

配合多吃一拳头量的瘦肉/鱼蛋类蛋白、两大把蔬菜，他的饭后血糖从一度飙到16–18mmol/L，慢慢降到9–10mmol/L左右，再到后来稳定在8mmol/L以内。

这一步，说难不难，说易也不易。关键是家里人一起配合，别一边劝他控糖，一边在旁边啃炸鸡、喝饮料。

补“营养”不是乱吃保健品，而是把该补的补上

刚开始老赵也想过“多吃点降糖保健品”，但医生给他泼了冷水：真正对控糖有帮助的，是合理补足身体需要的营养，而不是迷信所谓“灵丹妙药”。

在医生和营养师指导下，他主要做了两件事：规律吃早餐，不空腹、不错过：用牛奶/无糖酸奶+少量坚果+全麦面包替代油条、糖油饼。

根据饮食摄入情况，适当补充维生素D、钙、B族维生素，改善疲劳和周围神经不适。

没有神乎其神的“秘方”，但在这段时间里，他的精神状态改善、手脚麻木减轻，人一舒服，执行其他控糖习惯也更有动力。

如果你正在看文章，记住一句话：保健品可以有，但绝不是控糖的主角；主角永远是规律饮食+合理用药+运动。

坚持“饭后5000步”，慢走也能走出好血糖

老赵刚开始运动时，连快走10分钟就气喘吁吁，更别说“5000步”了。他咬牙照做，就是一条：“饭后不久就动起来，每天至少走半小时。”

医生给他的标准是：先从饭后15–20分钟开始慢走，每次10–15分钟，逐步加到30–40分钟。速度控制在“能说话，但不太能唱歌”的微喘水平。

每天累计约5000–8000步，不追求“暴走”，重在坚持。这种强度的有氧运动，能让肌肉用掉更多“在血液里游荡的糖”，同时提高胰岛素敏感性。

三个月后，他的复查结果：体重下降约3–4公斤。空腹血糖从13降到8–9mmol/L左右。餐后血糖也明显不再“跳飞”。

对很多中老年糖友来说，慢走、快走、太极、广场舞，只要安全、持久，就是最好的运动。

但有两点一定注意：有严重心血管病、糖尿病足、严重关节病的，先让医生评估能不能走、怎么走。一旦出现胸闷、头晕、脚起水泡溃烂等，立刻减量或停下就医。

把“监测”当成习惯，而不是折磨

很多人一听要“天天扎手指”，立刻抗拒。老赵一开始也烦，但他后来发现：不监测，等于闭着眼开车。在医生指导下，他学会了：

前期每周抽几天，做“三点或四点血糖”：比如空腹+三餐后2小时，记录在本子上。血糖逐渐稳定后，频率可以适当减少，但每周至少2–3天仍要测。

一旦发现最近几天空腹持续高于7.0或餐后高于10，就及时回门诊调整方案。也正是通过这样“盯紧波动”，老赵和医生一起，把他的血糖一步步从13拉回到6左右，并且稳定了两年多没大起大落。

身体出现这两个信号，可能是在“提醒你血糖高了”

老赵回忆，自己其实早就收到了身体发出的警报，只是觉得“上了年纪正常”，一直拖着没检查。这两件事，如果你也有，要提高警惕：

夜里频繁起床小便：睡前没怎么喝水，一晚上却要起夜3次以上，还总感觉口干、渴得不行；这是因为血糖太高，肾脏不得不把多余的糖连同水一起排出去，人就变得又渴又尿多。

手脚发麻、像蚂蚁在爬：尤其是在晚上或刚醒来时更明显；长期高血糖会损伤周围神经和血管，手脚就会出现麻木、刺痛、灼热感，如果再拖下去，发展成“糖尿病足”，严重的需要截肢。这些情况，并不一定都是糖尿病，但绝对值得查个空腹血糖或口服糖耐量试验，别硬扛。

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