老年人膝盖疼，是坚持运动好，还是彻底静养好？看看医生怎么说

“孙大爷，你这膝盖疼，是不是最近又在广场上走多了？先别一疼就躺着不动。”社区义诊点，骨科门诊外排起了长队。今年 68岁 的孙大爷，捂着膝盖皱着眉头：

“医生，我这膝盖一走路就疼，家里人说让我多运动，可邻居又说再走就废了，我到底是该多走，还是干脆躺着静养？”一句话，把不少排队的老人都问愣，有人坚持每天万步，结果越走越疼；有人一疼就不敢动，结果腿越来越“废”，连上厕所都要人扶。

那么，老年人膝盖疼，到底是坚持运动好，还是彻底静养好？医生的答案，往往跟很多人的想象恰恰相反。下面这几个关键点，尤其是最后一个，很多人都做错了。多数老年人的膝盖痛，和一种病有关：膝骨关节炎。

简单说，就是软骨一点点被磨薄，关节间隙变窄，周围的骨头、滑膜跟着发炎，走路就会酸胀、刺痛，甚至上下楼“咯吱响”。

医生一般会从这几方面判断能不能运动、能动多少：如果是轻到中度疼痛，活动后稍微加重，但休息后能缓解，关节没有明显肿胀、发热，通常不主张完全静养。因为长期不动，大腿肌肉会在几周内明显萎缩，膝关节越发不稳，疼痛反而会更重。

如果出现明显红、肿、热、痛，走几步就疼到不敢落地，或夜里痛醒、关节突然变形，这时要警惕急性发作、半月板损伤、滑膜炎等情况，这类情况要先就医、按医嘱短期休息和治疗，而不是硬扛着继续运动。

完全长期卧床或几乎不走路，看似“保护”了膝盖，实际上会让 骨量流失加快、肌肉力量下降 20% 以上，站起来时更容易摔倒，造成髋部骨折等严重后果。

所以，“一疼就不许动”是错误的，咬牙硬扛着剧痛去运动，同样是错误的。真正关键在于：对的运动方式 + 对的运动量。

坚持“合适的运动”，膝盖一段时间后往往会有这几种好变化

很多研究和临床经验都发现，科学运动是治疗老年人膝骨关节炎的一线手段之一。坚持 6～12 周 的适量运动后，膝盖常见这些积极变化：

疼痛减轻，走路更稳当

适度的关节活动，会促进关节滑液分泌，相当于给软骨“上润滑油”。大腿前侧的 股四头肌力量增加 后，能帮膝盖分担一部分冲击力，许多患者反映：“走路没以前那么磨得慌了，上下楼也没那么怕了。”

关节活动度改善，僵硬感减少

早晨起床那种“发木”“打不了弯”的感觉，和长期不动、软组织粘连有关。规律做 关节活动度训练和伸展，往往在 几周内 就能感觉到：下蹲幅度稍微大一点了，穿裤子不那么费劲了。

体重略有下降，负担减轻

每减轻 1 公斤体重，膝关节在走路时承受的压力大约可减少 3～4 公斤。对于本身就超重的中老年人，哪怕体重只下降 5%–7%，膝盖压力和疼痛往往都会明显改善。

生活自理能力提升，心情也会变好

能自己买菜、上下楼，不用总麻烦子女，很多老人会明显感觉到自信和愉悦感增加，这对预防抑郁、衰弱综合征也有帮助。当然，这些前提都是在 “不会明显加重疼痛” 的安全范围内进行运动。一旦方式不对，再好的初衷也可能变成伤害。

医生更推荐的是：不躺平，也不硬扛，而是“聪明地动”

对大多数膝盖疼的老年人来说，医生更强调的是：控制疼痛 + 科学运动 + 长期坚持。可以从这几个方面着手：

选对运动种类，避免高冲击动作

相对友好的有：平地步行、室内走圈：速度以“能说话，不能唱歌”为宜，每次 20～40 分钟，分段完成也可以。

骑固定脚踏车或椭圆机（阻力适中）：属于低冲击有氧，适合作为关节“热身”和耐力训练。

水中活动：如浅水中走路、水中操，浮力可减轻 30% 以上关节负重，对疼痛明显者尤其友好。

下肢力量训练：如靠墙半蹲（不超过 90°）、坐姿抬腿、弹力带练股四头肌。每周 2–3 次。尽量避免或减少：跑跳、深蹲起立、下坡长时间快走、搬重物、长时间蹲跪等高冲击或大弯曲动作。

尊重疼痛，用“疼痛红绿灯”来判断运动量

运动过程中只有轻微酸胀、不影响正常活动，属于“绿色”，可以放心继续。如果运动时疼痛明显加重，但 休息后 24 小时内能恢复到原水平，属于“黄色”，下次要适当减量或放慢节奏。

若运动后疼痛持续 超过 24 小时 仍明显加重，甚至出现肿胀、发热，属于“红色”，需要立即减少或暂停该运动，并尽快就医评估。很多老人怕疼不敢动，其实更危险的是：带着明显剧痛死扛，或者干脆完全不动。

把“静养”用在对的地方

真正需要相对安静休息的情况包括：急性扭伤、半月板明显卡顿感或“崴了一下”后突然加重；膝关节短时间内出现明显肿胀、发热，走路一跛一跛；疼痛伴随发热、明显不适，怀疑有感染或类风湿等炎性关节病发作。

这时医生通常会建议：短期减量、局部冷敷或按医嘱用药，等症状缓解后，再在专业指导下循序渐进地恢复运动。但即便是“静养期”，也不等于全身一动不动，往往仍会安排一些不负重的踝泵运动、股四头肌等长收缩训练，防止肌肉过快萎缩。

总结一下：

老年人膝盖疼，既不是“多走多好”，也不是“一疼就躺平”。多数情况下，在医生评估下进行科学、适量的运动，配合控制体重、避免过度负重和不良姿势，才是延缓关节退化、减轻疼痛的关键。

但每个人的病情严重程度、合并疾病都不一样，同样的运动量，对不同的人可能结局完全不同。是否适合运动、运动多少、做哪些动作，都应该在正规医院由骨科或康复科医生评估后，制定个体化方案，比盲目听邻居、跟着视频练要安全得多。

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