饮料消费转向“无糖”“零卡”，“喝下去的糖”健康风险凸显

随着健康意识提升，“低卡路里”成为许多人的关注焦点，各类健康产品不断涌现。超市货架上，无糖茶、零卡气泡水占据着日益醒目的位置；社交平台上，“戒糖”“抗糖”成为热议话题。然而，在这股健康风潮背后，“喝下去的糖”仍在悄然威胁公众健康。

“尽管含糖饮料消费增长趋缓，但青少年群体饮用含糖饮料的问题依然突出，需引起重视。”北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授马冠生表示。

消费结构转型，健康隐患犹存

随着健康意识增强，消费行为正悄然改变。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》、国家食品安全风险评估中心、国家统计局及中国饮料工业协会的数据显示，中国含糖饮料消费呈现“总量趋稳、结构转型”的特点。软饮料产量在波动后创新高，2024年饮料总产量同比增长7.5%，但含糖品类增长乏力。传统高糖饮料如碳酸饮料、含糖茶饮占比持续下降，增长主要来自无糖茶（近三年复合增长率超90%）和功能饮料。

糖是人体重要的能量来源，也具有感官调节作用，主要来自天然食物。近年来，随着加工食品摄入的增加，添加糖的摄入也随之增加，添加糖摄入与不良健康效应的关联备受关注。世界卫生组织建议，控制并减少膳食中游离糖的摄入，推荐将其控制在总膳食能量的10%以下。

根据国家食品安全风险评估中心2021年发布的《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》，中国3岁及以上城市居民平均每日添加糖摄入量为9.1克，供能比远低于许多国家。但该报告也指出，近20年来，我国人均每日食糖消耗量从16克增至35克。尤其是3~29岁人群的糖摄入量高于平均水平，其中3~17岁儿童青少年中有4.1%~4.8%的个体糖供能比超过10%，且该比例仍在逐年上升。

儿童青少年添加糖摄入偏高的主要原因在于含糖食品消费较多。添加糖摄入来源前四类依次为：食糖（28.2%）、含糖乳制品（24.4%，其中含糖酸奶占21.9%）、饮料类（17.7%）和焙烤食品类（19.9%）。

警惕“高糖隐形地带”

尽管公众对健康食品的认知有所提高，含糖饮料增长乏力，但对某些含糖饮料仍存在认知误区。

“多数含糖饮料含糖量在8%~11%，有的甚至高达13%以上。儿童青少年日均摄入含糖饮料189克，成年人则为174克。”马冠生补充道，除了传统碳酸饮料，运动饮料、含乳饮料以及常被视作健康的100%果汁，同样隐藏高糖风险。“运动饮料因‘运动’标签常被误解为健康，含乳饮料借‘乳’字易误导消费者，100%果汁虽无人工添加糖，但天然果糖含量高，且缺乏膳食纤维，糖分更易吸收，血糖生成指数高于完整水果。液态糖不易产生饱腹感，容易导致过量摄入。”

2015~2019年，中国能量饮料和运动饮料合计产量呈持续上升趋势。2023年功能饮料市场保持双位数增长，2019~2023年复合增长率超10%，预计2025年中国功能饮料市场规模将突破600亿元。2024年，以蛋白饮料（含含乳饮料）为主的“其他饮料”产量同比增长16.5%，增速远超碳酸饮料（5.8%）和包装水（3.9%）。

“总体来看，很多人已意识到‘可乐不健康’，但对那些‘看起来更健康’的饮品，风险认知仍有偏差。”马冠生指出，“很多信息仅停留在‘糖多不好’的层面，未清晰区分不同饮品类型的差异。科普内容往往未明确解释‘完整水果’与‘果汁’、‘牛奶’与‘加糖乳饮料/奶茶’的区别，导致公众容易将‘含有水果、牛奶’简单等同于健康，忽视其中的添加糖含量和液态摄入特点。”

他进一步表示，目前科普较少说明为何同样为糖，“喝下去的糖”比“吃下去的糖”更易带来代谢风险。这使得公众即使看到含糖数据，也难以将其与肥胖、糖尿病等长期健康问题建立直观联系。

鉴于这些隐形糖的摄入风险，《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》建议将以下食品作为“减糖”重点：碳酸饮料、果蔬汁类饮料、茶饮料、含乳饮料等。

液态糖的健康风险日益凸显

越来越多的研究证实，以液态形式摄入的糖对人体健康危害显著。近期，杨百翰大学一项发表于《营养学进展》的大型研究，基于超过50万人的数据发现，每天每多喝约355毫升含糖饮料，患2型糖尿病的风险增加25%。《全球疾病负担2019》中国数据显示，2019年中国因“高含糖饮料摄入”导致的死亡约46634例，主要来自缺血性心脏病（约42098例）与糖尿病（约4534例）。

“‘喝下去的糖’之所以健康风险更高，核心不在于糖的化学本质不同，而在于摄入形态改变了人体对能量与糖负荷的调节方式。”马冠生从营养代谢机制角度解释道，“液态糖以游离单糖或双糖形式存在，进入胃肠道后几乎无需消化，吸收速度快、峰值高，更易引发一系列不利代谢反应。”

他指出，液态糖对饱腹感的激发明显不足。固体食物通过咀嚼、胃排空和肠道消化过程中的机械刺激与激素信号促进饱腹感，从而抑制进一步进食；而含糖饮料绕过了这一过程，能量“悄无声息”进入体内，却不易被大脑准确识别与补偿，导致总能量摄入增加。同时，液态糖更易引起血糖和胰岛素的剧烈应答，长期反复暴露会加重胰岛β细胞负担，促进胰岛素抵抗，进而增加2型糖尿病风险。

此外，果糖含量较高的含糖饮料对肝脏代谢影响更为集中，过量摄入易转化为脂肪，促使肝内脂肪堆积，与非酒精性脂肪性肝病、血脂异常及胰岛素抵抗形成恶性循环。

“现有证据表明，含糖饮料过量摄入与2型糖尿病和缺血性心脏病的关联最为明确；在更广泛的心血管结局方面，多项前瞻性队列研究与系统综述也支持其‘剂量—反应’关系。”马冠生表示。

更值得警惕的是，有研究指出，含糖饮料摄入对糖尿病等风险的影响“几乎没有安全起点”。

“‘几乎没有安全起点’指的是含糖饮料这一特定摄入形式，而非所有添加糖。”马冠生强调，“多项研究表明，只要开始饮用含糖饮料，2型糖尿病风险随摄入量增加而上升，且在低摄入水平并未观察到明确的‘安全阈值’，即不存在‘喝到此量就完全不增加风险’的安全区间。对含糖饮料而言，喝得越少风险越低，而非‘少量无害’。”

“这并不否定膳食指南中‘每日添加糖不超过50克、最好控制在25克以内’的建议，二者关注层面不同，逻辑互补。”他进一步解释，“膳食指南着眼于总体添加糖摄入的上限管理，默认糖分分散于多种食物中；而‘无安全起点’强调的是，如果添加糖主要来自含糖饮料，即使在较低摄入水平，也更容易带来代谢风险。”

虽然“减糖”已成为全民健康共识，但真正管住“喝下去的糖”，尚且任重道远。