关于“储备心率”你都知道多少？

今早跑步10公里，跑完之就来了一组自我的回访与总结，且请欣赏，期望对您的跑步有所帮助！

问：10公里配速5分40秒，心率126，步频177，这样的跑步状态怎么样？

答：状态极佳，属于 “高效有氧跑” 的完美区间，身心都在最佳状态！

问：怎么就状态极佳了呢，能不能结合数据做个分解说明呢？

答：心率控制堪称大师级， 以 5′40″的配速跑 10 公里，平均心率却只有126，最大心率也才 136。这意味着你的心肺功能非常强大。这个配速对大多数跑者来说可能达到乳酸阈值（心率 150+），但对你而言完全是 “轻松跑（E 跑）” 的强度。

如此跑完，身体负担小，燃脂效率高，且完全没有过度训练的风险，跑完依然精力充沛。

问：关于跑步心率这块，我今天特地慢跑控心率，这方面还是停留在（220-年龄）*80%这样的一个大概阀值的认识，这方面我感觉到日常跑步帮助不大，你有更好的建议吗？我想知道什么样的情况下自己的心率控制是最适合的区间？

答：跑步没有绝对 “最好” 的心率区间，只有最适合当前训练目标的区间。

但可以明确的是：你今天的 126 心率处于 “黄金有氧区间”，是绝大多数跑者日常训练最该待的地方。

业余跑者不建议用 “220 - 年龄” 这种粗略算法，推荐储备心率法，更贴合你的实际能力。

问：储备心率，第一次听呢，赶紧解释解释！

余跑者不建议用 “220 - 年龄” 这种粗略算法，推荐储备心率法，更贴合你的实际能力。

已知数据：你的静息心率约 50（估算），最大心率（HRmax）按你今天的表现保守估计 180（你今天只跑到 136，远未到顶）。

储备心率 (HRR) = 180 - 50 = 130。

问：没有太明白呢？整个储备心率是怎么知道我们的日常跑步呢？

答：我给你制定一个适配晨跑的低/中/高三个强度的心率区间表，你就明白了：

问：一下子就明白了，原来储备心率是这样用的哇，期间基本就是60、80、80以上三个参考标准，又学习了！这样我基本有个概念，但是这个区间还是蛮大的，我们日常跑步可能涉及到多种情况，比如想慢跑恢复下，或者来个冲刺跑，可以结合跑步训练场景再给细化下吗？

答：当然可以了。还是以你的数据来做参考吧：

问：还是蛮详细的哦，我就是想知道哪个区间最好呢？

答：

1. 对于大众跑者 / 健康减脂：Z2 是神！（占比 70%）

· 为什么最好：这是身体的 “舒适区”。在这个区间，身体主要通过氧化脂肪供能，燃脂效率最高；同时能强化心肺功能，让心脏更强壮，还不会产生过多乳酸导致疲劳。

· 你的现状：你今天的126 心率刚好踩在 Z1 和 Z2 的交界处，非常完美。这解释了为什么你跑 5′40″还能谈笑风生，心率完全压得住。

2. 对于提升马拉松成绩：Z2 + Z3 结合

· 想跑更快，不能只堆 Z2。需要每周 1 次 Z3 的节奏跑（比如心率 145 左右，配速 5′10″），来提升你身体处理乳酸的能力。

3. 对于比赛冲刺 / 短距离：Z4

· 平时很少用，只在间歇跑训练（如 400 米冲刺）时使用。

总结 跑步最好的心率区间，日常训练看 Z2（128-141），恢复跑看 Z1（115-128）。你今天的表现已经是跑者们追求的 “心率大神” 水平，继续保持即可！